Рекомендации по тренировкам для человека весом 260 фунтов, которые не вызовут серьезных травм суставов

Рекомендации с небольшим влиянием на суставы

Езда на велосипеде: если у вас есть доступ к велотренажёру или у вас есть настоящий велосипед, это хорошее упражнение для вас. Суставы не испытывают большой нагрузки, и вы можете идти в своем собственном темпе (хотя рекомендуется двигаться быстро) . Если у вас также есть доступ к классу Spin , я бы порекомендовал его, так как вы получите массу удовольствия, сбрасывая лишние килограммы.

Плавание: это еще один отличный вариант, если у вас есть доступ к бассейну и вы умеете плавать (или заинтересованы в плавании) . Минимальное воздействие на суставы, работает все ваше тело, и вы получите удовольствие в воде.

(Силовая) ходьба: в то время как бег может вызвать нагрузку на суставы (особенно при неправильном выполнении) , силовая ходьба на самом деле не оказывает большой нагрузки на суставы. При этом вам придется сделать ходьбу практикой, чтобы увидеть значительное влияние на ваши цели по снижению веса. Ходьба не сжигает много калорий; однако сочетание практики с эффективной диетической программой действительно поможет вам достичь ваших целей.

Йога или пилатес: эти упражнения меньше нагружают суставы и являются эффективными упражнениями. Попробуйте их и посмотрите, понравится ли вам это.

Тайцзи: это в первую очередь не упражнение; тем не менее, его движения не сильно нагружают суставы, а если серьезно, то это просто весело. Если сомневаетесь, погуглите о пользе Тай Чи.

Некоторые лакомые кусочки

Будьте активнее: чем активнее вы будете, тем лучше станут ваши суставы. Итак, ходите как можно больше, вставайте как можно больше и т. д.

Растяжка: растяжка полезна, особенно после периодов неподвижности. Делайте это регулярно, и вы заметите, насколько гибким становится ваше тело.

Я почти уверен, что есть больше вариантов; однако нет необходимости исчерпывать весь список, чтобы что-то начать.

Я бы порекомендовал вам попробовать доверенную программу обучения .

Возможно, вы страдаете от DOMS , а не от «боли в суставах». В любом случае, если вы делаете неправильные вещи, это будет болезненным и недолгим. Если вы выполните хорошую программу, вы укрепите свои мышцы и соединительные ткани (суставы) безопасным и эффективным способом.

но я не могу заниматься сердечно-сосудистыми тренировками или большинством тренировок с собственным весом из-за нагрузки, которую мой вес оказывает на мои суставы.

Как вы думаете, почему вы не можете работать сердцем или верхней частью тела? Есть много упражнений, которые вы можете делать для своего сердца, которые не нагружают ваши суставы. Первое, что приходит на ум, это плавание, которое на самом деле очень хорошо тренирует сердце. Езда на велосипеде также работает, если ваши колени могут это выдержать. Болезнь Осгуда-Шлаттера распространена в моей семье, поэтому я предпочитаю бегать.

Когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения с собственным весом — отличное начало для людей с меньшим весом, чем у вас. Из-за вашего веса, вероятно, было бы проще сначала отправиться в тренажерный зал и поднять как можно больший вес, не вызывая слишком большого дискомфорта в суставах. При правильном выполнении все упражнения, которые вы можете выполнять, не вызовут дискомфорта в суставах, если только вы не будете выполнять их чрезмерно.

Вы обнаружите, что чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становятся ваши мышцы и сухожилия, а ваши суставы даже лучше работают. Но убедитесь, что вы выполняете любое упражнение с правильной техникой, потому что есть много типов движений, которые действительно могут разрушить ваши суставы, если вы делаете их неправильно. Примером этого является «приседание братана». Приседания являются безопасным и эффективным упражнением при правильном выполнении, но когда вы позволяете коленям выходить далеко за пределы пальцев ног и опускаться далеко за параллель, это создает большую ненужную нагрузку на колени. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы, чем ваши суставы в каждом негабарите.

