Я снова начал заниматься тяжелой атлетикой после паузы в 5 лет. Я начинал очень медленно, всегда делал хорошую разминку (10 минут кардио + первые подходы с уменьшенным весом). После двух месяцев тренировок у меня появилась боль в плече после тяжелого дня (жим лежа, отжимания на брусьях). Через два дня становится лучше.
Я провел небольшое исследование и выяснил, что мне, вероятно, придется тренировать вращатели плеча отдельно.
Теперь мои вопросы:
Должен ли я полностью приостановить тренировку на какое-то время? Или я мог бы делать упражнения, которые не нагружают плечи так сильно, как подтягивания (если, конечно, боль ушла).
Должен ли я начинать тренировку вращателей сразу же с очень легкими весами? Или стоит подождать, пока боль полностью не пройдет?
То, как вы должны реагировать, полностью зависит от вашего конкретного медицинского диагноза, о котором мы не можем говорить. Однако в (возможно?) подобной ситуации сработало резкое временное снижение объема подъема плеч и менее резкое снижение общего тренировочного объема. Это дало моему плечу время, чтобы снять воспаление, чтобы я мог постепенно восстановиться.
Уменьшение объема и работающие упражнения на вращательную манжету продлили проблему, так как моя вращательная манжета была достаточно прочной. Проблема заключалась в неоптимальной подвижности плечевого сустава плюс воспаление плеча.
Упражнения, которые не причиняли боли, вроде подтягиваний, были в порядке. Однако в моем случае было важно не заменять проблематичные упражнения таким же или большим объемом замещающей работы. Часть того, что помогло исцелиться, заключалась в том, что на какое-то время я меньше делал.
Если будет больно, не делай этого. Вот документ по лечению ваших вращательных манжет http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484936/
Но опять же, если это причиняет вам боль, не делайте этого. Жим штанги и отжимания на брусьях обычно вредят плечам.
Если вам не нужны эти подъемы, переключитесь на упражнения, которые не причинят вам боли. Жимы гантелей, жимы и т. д. чаще являются безболезненными движениями для людей.
Я занимаюсь тяжелой атлетикой уже несколько лет, и мои плечи всегда чувствуют себя прекрасно. Мой ответ анекдотичен, но мои привычки основаны на том, чтобы слушать умных тренеров.
Я могу отжиматься с отягощением на поясе, делать отжимания на кольцах и подъемы мышц на кольцах.
Тренировка крошечных мышц-вращателей манжеты плеча в области физиотерапии. Более широкая картина (для меня) заключается в наличии сбалансированной программы тренировок, которая гарантирует, что ваше плечо станет сильным в правильном направлении. Естественные комплексные движения (например, жим над головой стоя) задействуют плечо в нормальном диапазоне движений и способствуют сбалансированному росту мышц и соединительной ткани.
Должен ли я полностью приостановить тренировку на какое-то время? Или я мог бы делать упражнения, которые не нагружают плечи так сильно, как подтягивания (если, конечно, боль ушла).
Это хорошее время, чтобы заняться бегом. Плечи, локти и колени: когда они болят, вам нужно нажать кнопку паузы, пока вы не перейдете от острой боли к острой боли.
Найдите ракурсы и упражнения, которые не вызывают повторения боли. Экспериментируйте с различными упражнениями. Если будет больно, не делай этого. Приложите лед к плечу после тренировки, чтобы избежать обострений.
Наряду с вашими упражнениями на вращательную манжету я бы начал с тщательной разминки. Начните делать вывихи плеча у стены, потяните ленту за части, чтобы убрать лопатки, и потратьте много времени на растяжку грудных мышц. Когда грудная клетка напрягается, ваши плечи скатываются вперед (внутреннее вращение), создавая избыточную нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
Как только вы поправитесь, продолжайте балансировать жим над головой с жимом лежа в соотношении 1:1. Возьмите за правило тратить больше времени на мышцы, которые вы не видите (в вашем случае), и меньше на те, которые вы можете видеть. Я всегда выполняю тяговые упражнения в соотношении 2:1 к моим толкающим упражнениям. Надеюсь, это поможет.
Майк