Поэтому, когда я начал тренироваться, я почувствовал, что мои мышцы чрезвычайно затвердели сразу после тренировки, мой пресс как будто касался стены, а мои бицепсы выглядели как минимум на 10% больше (я не хвастаюсь).
В последнее время, однако, я дошел до того, что чувствую полное истощение всего тела, прежде чем я достигаю точки, когда я чувствую сильное затвердевание мышц.
Я тренируюсь со свободными весами, обычно 6 упражнений, каждое упражнение в 4 подхода по 5 повторений. Обычно это занимает около часа, и моя главная цель — набраться сил. Я делаю это 3 раза в неделю в течение чуть более полутора лет.
Мое питание стандартное низкоуглеводное (около 40% белков/60% жиров, ем торт/конфеты максимум 2 раза в неделю не более 100г).
Итак, мой вопрос: могу ли я как-то изменить свою тренировку или диету, чтобы увеличить свою выносливость, или мне следует увеличить вес, или это просто «нормально»?
Спасибо.
Чтобы ответить на комментарии.
Сейчас я делаю: подтягивания (с гантелью 9 кг в ногах), сгибание рук стоя в жим Арнольда с гантелями 15 кг, приседания с 90 кг, выпады с 2x24 гирями, тяги ренегатов с гантелями 2x25 и т. д. обычно упражнения, включающие многомышечные группы.
Я не могу точно вспомнить, с чего я начал, но я помню, что не мог ни разу подтянуться только с собственным весом.
Я отдыхаю полторы минуты между подходами или максимум 2 минуты, если я очень устал или чувствую себя вялым, но это случается редко.
Ой, а я вешу 67 кг.
Мое питание стандартное низкоуглеводное (около 40% белков/60% жиров, ем торт/конфеты максимум 2 раза в неделю не более 100г).
Дин-дин-дин! Мы нашли виновного.
Ваше тело полагается на углеводы для большей части своей энергии. Если вы переходите на низкоуглеводную диету, вы полагаетесь на переход от использования углеводов к кетозу, когда вы используете жиры. Многие люди сообщают о низком уровне энергии в кетозе, и даже те, у кого много энергии в кетогенном состоянии, обычно сообщают о низком уровне энергии во время перехода в кетоз и выхода из него.
Таким образом, низкое содержание углеводов, вероятно, является проблемой. Но не менее важно то, что низкоуглеводная диета, а затем иногда дающая себе углеводы, означает, что вы выводите себя из кетоза, а затем полагаетесь на то, что ваше тело заметит, что углеводы исчезли, прежде чем вернуться к кетозу. Во время этих переходов вы почти наверняка лишены энергии.
Я бы посоветовал либо полностью перейти на низкоуглеводную диету с полным отсутствием сладостей, либо отказаться от низкоуглеводной диеты и есть умеренное количество углеводов (сладкий картофель, картофель, рис, фрукты), уделяя особое внимание потреблению достаточного количества углеводов перед тренировкой.
+1 ноль углеводов убивает вашу энергию и ваши умственные способности/здоровье (ваш мозг является крупнейшим потребителем глюкозы). В краткосрочной перспективе это нормально для таких целей, как потеря веса в учебном лагере или подготовка к мероприятию, но это не способ жить хорошо.
Избегайте газированных напитков и конфет, но освободите место в своей жизни для «хороших углеводов» (с более длинной цепью), таких как миндаль, сладкий картофель, фасоль, цветная капуста. Я не думаю, что мог бы жить без пива, но газировка для меня редкость. Жареная рыба, кажется, не прибавляет мне веса, но это и пиво примерно в той степени, в которой я ем хлеб.
Также: интервальная тренировка/табата. Ваше тело вырабатывает различные типы глюкозы в зависимости от того, как вы ее подготовили (именно поэтому спринт — это не подготовка к марафону, и наоборот). Я бы посоветовал позаимствовать несколько тренировок с сайта crossfit.com (или просто сходить на бокс, как я делаю).
Низкоуглеводная диета — действительно очень хорошая основа для начала. Однако он не подходит для тренировок высокой интенсивности. Ваше тело прекрасно способно производить сахар из жира и белка и с радостью будет хранить его в печени и мышцах, чтобы подпитывать короткие всплески силы. Однако, когда ваши запасы истощены, ваше тело не сможет производить новый сахар достаточно быстро, чтобы вы могли закончить тренировку. Однако, имея немного времени, вы можете многое сделать. В дни тренировок старайтесь максимально сконцентрировать потребление углеводов в период времени (до) тренировки. Например, съешьте ягоды перед тренировкой и выпейте литр кокосовой воды, которую вы пьете во время тренировки. В дни без тренировок попробуйте добавить в свой день немного медленных углеводов, так как это поможет пополнить запасы сахара в мышцах и печени. Картошки в день отдыха более чем достаточно. Кроме того, убедитесь, что в вашем рационе много овощей. В овощах относительно мало углеводов, но добавление большого количества овощей в низкоуглеводную диету дает большую ценность. В половине килограмма брокколи столько же углеводов, сколько, например, в половине стакана апельсинового сока.
Энтони Грист
Симеон