Зачем тренироваться с интенсивностью ниже максимальной? Особенно, если не часто тренируешься.

Это будет немного более общий ответ, потому что я не бегаю 10k, но...

Пиковая физическая форма — это то, чего вы стремитесь достичь в определенный момент времени, а не то, что можно поддерживать в течение длительного периода времени. Ожидание того, что каждый раз вы будете делать все возможное, скорее всего, приведет к разочарованию. Это не значит, что вы не можете каждый день бегать на 10 км быстрее, чем ваш текущий рекорд, просто пока нет.

Во время тренировки вы на самом деле не становитесь сильнее, вы наносите вред своему телу, но ваше тело адаптируется к стрессу тренировки, становясь сильнее на этапе восстановления. Как показано на приведенной выше диаграмме, ваша физическая форма достигнет пика в течение определенного периода времени после первоначального стресса, при условии, что интенсивность не была слишком высокой или низкой. Что вам нужно сделать, так это выяснить, какое количество стресса является правильным для вашего тела и к какому моменту ваше восстановление достигло своего пика.

Сопоставив пик восстановления с тренировкой, вы сможете увеличить интенсивность тренировки и постепенно повысить свою производительность. Это будет довольно личным и должно определяться записью производительности с течением времени. Ваш опыт снижения личных рекордов является хорошим примером отзывов о том, что вы переусердствовали.

Diagrams from Training For The New Alpinism , пожалуй, не лучшая книга для бега.

Я не эксперт, однако я могу дать вам общее направление.

Причина, по которой вы хотите бежать медленнее, чтобы бежать быстрее, во-первых: меньший риск травмы, а во-вторых: тренироваться, чтобы оставаться в аэробной зоне, избегать перехода в анаэробную зону и, в конце концов, развивать выносливость.

Когда вы тренируетесь, сначала вы хорошо отдохнете, и ваше тело получит достаточное количество кислорода. Это означает, что все мышцы работают ниже своей максимальной производительности. Если вы прекратите тренировку в этот момент, ваше время восстановления уменьшится, что в конечном итоге приведет к повышению производительности.

Когда вы переходите в анаэробную зону, у ваших мышц возникают проблемы с получением достаточного количества кислорода, они более подвержены травмам, а время восстановления намного больше. Вы заметите это, когда после тренировки ваши мышцы будут болеть – некоторые называют это молочнокислой мышечной болью (кстати, это неправда).

Чтобы увидеть пользу от этого, вам нужно терпение... много терпения. Хорошо время от времени тренироваться без часов/эндомондо и позволить своему телу решать мир.

Для меня открытием стала книга Рича Ролла Finding Ultra. Он объясняет некоторые основные принципы тренировки на выносливость.

Если вы можете бегать только 2 раза в неделю и у вас ограниченное время, то бег на 10 км так быстро, как вы можете, является разумным планом тренировок. Однако вы быстро достигнете плато и не увидите улучшения результатов.

Длинные медленные пробежки должны выполняться на время и дистанцию, которые обычно в 2-3 раза превышают продолжительность вашего мероприятия. (По крайней мере, для мероприятий менее часа.)

Серьезная тренировка — это не только тренировки, но и восстановление и «тренировка ради тренировки». Вы получаете наибольшую пользу от относительно интенсивных тренировок, посвященных конкретным видам спорта, но вам нужно восстановиться перед следующей интенсивной тренировкой, иначе вы фактически войдете в негативную спираль. Чем больше работаешь, тем хуже становишься.

Длинные пробежки с низким усилием — это «тренировка для тренировки», они развивают выносливость и восстановление, необходимые для того, чтобы вы могли выполнять достаточно тяжелых интенсивных тренировок, чтобы добиться прогресса.