Я начинаю подготовку к олимпийскому триатлону в сентябре. У меня есть хороший распорядок дня, который включает в себя шесть дней тренировок в неделю (плавание, езда на велосипеде, бег).
Чего я также хотел бы достичь в процессе, так это набрать мышечную массу. Я знаю, что тренировки для триатлона на самом деле не способствуют увеличению мышечной массы, но я не вижу причин, по которым включение некоторых силовых тренировок приведет к хотя бы небольшому увеличению массы.
Имея это в виду, у меня есть следующая процедура:
Каждый будет выполняться с гантелями (регулируемыми до 40 фунтов) с подходами примерно 3x12.
Будет ли это наращивать большую массу? Имейте в виду, что я начинаю практически с нуля в отношении силовых тренировок.
Обо мне:
Текущий уровень физической подготовки:
Доступ в тренажерный зал:
Пока нет, хотя могу присоединиться.
Это создаст некоторую массу, но она не будет сбалансирована.
В этом плане вам не хватает каких-либо упражнений для спины, я предполагаю, что вы также захотите тренировать спину, чтобы удерживать верхнюю часть тела в равновесии, чтобы грудь и передние дельты не перегружали задние и задние дельты. (таким образом, вы сохраняете естественное расширение грудной клетки)
Вы можете добавить такие вещи, как: подтягивания, перевернутые тяги или тяги в наклоне.
Я также хотел бы добавить, что вертикальные тяги вредны для ваших плеч, и я бы посоветовал НЕ делать их.
Для наращивания мышечной массы нужны 3 компонента:
Давайте посмотрим на все это:
Basic Routine:
Add whatever other exercises you want but you MUST do these ones. I'd
recommend looking to add pull-ups and dips first.
Pick 2 exercises from group A and 1 exercise from group B each session,
then just rotate your picks every session increasing the weight by the
smallest increment you have every time you revisit that exercise.
GROUP A
Bench Press (use dumbbells)
Overhead Press (use dumbbells)
Row (dumbbell row would be fine)
GROUP B
Deadlift (look up single leg Romanian deadlift)
Squat (look up goblet squat)
Да, если вы едите достаточно и потребляете достаточное количество питательных веществ, чтобы сделать и то, и другое. Я бы порекомендовал провести небольшое исследование питания для триатлона, а также для бодибилдинга.
Обратите внимание, что существует огромная разница между тем, что большинство людей считают «здоровым», и тем, что вы едите правильно для того, чем вы занимаетесь. Это самая важная вещь, которую нужно помнить для вашего долгосрочного успеха в фитнесе. Вы также можете начать записывать, что вы едите, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь диеты; особенно с учетом того, что вы выполняете огромное количество сердечно-сосудистых упражнений, которые, если их не выполнять правильно, будут вредны для наращивания мышечной массы. Здесь есть хорошая запись, которая является хорошей отправной точкой для выяснения ваших потребностей.
Кроме того, учитывая ваш возраст и отсутствие опыта силовых тренировок, я полагаю, что ваша рутина с этими весами быстро станет очень легкой, я бы порекомендовал начать делать больше повторений, если вы не можете работать с большим весом. Также подумайте о более тяжелых тренировках с собственным весом, таких как отжимания/подтягивания на одной руке, в противном случае подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал.
Алек