Вывод мышц тела на новый уровень

Некоторые вдумчивые ответы уже были даны, поэтому я просто сосредоточусь на одном аспекте — проблемах наращивания мышечной массы для вегетарианцев. Важно знать, что потребление белка необходимо для роста и восстановления мышц. Вы также должны знать, что не все белки одинаковы. Большинство бодибилдеров скажут вам, что животный белок лучше других форм. Вы когда-нибудь видели большую дикую кошку? Некоторые крупные кошки могут съесть до 20 фунтов мяса в день, и если вы когда-либо видели их вблизи, вы заметите, насколько они стройные и мускулистые. Они не едят углеводы. И могу поспорить, что эти кошки, в отличие от своих более пухлых домашних собратьев, тоже не пьют молоко. Итак, я согласен с теми, кто считает, что животный белок лучше, но это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу, будучи вегетарианцем.

Вегетарианцу животный белок не подходит, но есть способы обойти это. Я не знаю, к какому типу вегетарианцев вы относитесь, но если вы, например, лакто-ово-вегетарианец, вы можете употреблять молочные продукты и яйца, которые являются отличными источниками белка. Молоко, творог и йогурт содержат достаточное количество белка, а яйца являются формой белка, наиболее легко усваиваемой организмом.

Если молочные продукты и яйца не подходят для вас, вы можете комбинировать определенные продукты, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор аминокислот или то, что некоторые называют «полноценным» белком. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Девять из 22 аминокислот называются незаменимыми, потому что человеческий организм не может их производить; они должны быть получены из пищи.

Некоторые вегетарианские продукты (помимо молочных продуктов и яиц) сами по себе являются полноценными белками. Киноа является одним из таких примеров. Однако многие вегетарианские продукты не являются полноценными сами по себе. Например, фасоль сама по себе не является полноценным белком, как и рис, но вместе фасоль и рис образуют полный аминокислотный профиль. Другие примеры комбинаций вегетарианских продуктов, содержащих полный профиль аминокислот, см. на странице: http://www.builtlean.com/2012/10/03/complete-vs-incomplete-protein-sources/ .

Что касается количества приемов пищи, которые вы едите, я действительно думаю, что хорошо есть небольшими порциями в течение дня. Я слышал, что некоторые едят раз в три часа и даже раз в час, если вы можете в это поверить! Если вы собираетесь это сделать, вам нужно выяснить общее количество калорий за день и разделить его на количество раз, которое вы планируете есть. Лично мне это кажется немного сложным. Я ем, когда голоден, и стараюсь получать белок (курица) и клетчатку (овощи) с каждым приемом пищи, избегая при этом пустых углеводов и продуктов, не имеющих питательной ценности. Я предпочитаю тренироваться натощак, и я поздний, но настоящий приверженец так называемого «кардио натощак». Вы можете прочитать об этом здесь: http://www.bodybuilding.com/fun/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html. Если мне нужно поесть перед тренировкой, я предпочитаю то, что я называю «полезными молочными коктейлями». Кто-то может назвать это «смузи», но мне кажется, что полезный молочный коктейль звучит намного аппетитнее. Кроме того, мои всегда готовятся с молоком, так что в каком-то смысле они действительно являются молочным коктейлем. Обычно я просто смешиваю молоко с бананом и протеиновым порошком. Это так просто и легко. Тем не менее, если вы хотите большего разнообразия, перейдите по следующей ссылке, чтобы узнать о вкусных альтернативах: http://www.health.com/health/gallery/0,,20356969,00.html .

Последнее, но, пожалуй, самое важное, это количество потребляемого белка. Я где-то читал, что Арнольд Шварценеггер считал, что правильной формулой для наращивания мышечной массы является один грамм белка на каждый фунт веса, но я видел, как другие предлагают потребление белка до 2,2 грамма на каждый фунт веса. Рекомендуемая суточная доза составляет всего 0,8 грамма. Чтобы прочитать об интересном исследовании потребления белка, посетите следующую ссылку: http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm . Исследование не ориентировано на вегетарианцев, но эта статья рассматривает эту тему с этой точки зрения: http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet .. Лично мне очень трудно потреблять даже 1 грамм белка на каждый фунт моего веса, но несколько лет назад я узнал, что девиз одного бодибилдера был «Белок при каждом приеме пищи». Я сам пытался принять этот девиз, но легче сказать, чем сделать.

Я думаю, со временем вы обнаружите, что то, что работает для одного человека, не работает так же хорошо для вас, и наоборот. Найдите ту формулу, которая лучше всего работает для вас, и наилучшие пожелания, когда вы перейдете на следующий уровень.

Я бы начал с снижения веса до тех пор, пока процент жира в вашем организме не составит 15%, при этом, конечно, работая, чтобы уменьшить потерю мышечной массы. Затем добавляйте калории, пока не достигнете небольшого положительного баланса, например, 250-500 ккал/день. Добавлять больше, чем это, слишком много, вы не можете набрать столько мышц, поэтому вместо этого будет жир.

Быть вегетарианцем не проблема, если вы знаете основные продукты питания и питание, есть даже бодибилдеры, которые являются веганами! У вас есть молочные продукты (но ваше имя предполагает, что у вас может быть непереносимость лактозы?), яйца и, возможно, даже морепродукты, если вы такой вегетарианец. Не важно есть 6 приемов пищи, гораздо важнее общее потребление в течение дня. Является ли протеиновый коктейль альтернативой?

Многие люди, которые начинают тренироваться, основывают свои тренировки на сложных упражнениях, которые задействуют множество мышц одновременно, таких как жим лежа, обычный жим, приседания, подтягивания, становая тяга и так далее. Какие бы упражнения вы ни делали, убедитесь, что они охватывают все тело, и делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой группы мышц 3 раза в неделю. Когда вы сможете сделать 3*10 повторений с хорошей техникой, добавьте вес.

К какому оборудованию у вас есть доступ? Бессмысленно рекомендовать "начальную силу", если у вас нет штанги и так далее...