Является ли контролируемое высвобождение мышечного сокращения более полезным, чем свободное высвобождение?

Раньше я думал, что лучший способ тренировать мышцы — делать повторения очень медленно, но из руководства ACSM я узнал, что это миф. Это заставило меня задуматься о контролируемом высвобождении мышечного сокращения (вторая половина повторения). например, контролируемое опускание тела вниз в подтягиваниях/подтягиваниях, контролируемое опускание гантели в сгибании рук с гантелями.

Является ли контролируемое высвобождение мышечного сокращения более полезным (какой бы ни была ваша тренировочная цель), чем свободное высвобождение? Если это выгодно, то насколько выгодно? Потому что будет компромисс между нет. повторений и эта техника контролируемого высвобождения. Я имею в виду, что в любом упражнении с отягощениями вы сможете выполнять меньше, нет. повторений, если вы делаете это с контролируемым высвобождением.

По опыту, иногда я испытываю некоторую боль, если очень быстро освобождаюсь от подтягиваний. Я не уверен, есть ли смысл выпускать его медленно, но я обычно так делаю, просто на всякий случай. Не уверен, что это поможет.
@Kneel-Before-ZOD: Да, это тоже имеет смысл. Я не думал об этом таким образом. Спасибо за комментарий :)
Когда вы делаете повторения медленно, вы увеличиваете время напряжения мышц, что, я думаю, более полезно.
@Kneel-Before-ZOD - Да, когда вы дергаетесь или позволяете весам резко падать, вы сильно нагружаете суставы и точки удара (например, штанга отскакивает от груди на скамье). Есть причина, по которой подавляющее большинство спортсменов, занимающихся кроссфитом, имеют серьезные травмы и проходят реабилитацию.

Ответы (3)

Эксцентрические упражнения (удлинение мышц) вызывают увеличение силы, но если бы они были более ценными, чем концентрические (напрягающие) упражнения, люди бы просто сидели и делали негативы весь день, а затем появлялись и жимали 1000 фунтов, даже не отталкивая штангу от груди раньше. : это нелепо.

Я бы ответил на ваш вопрос, сказав, что эксцентрические упражнения занимают четкое место тремя способами:

  • Выполнение подтягиваний. Для некоторых людей, которые не могут сделать ни одного подтягивания, выполнение негативов — отличный способ привыкнуть к движению и набраться сил.
  • Не падать камнем и не подвергать свое тело колоссальной ударной нагрузке. Например, полное снятие мышечного напряжения в верхней точке подтягивания вызовет серьезную повреждающую нагрузку на суставы и соединительные ткани. Вы должны иметь концентрированные эксцентрические движения, чтобы ваше движение вниз было контролируемым и безопасным.
  • Иногда эксцентрическая нагрузка действительно желательна, например, в нижней части приседания, которая может дать вам небольшой отскок.

Есть и другие области, где хотя и не в основном эксцентрические движения, но есть большой эксцентрический компонент (т. е. черепокрушители и гудморнинги), где эксцентрическое удлинение (и DOMS) просто будет частью движения.

Но, за исключением таких примеров, я не понимаю, почему вы намеренно лишали себя возможности поднимать больший вес, «тренируя» свои эксцентрические способности больше, чем требуется для успешного выполнения упражнения.

Эксцентрическая фаза жима классически является частью набора массы, но есть и другие практики, которые пропускают почти все эксцентрические тренировки и дают большой набор массы. Одна группа — тяжелоатлеты-олимпийцы, которые отказываются от большинства своих упражнений. Им не хватает массы! http://assets1.tribesports.com/system/challenges/images/000/035/655/original/20130128140347-klokov-complex-50kg.jpg Еще одна практика – это дополнительные тренировки без эксцентриков, выполняемые пауэрлифтерами Вестсайдского стиля. Пропуск эксцентрической фазы может позволить выполнить больше общей работы b/c, как отмечалось выше, это наиболее вредно. Для примера того, как только концентрические упражнения привели к значительному увеличению массы (и силы!!!!!!!), вот мнение Гленна Пендлея, тренировавшего многих лучших тяжелоатлетов Америки:http://bastardolifters.blogspot.com/2010/03/mass-gain-theory-by-glenn-pendlay.html

То, что вы говорите о высвобождении мышечного сокращения, называется эксцентрическим сокращением. Доказано, что при контроле этого эксцентрического сокращения повреждается больше миофибрилл, и, как мы знаем, именно этого мы и хотим добиться, чтобы получить прирост мышц.

Кроме того, как говорит @Peter, при медленном выполнении эксцентрического сокращения (между 2-4 секундами) вы увеличиваете время под напряжением упражнения, и это один из факторов, усиливающих эффект гипертрофии.

Эксцентричное действие, вызывающее DOMS, не соответствует «результатам, которых мы хотим достичь».
Является ли контролируемое высвобождение мышечного сокращения более полезным, чем свободное высвобождение?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v