Группировка и упорядочивание тренировок для трехдневной тренировочной недели

Я был знаком с таргетингом на группу мышц каждый день, например, грудь на понедельник, ноги на вторник и так далее.

Ограничение: я могу тренироваться только по 1 часу в день 3 дня в неделю из-за плотного графика работы. вот и все.

Если я работаю над грудью в понедельник, то руки в среду, а ноги в пятницу. Я пропустил свой пресс, или спину, или плечи, и это нехорошо. Они говорят, что я должен, по крайней мере, сгруппировать свои тренировки, например, ориентироваться на две группы мышц на каждой тренировке.

Моя проблема: как мне заказать эти тренировки? что я работаю в понедельник? и какие две группы мышц я должен сделать?

Сказать:

 monday - biceps and triceps (they say it's good to group these two).

 wednesday - legs and abs 

 friday - chest and back

Но я не уверен, что это хороший заказ, потому что я только что это придумал. Как мне вписаться в тренировку всего тела в 3-х дневную тренировочную неделю? Спасибо!

Если у вас уже есть дни отдыха, почему бы не тренировать все тело каждый день? Кроме того, какие упражнения составляют эти тренировки? Чем больше конкретики, тем лучше ответы.

Ответы (1)

Обычно используется трехдневная программа:

  • 1 день - Грудь и Трицепс
  • 2 день - Ноги и плечи
  • 3 день - Спина и бицепс
  • Пресс. Делайте пресс всякий раз, когда можете, он не похож на другие группы мышц и не требует много времени на восстановление. Некоторые люди даже говорят, что вы можете тренировать их каждый день, вы можете подумать о том, чтобы делать пресс во вторник и четверг или в любое другое время, когда вы можете найти время.

Причина, по которой тренировки сгруппированы именно так, заключается в том, что все они являются взаимодополняющими мышцами. Когда вы тренируете грудь, вы также работаете и с трицепсами, так что хорошей идеей будет поработать и над трицепсами в этот день. То же самое со спиной и бицепсами, но не столько с ногами и плечами. Я просто добавил сюда плечи с ногами, чтобы соответствовать твоему трехдневному графику.

Примеры программ

3-х дневная сплит-тренировка Шона для наращивания мышечной массы — эта программа переключает трицепсы и бицепсы, но вы всегда можете просто делать наоборот (на какое-то время, а затем, возможно, переключиться обратно)

3-х дневная тренировка для начинающих

(Вы можете найти множество отличных тренировок в Интернете.)

А также, просто для того, чтобы иметь это в виду, позже, когда вы будете развивать свои группы мышц, вы можете услышать о программах, которые соединяют противоположные мышцы друг с другом, такие как бицепс и трицепс , грудь и спина . Это не значит, что они неверны, но разные методы воздействуют на организм током на разных фазах развития. Между тем, то, что рекомендовал JordanC, является наиболее распространенным стартом для начинающих и обычной рутиной, на которую можно переключаться время от времени.
Группировка и упорядочивание тренировок для трехдневной тренировочной недели
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v