Как далеко вы можете зайти с эксцентрическими упражнениями для тела?

Ой! Это получилось длиннее, чем я планировал, поэтому, пожалуйста, потерпите меня!

Позвольте мне начать с того, что я впервые вижу веб-сайт о фитнесе, на котором я могу надеяться получить эмпирические ответы вместо обычных занудных!

Я не новичок в фитнесе, тренажерных залах и бодибилдинге (хотя и не так проницателен, как хотелось бы с биологической стороны), и имею большой опыт во всем, учитывая, что за последние 4 года я превратился в отличного , здоровое телосложение. Однако только недавно я попытался определить наиболее эффективные способы вызвать мышечную гипертрофию. Интернет в основном выдавал анекдотические или коммерческие доказательства, и большинство документов, которые я нашел, противоречили друг другу.

Это привело меня к автоэкспериментам. Каждый месяц я выбирал новую программу тренировок и регистрировал свои результаты. Однако, поскольку измерить фактическое увеличение мышечной массы невозможно, единственное, что я измерил, — это степень болезненности, которую я испытал на следующий день. Другими словами, мои доказательства ненадежны.

Несколько месяцев назад я наткнулся на эту статью, опубликованную БРЭДОМ Дж. ШЕНФЕЛЬДОМ, в которой объясняются возможные переменные, влияющие на рост мышц. Подводя итог, среди многих факторов наиболее практичными и актуальными кажутся:

  • Суммарный ущерб, нанесенный мышце.
  • Количество метаболического стресса во время тренировки.
  • Продолжительность механического напряжения в мышце.

Насколько я понимаю, лучший способ вызвать мышечное повреждение — это медленные эксцентрические движения, которые позволяют разным волокнам «соскальзывать и отрываться» по мере их растяжения, как показано здесь:

введите описание изображения здесь

Лучший пример этого — быстрое отжимание ВВЕРХ, а затем очень медленное опускание на землю.

Принимая во внимание все обстоятельства, я составил программу: повторяющийся цикл чрезвычайно медленных нисходящих и быстрых восходящих отжиманий до относительного истощения (обычно около полудюжины), за которыми следовали чрезвычайно медленные нисходящие и быстрые восходящие приседания. Повторяется бесконечно. Обратите внимание, что между ними НЕТ времени на отдых, хотя, попробовав это, я иногда даю себе от 30 до 60 секунд, если чувствую себя особенно истощенным.

После недели ожидания я начал эту тренировку. В первый день я почувствовал, как мои мышцы трясутся к 30 минутам, что нормально после того времени, когда я не тренировался. После того, как я начал автоматически опускаться в секцию приседаний, чувствуя себя лапшой, я прекратил. Общая продолжительность тренировки около 40 минут.

На следующий день я почувствовал болезненность, которую чувствуешь после того, как какое-то время не тренировался или впервые. Я пропустил этот день и день после него.

На 4-й день к концу не почувствовал дрожания мышц и в конце концов прекратился из-за того, что конечности казались лапшой примерно через час. На следующий день я почувствовал болезненность, но очень незначительную и не похожую на описанную ранее.

Я хотел бы, чтобы люди попытались разобрать и опровергнуть мое понимание и практику, вопросов много, поэтому я думаю, что это превратилось бы в дискуссию или длинный список ответов. Я слышал много разговоров о том, что вы не можете набрать мышечную массу (или, по крайней мере, не так много) только от упражнений с собственным весом, и я должен не согласиться просто потому, что мои полгода в тренажерном зале были такими же обыденными, как и мои годы, занимаясь упражнениями с собственным весом. В целом, чтобы уточнить, я всегда добиваюсь прогресса, я просто всегда стараюсь сделать его более эффективным.

