Контекст: аэробный темп составляет большую часть моего еженедельного пробега. Я использую 1-2 пробежки в легком темпе (медленнее, чем аэробика), 1 тренировку и 1 длинную пробежку, а все, что между ними, — аэробика (я видел, что это называется Z2 или Z3 или выносливость).
После прочтения этого исследования и измерения лактата в моей предыдущей аэробной скорости, кажется, что то, что я считал аэробным, основываясь на частоте сердечных сокращений, на самом деле довольно легко для меня.
Любые идеи о том, как определить мой фактический аэробный темп? Исследование показало наилучшую корреляцию между RPE и лактатом крови (что является лучшим показателем того, какая система тренируется) и наихудшую корреляцию между ЧСС и лактатом. Конечно, я отказываюсь от своих показаний HR.
Я бы не стал полностью отказываться от HR-чтений, хотя я определенно не являюсь поклонником обучения, основанного на HR. Однако это может быть индикатором усталости и восстановления в долгосрочной перспективе. Я считаю более полезным отслеживать тенденцию, а не немедленную оценочную метрику.
Честно говоря, если вы хотите найти свой собственный личный уровень, нужно в значительной степени следовать протоколу, изложенному в исследовании (т. е. начальная 30-минутная гонка на время, за которой следуют гонки на время с различным процентным темпом в последующие дни).
Таким образом, первым тестовым запуском был темп Т-30, который, как было сказано, использовался для определения скорости каждого субъекта в MLSS. Второй тестовый заезд был выполнен с прогнозируемой скоростью восстановительной тренировки (от 70 до 80% MLSS). Третий тестовый заезд был выполнен с прогнозируемой скоростью интенсивной тренировки на выносливость (от 80 до 90% MLSS). Четвертый тестовый заезд был выполнен на прогнозируемой скорости интенсивной тренировки на выносливость (до 95% MLSS). Заключительный тестовый заезд был выполнен с прогнозируемой скоростью аэробной силовой тренировки (107-110% от MLSS).
Примечание. Определение MLSS: максимальное устойчивое состояние лактата (MLSS).
Если у вас есть монитор сердечного ритма, вы также можете использовать его для корреляции частоты сердечных сокращений в тех же темпах. Вы можете использовать калькулятор, такой как этот или аналогичный, чтобы получить представление о том, каким может быть ваш эквивалентный темп для каждого тестового сегмента.
Запустите каждое испытание, проверьте свой лактат, а затем посмотрите, как он коррелирует с измененными целевыми показателями интенсивности тренировок (таблица 7, страница 157 в PDF-файле). Если вы соответствуете этим рекомендациям, то ваши зоны должны быть точны. Если вы не дотягиваете или перегружаетесь, вы знаете, что вам нужно скорректировать этот диапазон.
ДжонП
Монтсеррат
ДжонП
ДжонП
Монтсеррат
ДжонП