Как мы можем предотвратить импинджмент плеча в жиме над головой?

Первый вопрос: выбор работы в лопаточной плоскости сделан для уменьшения нагрузки на плечо (как при боковых подъемах)? Если это так, можете ли вы объяснить мне, почему? Создает ли угол 30 градусов между локтями и фронтальной плоскостью пространство между плечевой костью и акромиально-ключичным суставом для тканей вращательной манжеты плеча?

Нет, это бред, видимо, выдуманный автором статьи. Они цитируют два документа в поддержку этого утверждения, заявляя, что эти документы демонстрируют, что жим над головой, который начинается с верхней части рук в лопаточной плоскости, «не только является более безопасным и удобным положением для плечевого сустава... Но также более эффективен для жима над головой». Ни одна из этих статей на самом деле не делает никаких заявлений, даже отдаленно близких к тому, что утверждает автор. Я резюмирую эти документы ниже.

Рейнольд, М.М., Эскамилла, Р., и Уилк, К.Е. (2009). Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечелопаточной и лопаточно-грудной мускулатуры.

• Статья представляет собой обзор литературы, а не исследование, и состоит из биомеханических объяснений роли отдельных мышц плеча и рекомендуемых упражнений для нацеливания на эти конкретные мышцы в контексте программы реабилитации. (Примечание. Этот документ не является систематическим обзором, поэтому в нем нет формального процесса включения исследования. Это скорее мнение, подкрепленное фактами.)
• Единственное упоминание о любом упражнении на жим над головой состоит в том, что армейский жим указан среди примеров упражнений, в которых активны определенные мышцы плеча. (В частности, дельтовидная, подлопаточная, передняя зубчатая и трапециевидная.) Никаких рекомендаций по технике не дается.
• Лопаточная плоскость упоминается только как имеющая отношение к роли некоторых мышц. Например, надостная мышца работает как отводящая мышца плеча только во время начального отведения (например, поднятие руки из висящего положения вниз всего на 30-60°), когда рука находится в лопаточной плоскости. Никогда не утверждается, что плоскость лопатки является более безопасным или более удобным положением для плеча.

Пинк, М.М., и Тибоун, Дж. Э. (2000). БОЛЬНОЕ ПЛЕЧО У СПОРТСМЕНА-ПЛАВАТЕЛЯ.

• Эта статья также представляет собой обзор литературы, в котором основное внимание уделяется механизмам и методам реабилитации травм, вызванных перенапряжением у пловцов.
• Единственное упоминание о любом упражнении на жим над головой — это то, что «модифицированный армейский жим» прописывается как дополнительное упражнение в процессе реабилитации. Это упражнение определяется как жим гантелей сидя, выполняемый с разведенными локтями по бокам тела, и явно не в лопаточной плоскости.
• Лопаточная плоскость упоминается в описании начальных упражнений для пловцов, страдающих хроническими травмами от перегрузок. Это чрезвычайно лечебные упражнения для пловцов с сильной хронической болью в плече — мы говорим только о подъемах рук без веса, которые пациент может даже не выполнять без боли.
• В документе есть следующее утверждение: «Упражнение должно начинаться в плоскости лопатки. Эта плоскость обеспечивает максимальную конгруэнтность головки плечевой кости в гленоиде и наименьшую нагрузку на капсулу и связки». Тем не менее, это очевидно в контексте вышеупомянутых реабилитационных упражнений без веса, которые используются только в качестве начальных реабилитационных упражнений для пациентов со слабыми и нестабильными плечами, и определенно не предназначены в качестве предписания упражнений в любых других контекстах.

Я думаю, что даже при самом снисходительном чтении этих статей или заявлений в прессе никто не мог бы утверждать, что автор этой статьи в прессе, вероятно, действительно читал эти документы и пытался точно представить их в своем представлении. статья.

Кроме того, следует отметить, что лопаточная плоскость не находится под фиксированным углом 30° от фронтальной плоскости, а определяется относительно лопаток и поэтому перемещается, когда лопатки втягиваются и выдвигаются. Во время жима над головой плоскость лопатки на самом деле перемещается от гораздо ближе к фронтальной плоскости в нижней части подъема, чтобы быть направленной вперед в верхней точке. Это делает попытки использовать его для определения траектории жима штанги над головой особенно бесполезными.

Второй вопрос: почему необходимо [разводить локти наружу к верхней части движения]? Почему нельзя продолжать движение локтями в лопаточной плоскости?

Лопаточная плоскость представляет собой специфический путь отведения плеча, но все (полные) сгибания и отведения плеча имеют одну и ту же начальную и конечную точки. Рука начинает указывать вниз, а заканчивает вверх. Конечное положение одинаково независимо от того, подняли ли вы руку вперед, в сторону или в лопаточную плоскость. Если вы посмотрите на изображение лопаточной плоскости в вопросе, вы увидите, что лопаточная плоскость, фронтальная плоскость и сагиттальная плоскость перекрываются по линии непосредственно над плечом. Итак, в этой конечной позиции вы фактически находитесь во всех трех плоскостях. Дело не в том, что вы выходите из лопаточной плоскости.

Третий вопрос: как избежать импинджмента плеча?

Импинджмент может (но не обязательно) возникать на концах ротации плеча. Вот почему такие упражнения, как вертикальная тяга и гильотинный жим лежа, часто очерняются — потому что они заставляют плечо сильно вращаться внутрь, когда гриф приближается к ключицам. Импинджмент также является распространенным диагнозом среди бейсбольных питчеров, которые заканчивают тем, что вовлекают плечи в невероятное внешнее вращение.

Разумным подходом к предотвращению импинджмента будет просто остановить и переоценить любые движения, которые вызывают у вас боль в плече. Более консервативным и, вероятно, чрезмерным подходом было бы просто избегать любых упражнений, которые раздвигают границы внутреннего или внешнего вращения плеча.

Тем не менее, пожалуй, самое смешное в этой статье для пресса над головой заключается в том, что техника, которую он пропагандирует, на самом деле приводит плечи в экстремальное внешнее вращение. В нижней точке подъема он, похоже, даже не может опустить штангу ниже горла, потому что его требование удерживать локти в плоскости лопаток требует увеличения количества поворотов плеч наружу по мере опускания штанги. Если вы представляете, что даете кому-то «дай пять», а он толкает вашу руку назад в этом положении настолько далеко, насколько это возможно, это ощущение достижения конца вашего диапазона внешнего вращения. Можно утверждать, что этот жим над головой в плоскости лопатки фактически увеличивает риск импинджмента плеча.

Я вижу, что у вас есть несколько вопросов. Я не могу помочь вам со всеми из них, но я могу помочь с основным вопросом, который у вас есть, т.е. как избежать проблем с плечом при жиме над головой.

У меня надостный тендиноз на правом плече от напряжения и плохой формы. Благодаря этому я могу сказать, когда какое-либо упражнение, которое я делаю, плохо выполнено, потому что моя боль в плече сразу же обостряется. При выполнении жима над головой я обнаружил, что наиболее полезным советом является сведение лопаток перед началом (и во время движения) точно так же, как при подтягивании лопаток (погуглите). Это избавляет от боли, и мне жаль, что я не делал это раньше.

Один из советов — помнить, что ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле, без наклона ни вперед, ни назад.

Про смену самолета наверху. Это нужно для того, чтобы получить полный диапазон движения , если вы сохраняете лопаточную плоскость, вы не сможете добиться полного растяжения мышц, к чему вы всегда должны стремиться .