Вопросы:

  1. Нужны ли вообще периоды отдыха между болячками? Как тренировки изо дня в день препятствуют гипертрофии?
  2. Целесообразно ли пропускать часть концентрических сокращений в программе отжиманий/приседаний, используя внешнюю помощь и полагаясь только на эксцентрические тренировки? (медленно спускаясь вниз, поднимаясь с посторонней помощью, повторять...)
  3. Является ли моя мысленная модель оптимальной для повреждения мышцы?
  4. Насколько странным является так называемый «метаболический стресс» из статьи, о которой я упоминал? Есть у кого опыт или мысли?
  5. Мои основные тренировки включают отжимания, приседания, подтягивания и/или подтягивания и, наконец, бег на короткие дистанции. Я делал это последние полтора года и стал свидетелем значительного увеличения мышечной массы. Довольно пусто, но может ли кто-нибудь предложить что-нибудь улучшить?

Ждем ответов! Извините за длинный пост и любую претенциозность, которая могла просочиться! Было бы замечательно, если бы ответы строились биомеханически, а не анекдоты из фокус-покуса.

Месяца недостаточно, чтобы судить о большинстве фитнес-программ. Болезненность — один из худших способов оценить эффективность программы. Непонятно, что, по вашему мнению, принесет вам удаление концентрической части движения. И вы задаете по меньшей мере 5 разных вопросов, хотя на самом деле нужно задать только один.
Вы только что повторили то, что я отразил в своем вопросе. Итак, чтобы включить некоторые вещества, не могли бы вы указать мне лучший способ оценить эффективность повреждения мышц?
Конечно! :) Повреждение мышц не является целью. Цель — улучшение здоровья и работоспособности. Легко измерить прирост производительности — отслеживать подъемы, время бега и т. д. в течение нескольких недель и месяцев — и маркеры здоровья, как правило, улучшаются за счет силы и физической формы.
Это слишком абстрактно. И вы говорите, что повреждение мышц не является целью, что противоречит доказательствам, представленным как в моем вопросе, так и ответчиком ниже. Мышцы расширяются за счет процесса гипертрофии, что свидетельствует о том, что повреждение является самой большой причиной. Отслеживание производительности не поможет вам, потому что это ненадежно, так как даже если вы не будете использовать самый эффективный метод, вы все равно будете прогрессировать. Вы не можете оценить эффективность с вашим методом.

Ответы (1)

Во-первых, я не думаю, что болезненность можно измерить или использовать для оценки эффективности тренировки. При этом да, ваши мышцы должны восстановиться, прежде чем вы снова их тренируете. Рекомендации по времени отдыха различаются, но большинство тренеров рекомендуют 1-2 дня отдыха после тренировки для определенных групп мышц, над которыми вы работали . Тренируя одну и ту же группу мышц снова и снова, не давая ей отдыха, вы рискуете повредить сами мышцы, а также повредить сухожилия/суставы из-за неправильной формы, вызванной мышечным истощением.

Это означает, что тренировка всего тела, как правило, ограничена 3 разами в неделю, в то время как тренировочные программы, в которых тренировки разделены на группы мышц, предлагают до 6 дней тренировок в неделю. Существует распространенный совет проводить «неделю разгрузки» раз в 6-8 недель, чтобы дать вашему телу еще немного отдохнуть, но я не видел никаких исследований по этому совету. Наконец (или во-первых), большинство статей начинаются с заявления об отказе от ответственности «Если вы не профессиональный спортсмен...», что относится к людям, которые тренируются более одного раза в день, но, насколько я читал, вы не принадлежите к эта группа

Относительно эксцентрико-концентрической части есть два основных предположения ( источник ):

  1. Эксцентричная часть движения наносит наибольший ущерб.
  2. В эксцентрической части движения мы «сильнее», то есть можем сдвинуть тот же вес легче, чем в концентрической части.

Таким образом, для большинства групп мышц довольно сложно перейти к эксцентрической части с тяжелым весом, не обманывая в концентрической части (что иногда нормально). Это очень важная тема в тренировке бицепса, где вы часто будете слышать рекомендацию немного схитрить в концентрической части сгибания рук (используя импульс), чтобы выполнять более медленные эксцентрические повторения. Для дельт, например, вы можете выполнять только эксцентрическую часть переднего подъема, сначала выполняя толчок и жим.

