Я смотрю на развитие выносливости и универсальной физической подготовки в надежде, что смогу пробежать от полумарафона до марафона без соревнований. У меня очень ограниченный опыт бега (менее 2-х месяцев), но я заметил значительный прирост выносливости за такой небольшой промежуток времени. Моя задача сейчас состоит в том, чтобы приложить больше усилий для достижения вышеупомянутых целей. Интернет дает много ответов об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) и их преимуществах для повышения выносливости. Но мне было интересно, какие преимущества, если таковые имеются, у постоянных интервалов, а их много, по сравнению с подходом HIIT.
Например, если я пробегу 1 милю в обычном режиме, затем пройдусь 5 минут, а затем повторю столько раз, сколько пожелаю. Как это соотносится с подходом HIIT и какой из них предлагает лучший подход для увеличения следующего:
И стационарные, и высокоинтенсивные тренировки (среди прочего) полезны для бега. Каждый вид усилий имеет свою цель.
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Методы HIIT обычно включают 10-60 секунд очень интенсивных усилий. В мире бега это скоростная работа. Хотя скоростная работа важна, это только часть достижения высокого уровня физической подготовки. В полумарафонах и полных марафонах вы не сможете приблизиться к своей максимальной скорости, поэтому это не так важно, как более длительные тренировки. Тем не менее, у него, безусловно, есть свои преимущества (улучшение биомеханики, задействование мышечных волокон, облегчение темпа марафона и т. д.). Посмотрите этот ответ , чтобы узнать о преимуществах скоростной работы.
Равномерные пробежки немного выше темпового темпа (лактатный порог). Два основных преимущества стационарного/темпового бега заключаются в том, что они улучшают вашу способность выводить лактат из крови и морально подготавливают вас к дискомфорту в течение длительного периода времени. Это будет более полезно для вас как для марафонца, но, как я уже сказал, важны все аспекты тренировки.
Большая часть моего ответа уже содержится в этом ответе , хотя вопросы на самом деле не дублируются.
Пара вещей, которые я повторю:
Сначала убедитесь, что у вас есть база. Для новых и вернувшихся бегунов лучший результат достигается за счет ежедневного набора миль. Для бегуна, не участвующего в соревнованиях, это будет самым важным. Выходите, набирайте мили, восстанавливайтесь/отдыхайте по мере необходимости. Есть много бегунов, которые бегают каждый день и делают это совершенно безопасно.
После того, как у вас есть база и вы постоянно бегаете в диапазоне 30-40 миль в неделю (MPW), вы можете начать добавлять такие вещи, как повторения в гору, подъемы / шаги во время ваших пробежек, и все это начнет помогать вашей скорости. На этом этапе вы можете начать работать над бегом в темпе, индивидуальной тренировкой (например, разминка на 1–2 мили, 8x800 с 2-минутным отдыхом, разминка на 1–2 мили), другими традиционными скоростными тренировками. Вы встретите два термина: интервал и порог. Интервальная работа увеличивает вашу максимальную конечную скорость, пороговая работа увеличивает время, которое вы можете провести на этой максимальной конечной скорости или около нее. Даже когда вы начинаете включать скоростные тренировки, большую часть времени все равно следует проводить в стабильном беге с добавлением подхватов и шагов.
И, если у вас есть лишние килограммы, апокрифические знания (подтвержденные моим личным опытом) заключаются в том, что вы будете получать 3-5 секунд на милю за каждый потерянный фунт веса. Итак, если вы весите 180 фунтов и бежите со скоростью 8 минут на милю, сбросьте 20 фунтов, и те же усилия должны привести вас к скорости 7 минут на милю.
Я частично согласен с ответом mathguy54, но если я правильно понял его ответ, он считает, что дистанционные тренировки немного важнее, чем скоростная работа, тогда как я придерживаюсь противоположного мнения.
Оба типа обучения важны. Однако преимущества каждого из них во многом перекрываются. Если ваша главная цель — подготовиться к полумарафону, вам нужно будет включить в свои тренировки и то, и другое. При этом скоростная работа может быть использована для увеличения вашей скорости (очевидно), но не приведет к сопутствующим потерям в выносливости. На самом деле, исследования показали прямо противоположное: HIIT-тренировка обеспечивает примерно такой же стимул для сердечно-сосудистой системы, как примерно в четыре раза больший объем работы на медленной дистанции (по времени). Скорость, которую вы развиваете, будет важна, если вы хотите получить «удар» в беге или гонке.
Однако непрерывная работа в более длительной временной области будет изнашиваться с вашей скоростью. Однако, как упоминал mathguy54, дистанционная работа важна для того, чтобы научить ваши мышцы работать в условиях стресса в течение длительного периода времени.