Я ищу источники, где я могу получить информацию о разработке программ упражнений, особенно информацию, которая имеет хорошую научную поддержку.
Моя конечная цель — разработать программу упражнений, включающую аэробный компонент, направленный на укрепление моего сердечно-сосудистого здоровья и потенциала выносливости, а также силовой/мощный компонент.
До сих пор я тренировался таким образом, что следую 10-дневному циклу, через день бегаю по 30 минут, а в последующие дни поднимаю тяжести, чередуя 5 разных групп мышц (ноги, руки, грудь/пресс). , спина, плечи). Поднятие тяжестей построено таким образом, что если я буду тренировать руки в один день, то в следующий раз я буду тренировать руки в начале следующего цикла.
Меня беспокоит этот режим упражнений, потому что он не оптимально разработан. Я не думаю, что использую такие эффекты, как суперкомпенсация или другие эффекты, о которых я мог не знать.
Другие проблемы, которые меня беспокоят, — это отсутствие плиометрических упражнений или упражнений на стабильность мышц, которые могут быть полезны изо дня в день и о которых важно не забывать. Или достаточно ли я отдыхаю во время тренировок и между ними.
В конце концов, мне нужна программа тренировок, которая лучше всего использует время, которое я трачу на нее (для достижения своих целей), и при этом сводит к минимуму риск получения травмы.
Многие программы «научно обоснованы». Это не означает, что поиск «научно обоснованных» программ — это хороший способ найти программу, которая хорошо работает для вас. Большинство качественных, применимых исследований силы и физической подготовки проводится со спортсменами, спортивными командами и тренажерными залами, а не в университетах или людьми, которые публикуют свои результаты в научных журналах.
Если вам все равно нужна наука, начните с чтения «Практического программирования» Риппето и Килгора (или Энди Бейкера? Второй автор меняется в зависимости от редакции). Супертренинг — это еще один научный центр развития силы и физической подготовки, и мне нравится огромное количество исследований, подробно процитированных в книге Тома Курца «Наука спортивной тренировки».
Давайте покритикуем ваш распорядок дня.
Бег в течение 30 минут обеспечивает постоянный стимул. Ваше тело, вероятно, привыкло к этому и не получает такой же пользы, как в первый раз. Почему бы не попробовать фартлекс или спринт, а иногда и более длительный бег?
Чередование групп мышц известно как программа подъема «сплит». В просторечии это «братский сплит», так как это так распространено среди братьев-бодибилдеров. Не похоже, что вы хотите заниматься бодибилдингом, так почему бы не попробовать программу для всего тела, такую как 5/3/1 или программу, подобную стартовой силе, состоящую из приседаний, становой тяги, подтягиваний и жимов?
В литературе плиометрика обычно не рекомендуется до достижения достаточно высокого уровня силы. Я не вижу необходимости, чтобы вы их делали. Что касается упражнений на устойчивость мышц, то упражнения со свободным весом, такие как приседания со штангой, жимы над головой и т. д., должны охватывать базу. Если вы хотите пойти дальше, обратите внимание на олимпийскую тяжелую атлетику (рывок и толчок). Если вместо этого вы имеете в виду, что хотите выполнять предварительную совместную работу, чтобы предотвратить травмы, то йога — хороший выбор, как и поиск конкретных проблем с подвижностью и силой и их непосредственное решение. «Стабильная» работа часто превращается в бесполезную ерунду вроде керлинга на мяче для босу — избегайте этого.
Рон
Дэйв Липманн
Рон
Скотт С. Уилсон
Дэйв Липманн