Что касается приседаний, то они действительно наносят больше вреда при умеренно медленном выполнении эксцентрической части, но:

  1. Это толчковое движение, и помощь, которую вы можете получить с импульсом, ограничена.
  2. Это одно из основных составных движений в функциональном движении (что-то, что демонстрирует функцию в реальной жизни), и поэтому его рекомендуется использовать для увеличения силы, а не только для гипертрофии.

Что касается вашей программы, я всегда советую придерживаться какой-нибудь стартовой программы, которую можно легко найти в Интернете, чтобы «вернуться к делу». После этого, как сказал Арнольд, нужно удивить свое тело. Это значит, что нет единого оптимального плана тренировок, но его приходится менять со временем, снова, и снова, и снова...

РЕДАКТИРОВАТЬ: следующий рисунок может ответить на ваш вопрос (пунктиром является концентрическим):введите описание изображения здесь

Хотя я не рассматриваю болезненность («нежность» в исследовании) как инструмент измерения, на этом графике довольно четко показано влияние обоих движений: эксцентрическое наносит больший ущерб, но концентрическое также наносит ущерб. Подводя итог, говоря о гипертрофии, я бы сказал, что поддержание ВПВ более важно, чем избегание/изменение концентрической части для более эксцентрических повторений, и поэтому я предпочитаю слегка обманывать концентрическую часть, используя импульс, когда это возможно (в основном бицепсы), но не для того, чтобы их избегать, а также не изменяю функциональным упражнениям (приседаниям, жиму лежа и т.д.).

Полное исследование можно найти здесь .

Не совсем сидит со мной. Я хорошо знаю популярные рекомендации по отдыху, но этот пост посвящен эмпирическим исследованиям и доказательствам, подкрепленным механизмом фактического отдыха. КАК отдых полезен для вас? Что именно происходит, если вы НЕ отдыхаете? Кроме того, вы либо ошибаетесь, либо запутались в приседаниях — толчковое движение вверх НЕ является эксцентрическим движением. когда вы стоите, вы сокращаете мышцу (следовательно, это концентрическое движение!). Мне стыдно, что вы рекомендуете мне программу для начинающих, но это не совсем то, о чем я просил...
Я не хотел оскорбить, и вы, вероятно, правы - я новичок в этом сообществе, и мой ответ отличается от вашего первоначального вопроса. Что касается «программы для начинающих», она не должна никого оскорблять (на мой взгляд), и это потому, что они не означают, что кому-то не хватает знаний/опыта, но для всех участие в части относительно одинаково, и я понял из вашего сообщение, что вы "возвращаетесь". По поводу приседаний, вот что я имел в виду - эксцентрик идет вниз, я просто упомянул, что в нем сложнее использовать импульс, как в тренировке бицепса, и это менее рекомендуется по другой причине.
Я ничуть не обиделся! Полагаю, я неправильно понял, что вы имели в виду под импульсом, так что теперь все ясно. Да, наверное, вставать труднее, но вопрос в том, чтобы полностью поставить под вопрос эффективность концентрических движений. Например, могут ли они даже вызвать повреждение мышц? Что касается «возвращения», я должен был пояснить, что никогда не прекращал тренироваться, но у меня были преднамеренные периоды отдыха, чтобы «сбросить» мой датчик болезненности — что, как мы согласны, не является надежным методом измерения. мышечное повреждение, но это единственная эмпирическая вещь, с которой мне приходилось работать.
Я добавил что-то, что может иметь отношение к моему ответу, проверьте это.
Я нашел время, чтобы прочитать его полностью. Хотя это обнадеживает, остается вопрос, должны ли мы полностью игнорировать концентрические движения, учитывая, что они не так эффективны в нанесении повреждений, как эксцентрические? Какие могут быть недостатки? Исследование в настоящее время не предполагает ни одного.
Как далеко вы можете зайти с эксцентрическими упражнениями для тела?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v