Если ваша цель — похудеть, знайте, что изменение диеты будет важнее, чем физические упражнения; Вы должны по-прежнему регулярно заниматься спортом, но просто знайте, что исключение таких вещей, как безалкогольные напитки, фруктовые соки и конфеты, из вашего рациона пойдет гораздо дальше, чем одни упражнения.

Когда дело доходит до достижения чьих-либо личных целей в фитнесе, поднятие тяжестей всегда будет самым гибким выбором. Найдите друга, который занимается тяжелой атлетикой, и попросите его показать вам, как правильно выполнять несколько хороших упражнений. Будьте осторожны, когда смотрите в Интернете и наблюдаете за другими людьми в тренажерном зале — многие из них не знают, что делают. Если вы не знаете, какие упражнения делать, вот несколько для начала, которые не должны вызвать у вас затруднений:

1. Кардио: плавание - не пытайтесь сразу проплыть круги - тренируйтесь. Любой вид плавания поможет вашему сердцу.
2. Ноги: жимы ногами, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки — приседания более эффективны, чем жимы ногами и сгибания мышц задней поверхности бедра, но они могут быть тяжелыми для людей с больными суставами. Вместо этого выполняйте эти упражнения, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы начать приседать. Сильные ноги должны значительно помочь вашим коленям и лодыжкам.
3. Грудь: жим лежа - начните только со штанги. Попросите друга показать вам, как это делать правильно. Если ваши плечи начинают болеть, это, вероятно, потому, что вы используете плохую форму. Если у вас болят локти или запястья, сделайте перерыв.
4. Основные: гиперэкстензии, скручивания и подъемы ног — эти упражнения очень просты для всех ваших суставов, но они также очень важны — особенно гиперэкстензии, которые задействуют нижнюю часть спины. Сильный корпус означает, что у вас меньше шансов получить травму при выполнении... чего угодно.
5. Спина: тяга гантелей, шраги, тяга широчайших — опять же, это очень легко для ваших суставов (хотя, когда вы начинаете поднимать тяжести, они могут быть тяжелыми для ваших пальцев). Наличие сильной спины должно помочь улучшить осанку.
6. Ешьте постное. За исключением любых проблем с обменом веществ, таких как диабет, ваша диета должна быть с высоким содержанием белков и углеводов, но с низким содержанием сахара. Не зацикливайтесь на жире — я бы воздержался от картофельных чипсов, но стейк и молоко вполне подойдут.
7. Сделайте перерыв, если ваши суставы болят: вы не можете сделать их сильнее, причинив им боль, и вы потеряете много времени, если повредите их.

Я никогда не пробовал йогу, но некоторые люди клянутся ей. Это не сделает вас большим и сильным, но они делают много основной работы и растяжки, которые сами по себе очень полезны. Многие люди клянутся в этом, но вам нужно будет найти кардио-тренировку помимо йоги.

Поскольку вы упомянули свой вес, я предполагаю, что это основной источник стресса для ваших суставов (а не, скажем, повторение или высокоскоростное движение, как при заболеваниях сухожилий/связок).

Другие упомянули плавание, которое снимает нагрузку с суставов и является отличным вариантом.

Есть еще один вариант, который работает так же хорошо — делать кардио без шагов/приседаний/ударов ногами. Если вы просто стоите или сидите и делаете движения руками быстро и в течение определенного периода времени, вы делаете кардио. Причина, по которой задействовано много движений ног, заключается в том, что это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, однако в этом нет необходимости.

Вы можете бешено размахивать руками, заниматься боевыми искусствами, играть на барабанах, можете притворяться, что сбиваете самолеты, — практически все движения рук без участия веса относительно легко воздействуют на суставы.

Вы также можете лечь на спину и помахать руками и ногами для кардио.

Вы заметите, что на многих занятиях по вращению вы просто едете на велосипеде, однако вы находитесь в положении лежа. Применяется тот же принцип.