Как узнать, насколько быстро или медленно нужно двигаться во время похода на высоту (скажем, выше 3000 метров) от одного мгновения к другому? Высота над уровнем моря, переносимый вес, крутизна, поверхность под ногами (например, тропы, пересеченная местность по граниту, осыпи) — все это влияет на уровень вашей энергии, поэтому это не так просто, как сказать N футов и X миль за один час. Как мне себя настроить? Как я узнаю, подтолкнуть ли себя, замедлить или остановиться; Я хочу не «удариться о стену» или не стать настолько истощенным, что не смогу продолжать.
Отказ от ответственности: обычно я поднимаюсь на высоту до 3000 м или чуть выше.
Я использую пульсометр. Мой темп задается порогом сердцебиения. Я стараюсь не превышать примерно 150 ударов в минуту . Если я превышаю свой аэробный порог, я знаю, что работаю усерднее, чем обычно. Это может продолжаться какое-то время, но не слишком долго, особенно там, где воздух разрежен. На самом деле вы получите больше пользы для здоровья, если будете поддерживать относительно низкую частоту сердечных сокращений в течение длительного времени.
Для оценки общего времени подъема я использую 1 час на каждые 500 метров (если вы в хорошей форме и привыкли к перепадам высот!). В противном случае вы можете настроить ожидание h/m в соответствии со своим уровнем физической подготовки/опытом.
Это основано на основном вертикальном наборе высоты. Это, конечно, зависит от угла и того, сколько горизонтальной местности вам нужно покрыть.
Это максимальное рекомендуемое количество ударов в минуту для аэробной дыхательной (сердечно-сосудистой) активности перед переходом к анаэробной (мышцы производят больше молочной кислоты) для мужчины 30 лет. Очевидно, вам нужно знать свое тело, потому что 150 ударов в минуту — это приблизительная оценка, основанная на средних показателях, которые не учитывают многие факторы вашего тела.
Вы можете проверить среднее значение для своего возраста на различных веб-сайтах, чтобы понять, каким может быть ваш порог. Один такой пример, который я не обязательно использовал: http://www.aqua-calc.com/calculate/maximum-heart-rate .
ОП спрашивает:
Откуда вы знаете, насколько быстро или медленно нужно двигаться при восхождении на высоту (скажем, выше 3000 метров) от одного мгновения к другому?
Во-первых, похоже, что у вас нет опыта походов на высоту более 10 000 футов. Если это так, я советую совершить несколько однодневных походов (со значительным весом на спине), прежде чем отправиться в многодневную поездку, особенно если вам нужно достичь целей в поездке, например, добраться до хорошего кемпинга. пятна.
Ваше тело скажет вам, если вы едете слишком быстро: прислушайтесь к нему. Ваш сердечный ритм увеличится, и вы будете задыхаться до такой степени, что вам будет неудобно.
Это те же самые сообщения, которые ваше тело посылает вам на уровне моря, когда вы бегаете или усердно работаете, но они приходят гораздо раньше на высоте.
Я рекомендую вам поэкспериментировать с темпом, стремясь не к скорости или расстоянию, а к выносливости; то есть, как долго вы можете идти, прежде чем ваше тело настоит на том, чтобы вы остановились. Если вы чувствуете, что было бы неплохо остановиться, но вам не нужно останавливаться, вы выбрали правильный темп. В конце дня вы должны чувствовать себя уставшим, но не вымотанным.
Я не собираюсь обсуждать акклиматизацию или меры предосторожности, или как распознать высотную болезнь: это выходит за рамки данного вопроса.
Выберите устойчивый темп, который вы можете поддерживать без остановок в течение двух часов. Если вы заметили, что вам нужно отдышаться раньше, значит, вы идете слишком быстро. Через два часа пора на перерыв.
В первый раз, когда я отправился в поход не с семьей, а с другой группой, нас было пятнадцать голландских юношей (17–21 год). В гору вела крутая тропа высотой около 800 метров, что должно было занять около двух часов на небольшой высоте. Когда мы стартовали, почти все обогнали меня за считанные минуты. В течение 90 минут я прошел всех остальных один за другим, пока они стояли на месте, переводя дыхание. Я был первым, кто добрался до вершины, вместе с девушкой, которая решила не мчаться мимо меня на старте, а остаться позади меня, а затем поблагодарила меня за то, что я держу ровный темп.
Прислушиваться к своему телу — хороший совет, как говорили другие: старайтесь поддерживать расслабленное, глубокое дыхание, а когда оно становится слишком сложным для вас, вы должны замедлиться или остановиться, чтобы вернуться к этому. Расслабленность в данном случае как раз и означает без напряжения и каких-либо усилий дышать и набирать нужный вам воздух - при восхождении на гору дыхание будет энергичным, но при этом оно может быть спокойным и подконтрольным. Кто-то еще упомянул об использовании монитора сердечного ритма — хотя у меня нет опыта в этом, я полагаю, что это может помочь, например, осознание собственного дыхания.
В отличие от других ответов до сих пор, я бы рекомендовал сохранять цели по расстоянию на основе общих контрольных точек, запланированных на этот день. Практика с простыми однодневными походами и более легкими походами, безусловно, имеет смысл, и даже в этих случаях у вас будут контрольные точки, которые вы планируете, будь то точка на полпути, вершина, ваша машина, место для лагеря. В более сложных поездках вы будете иметь представление о местности и природных ориентирах, которые помогут вам двигаться по тропе - практикуйте хорошее ориентирование, проверяя свой прогресс на основе местности, ориентиров и контрольных точек на основе тропы; подумайте, согласуются ли ваши цели с вашим прогрессом или вам нужно приспособиться.
По мере практики вы почувствуете, как комбинировать два приведенных выше абзаца для себя и даже для своей группы, чтобы добиться наилучшего стабильного прогресса. У вас будет несколько раз, когда вы просто остановитесь, чтобы остыть и перезагрузиться, но, что важно, вы начнете сочетать цели прогресса с потребностями вашего тела в отдыхе.
Например, я буду постепенно продвигаться к точке, которую я заранее определил на карте, с тех пор, как в последний раз останавливался, чтобы проверить карту (и, возможно, даже планировал, прежде чем отправиться в путешествие). Я добираюсь до точки, которую я ожидал достичь, обычно это отметка в миле или какой-то природный ориентир, и я проверяю свое время и то, как я продвигаюсь через запланированные на день контрольные точки. Все это время я возвращаюсь к очень комфортной частоте дыхания, проверяю, достаточно ли жидкости и готов ли я идти к следующему контрольно-пропускному пункту.
В некоторых случаях перерывы в качестве контрольных точек для ориентирования также помогают мне распознать, когда я не на правильном пути, либо потому, что мне неудобно оценивать свое местоположение по точке на карте, либо потому, что я иду слишком медленно (или слишком быстро). ) и должны соответствующим образом скорректировать свои цели. Лучше заранее спокойно осознать и отметить эти потребности в корректировке курса в спокойных условиях, чем позже, в условиях большего давления и потенциально ухудшившихся условий.
ШемСегер