Наращивание мышц на жире

Мой первый вопрос касается фактов, а мой второй вопрос касается меня самого.

  1. Можно ли нарастить мышцы на жире? То есть возможно ли нарастить мышцы (скажем, пресс) под уже существующим жиром, не теряя большую часть этого жира в процессе? Я слышал, что люди говорят, что это вещь; Кроме того, я видел некоторых (действительно) полных людей в спортзале, поднимающих большие веса. Для меня это был пример наращивания мышечной массы на жире, который не был сброшен. С другой стороны, я читал некоторые статьи, в которых говорилось, что это понятие является мифом.

  2. Я сама страдаю от пивного живота. Чтобы было ясно, я не пью; Я набрал вес, и мое тело решило хранить его в области живота — отсюда и пивной живот. Сейчас я регулярно тренируюсь, уделяя внимание как кардио, так и поднятию тяжестей. Для пресса я делаю V-up с набивным мячом и планку . Я уже чувствую, как мои мышцы живота становятся все сильнее и сильнее, НО я также чувствую, что мой брюшной жир также стал жестче. Это может быть простым следствием того, что мой общий живот стал сильнее, но я не уверен.

    Я хочу убедиться, что не наращиваю мышцы на жире . Я хотел бы стать худым (не бодибилдерским, а просто иметь обычный спортивный вид) и не быть таким, как тот парень с избыточным весом, хотя и очень сильный, в тренажерном зале. Какие-нибудь предложения, кроме здорового питания и тренировок, которые я уже делаю? Должен ли я изменить свои программы тренировок? Есть предложения?

Обо мне:

Мне 21 год, вешу 165 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов, 21% жира в организме, потребление калорий установлено на уровне 2500 согласно приложению Samsung Health, но мое среднее потребление составляет около 1900-2000.

Я хожу в спортзал 5 дней в неделю. Пн, ср, пт я делаю кардио (велотренажер) в течение 45 минут и завершаю 30 минут поднятием тяжестей. Я делаю верхнюю часть тела (сгибание рук на бицепс и т. д.), 3 минуты планки, приседаний и подъемов на носки. Вт и чт я делаю упор только на кардио с 60 минутами на велотренажере. Я завершаю его 3-минутной планкой.

Уточнение:

Под «я не хочу наращивать мышечную массу на жире» я имею в виду, что не хочу поддерживать свой жир, становясь сильнее и наращивая мышечную массу. Я понимаю, что какое-то время неизбежно иметь жир и мышцы одновременно; Я просто хочу придерживаться плана, по которому я обязательно достигну точки, когда мой жир исчезнет. Могло показаться, что я абсолютно не хочу, чтобы жир присутствовал при наращивании мышечной массы. Я просто хотел уточнить, что это не то, что я имел в виду. Я просто хочу, чтобы жир ушел через какое-то разумное время в будущем.

Ответы (2)

  1. Да, толстый человек может нарастить мышечную массу, не теряя при этом жира, если резко увеличить потребление пищи одновременно с силовыми тренировками. Это похоже на то, чего было бы трудно достичь случайно. Например, предположим, что вы потребляли 2500 ккал в день без физических упражнений, а затем вы одновременно начали силовые тренировки и увеличили потребление пищи до 3300 ккал в день, тогда вы, скорее всего, нарастите мышечную массу без потери жира, что приведет к увеличению вес шкалы. Но если вы только увеличите потребление пищи до более умеренных 2800 ккал в день, то в течение первых нескольких месяцев вы, вероятно, обнаружите, что становитесь сильнее, но не тяжелеете, так как вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир. Если бы вы вообще не увеличивали потребление пищи, вы бы, скорее всего, похудели в целом. вы набираете немного мышечной массы, но не так много, как вес жира, который вы теряете, и ваш прирост силы довольно быстро остановится. Это также происходит у пауэрлифтеров в высших весовых категориях, где они обычно имеют большое количество жира в дополнение к большому количеству мышц.

  2. Очень маловероятно, что ваш брюшной жир стал жестче. Более вероятно, что у вас под ним больше мышц, или вы потеряли часть жира, и вам просто нечего покачивать. Если вы хотите стать стройным и сильным, вы можете начать тренировку с отягощениями с дефицита калорий (т. е. скорректировать потребление пищи таким образом, чтобы вы теряли вес), но в конечном итоге вам придется либо сосредоточиться сначала на сжигании жира, а затем на силовых тренировках. это сделано, или сначала стать сильнее, а затем сжечь жир на более позднем этапе тренировки. Что касается изменения ваших тренировочных программ, мы не можем комментировать это, если вы не описали, каковы они в настоящее время, но вы должны знать, что упражнения на пресс, такие как V-образные подъемы и планка, только укрепляют мышцы живота, они не делают этого.

