Во-первых, возможно ли одновременно терять жир и набирать мышечную массу? Если можно, то каков общий план питания и упражнений для этого?
Во-вторых, разве одновременная потеря жира и набор мышечной массы не эффективны для бодибилдинга? Большинство бодибилдеров в межсезонье имеют больший вес, чем соревновательный, что означает, что они проходят фазу набора массы, а не фазу сушки. Вот примеры фаз профессионального бодибилдера:
Полный ответ выходит за рамки моего понимания; однако в жизни тренера есть только один момент, когда он может одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это когда они новички и в настоящее время страдают ожирением. Основываясь на информации доктора Килгора в «Практическом программировании силовых тренировок», у нас есть пара переменных для наращивания мышечной массы:
Новичок настолько далек от своего генетического потенциала, что у него гораздо больше возможностей для экспериментов со своим питанием, чем у атлета среднего или высокого уровня. Средний относится к продолжительности восстановления, а не к тому, сколько человек на самом деле поднимает. По сути, новичок может тренироваться с дефицитом калорий, при условии, что он получает белок и другие необходимые ему питательные вещества. По сути, для восстановления организму необходимо следующее:
Ключевым аспектом здесь является последний пункт списка. При дефиците калорий организм будет использовать жировые запасы, чтобы направить энергию в мышцы. Энергия в этом смысле – это запасы гликогена. Фунт мышц может хранить 600 калорий гликогена, а фунт жира хранит 3500 калорий гликогена. Так что обмен никогда не будет 1-к-1.
Существует несколько «анаболических» диет, некоторые из которых более сомнительны, чем другие. Сходство между большинством этих действий заключается в уменьшении количества потребляемых углеводов или в контроле гликемической нагрузки на организм.
К сожалению, правда заключается в том, что по мере того, как вы прогрессируете в своих силовых тренировках и приближаетесь к своему генетическому потенциалу, разница между нарушением гомеостаза и перетренированностью становится бритвенно тонкой. Когда вы не восстанавливаетесь должным образом, вы должны обратить внимание на диету.
Это основная причина, по которой большинство профессиональных бодибилдеров имеют этапы набора массы и сушки. Стадия набора массы направлена на наращивание мышечной массы любыми средствами. Это означает больше еды и, возможно, большее количество жира, чем им обычно хотелось бы. Стадия сушки не наращивает мышечную массу и не делает вас сильнее. Он предназначен для сохранения мышц во время сжигания жира. По сути, работа, которую вы делаете, не нарушает гомеостаз, поэтому она не вызывает никакой адаптации. Это означает, что это похоже на активное восстановление на некоторое время. Попытка сократить калории при наращивании мышечной массы может означать разницу между успешным восстановлением для следующего увеличения или перетренировкой из-за недостаточного восстановления.
Да, у них есть период набора массы, а затем период диеты. Я слышал от нескольких тренеров по бодибилдингу, что у них есть клиенты, набравшие около 15% жира, что помогает нарастить мышечную массу быстрее, чем более низкий процент жира в организме.
Когда приближается соревнование, они медленно сокращают калории, делая кардио с низкой частотой сердечных сокращений утром перед завтраком. Они также будут пить жидкость с аминокислотами при ходьбе по утрам, чтобы расщепить жир и сохранить большую часть прироста фазы набора массы.
Для большинства бодибилдеров «урезание» жира до 4-5% снимает больше, чем просто жир. Некоторые мышцы отрываются, когда вы сидите на диете и делаете большое количество кардио.
Профессиональные бодибилдеры, которых вы упомянули, остаются довольно худыми в диапазоне 10-15% в течение года, но они дополняются как сумасшедшие. Плюс "гормоны" помогают.
Я лично знаю, что наращивание силы и массы — это слишком сложно, когда вы пытаетесь похудеть.
Вы можете делать то, что делают бодибилдеры. Или силовые тренировки, делающие минимальное кардио три раза в неделю около 30-40 минут, питайтесь чистой пищей, то есть не употребляйте сахар, жареное, картофель, пшеницу и пиво. Трудно судить, что кому-то нужно делать, потому что телосложение у всех разное. Трудно судить, когда ты не знаешь, как выглядит человек, какие тренировки он проходил. мужчина или женщина? масса? возраст? актуальная диета? травмы? Общим ответом будет начальная силовая программа и 30-40 минут кардио три раза в неделю с чистой диетой.
Лучано