Я обновил пост, добавив больше информации о себе и своих тренировках. Что касается этого предложения «но в конечном итоге мне придется остановиться на любом из них ...», вы говорите, что я не могу просто тренироваться с дефицитом калорий и достичь точки, когда я потерял свой жир и стал стройным? Пожалуйста, смотрите уточнение , которое я добавил. Если V-образные подъемы и планка не помогают сжигать жир на животе, что я могу сделать? Ваша ссылка предполагает, что я должен просто делать общие упражнения для сжигания жира. Должен ли я сосредоточиться на кардио или весах?
Поясняя этот комментарий, я имел в виду, что при дефиците калорий вы довольно быстро (порядка недель или месяцев) перестанете набирать силу. Вы по-прежнему сможете сбросить жир, но если вы не новичок в тренировках с отягощениями и/или не слишком жирны, вы не сможете нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Таким образом, в первые дни, когда у вас много жира и мало мышц, вы можете наращивать силу, не съедая больше. Но по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вам нужно есть все больше и больше, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Так что это зависит от того, хотите ли вы стать худым или мускулистым.
Что касается вашего режима тренировок, он звучит хорошо для сжигания жира, но, вероятно, очень неоптимален для набора силы, исходя из предположения, что вы не можете выполнить полноценную силовую тренировку за 30 минут.
Так что я думаю, мне нужно балансировать между двумя противоположными силами: есть больше, чтобы нарастить мышечную массу, и есть меньше, чтобы похудеть. Я хотел бы похудеть и быть в меру худым. Я не хочу быть настолько сильным, чтобы мне пришлось целый час заниматься подробным поднятием тяжестей. Я просто хотел бы быть стройным и быть в форме. Я понимаю, что, поддерживая дефицит калорий, я бы продолжал терять вес и вышел на плато с точки зрения набора мышечной массы. Но есть ли план, при котором я получаю достаточно калорий, чтобы поддерживать наращивание мышц, но не набирать вес? Это может быть план, в котором я участвую после того, как потеряю приличное количество жира.
Вот и все. И вы можете получить достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но только если у вас много жира и мало мышц. Когда вы теряете жир, вам становится труднее сбросить больше, а когда вы набираете мышечную массу, становится все труднее набирать больше. Следовательно, поначалу будет легко терять жир и набирать мышечную массу, но в конечном итоге рост мышечной массы остановится. Вот почему бодибилдеры сосредотачиваются на отдельных фазах набора массы (наращивание мышечной массы, не беспокоясь о том, что прибавится немного жира) и сушки (сжигание жира с целью сохранить как можно больше мышц).
Ну, у меня немного избыточный вес по книге (к слову об ИМТ). Но лично я бы сказал, что в целом я умеренно толстый, и поэтому мне действительно нужно сбросить все это (я очень осознаю это). Поэтому на данном этапе я бы оценил потерю жира больше, чем наращивание мышечной массы. Хотя, тем не менее, я все равно хотел бы нарастить немного мышц. Имея все это в виду, вы говорите, что мои тренировки хороши, наряду с диетой на 2500 калорий (на самом деле больше похоже на 2000)?
Я не уверен, что вы имеете в виду под потреблением 2500 ккал для здоровья по сравнению с фактическим потреблением 2000 ккал. Является ли первое тем, что приложение рассчитывает как ваш общий ежедневный расход энергии? Если это так, то да, фактическое потребление 2000 ккал является хорошей отправной точкой, однако это следует рассматривать только как оценку, и вам нужно следить за своим весом и прогрессом силы, чтобы убедиться, что это правильно. Если вы не теряете вес, уменьшите калорийность. Если вы не набираете силу, увеличьте их.
2000 ккал — это хорошая отправная точка, но существует ТОННА вариаций, поэтому ключ в том, чтобы измерять, контролировать и АДАПТИРОВАТЬ для вашего конкретного случая. Я могу поддерживать и даже терять с 3400 ккал в день, что звучит как много, но не для меня (я начал с избыточного веса и снизился с 2200 до 1400 ккал во время первого сокращения, около 8 месяцев или около того, чтобы добраться до разумный уровень жира). Таким образом, есть тела, которые могут легче адаптироваться к разным количествам потребления. У других людей гораздо менее адаптивный метаболизм, и переход с 2000 до 1800 будет иметь огромное значение, как переход с 2000 до 2200.

Мышцы не могут быть построены поверх жира, это просто не то, как люди (или, если на то пошло, ЛЮБЫЕ животные, которых я знаю) построены анатомически. Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, набирая, сохраняя или даже теряя жир. Последнее, как правило, является условным (обычно требует либо новизны силовых тренировок, либо наличия избыточного веса).

Хотя мне кажется, что ты на правильном пути. Просто убедитесь, что ваше питание находится на правильном уровне, и вы достигнете своих целей.

Суть вопроса поясняет, что под «наращиванием мышечной массы на жире» ОП подразумевает наращивание мышечной массы без потери жира. Это, безусловно, возможно.
@ Дэвид Скарлетт - он как бы ходит по этому поводу, что меня немного смутило, но я отредактирую свой ответ, чтобы включить это.
Наращивание мышц на жире
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v