Как долго мышцы восстанавливаются?

Я поднимаю тяжести, чтобы стать сильнее и выглядеть лучше, мне интересно, сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после тренировки. Я выполняю обычные тренировки для каждой группы мышц, я тренирую каждую группу мышц два раза в неделю, будет ли полезно заниматься 3 раза в неделю для каждой группы мышц или даже больше? Я могу усердно тренироваться почти каждый день, и у меня никогда не бывает боли в мышцах или чего бы то ни было.

Сильно ли отличается время восстановления для продвинутого лифтера и новичка? Возможно ли, чтобы все мои группы мышц восстанавливались уже через 12 часов после тренировки?

Заранее благодарю вас за информацию, которую вы можете мне предоставить

Ответы (3)

Нет простого ответа. Это зависит от нескольких переменных:

  • Стресс, которому вы подвергли свои мышцы.
  • Насколько вы близки к своему генетическому потенциалу.
  • Насколько хорошо ваше выздоровление.

Вы (вероятно, исходя из вашей физической подготовки, как объяснено) могли бы делать 20 отжиманий в день, каждый день, и у вас не было бы проблем. Однако, если вы попытаетесь увеличить свой 1ПМ (однократное максимальное усилие) в жиме лежа, вы не сможете сделать это снова завтра. Если вы можете, после того, как вы достаточно поднимете вес и станете достаточно сильными, вы не сможете этого сделать. В конце концов, если вы продолжите увеличивать свою силу до достаточно высокого уровня, вы не сможете повторить свой максимальный подъем дважды за одну неделю.

По сути, чем сильнее вы становитесь, тем больше урона вы можете нанести своему телу. Конечно, вы лучше адаптируетесь, но не с такой же скоростью. На приведенной ниже диаграмме это немного показано:

введите описание изображения здесь

Чем сильнее вы становитесь, тем усерднее вы тренируетесь в целом, и чем тяжелее вы работаете, тем больше времени потребуется для восстановления и достижения сверхкомпенсации.

Вероятно, самая главная причина, по которой люди используют настоящие тренировочные программы (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1 и т. д.), заключается в том, что они пытаются как можно больше нанизать нить на иглу при подъеме, никогда не превышая вашего восстановления (в основном).

Если вы участвуете в структурированной программе, вы будете знать, если вы не восстановились: вы просто не сможете поднимать веса, как предписано. Если сможешь, поздравляю, ты сильнее.

Кроме того, болезненность — ужасно неточный показатель эффективности тренировки.

Вы были правы в том, что я не смог бы поднять свой одноповторный максимум с таким же или большим весом, но я не был уверен, что если я буду работать еще сильнее, это увеличит мою силу в долгосрочной перспективе. Я хочу всегда поддерживать мышечный тонус, силу на стабильном уровне. Трудно определить, что мне подходит, потому что рост идет медленно, может быть, потому, что я занимаюсь более 4 лет. Прочитав ваш ответ, я пришел к выводу, что мне нужно больше времени для восстановления. Еще раз спасибо за такой информативный ответ, время восстановления кажется таким же важным, как и регулярные тренировки.
@Erasus Я действительно рекомендую вам попробовать одну из промежуточных программ, таких как «Техасский метод» или «Madcow 5x5». Я думаю, вы обнаружите, что любой, кто следовал им, добился довольно невероятных результатов.

Прежде всего, мы должны знать, как выглядит ваша тренировка. Время восстановления мышц зависит от вашей генетики, опыта и программы тренировок. Конечно, новичку потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировки. Кроме того, если вы можете восстановиться после тренировки за 12 часов, наверняка вы тренировались с неправильной интенсивностью. Это не означает, что вы должны чувствовать боль в мышцах, но вы должны чувствовать их усталость.

Чтобы получить приблизительное представление о том, сколько времени требуется мышце для восстановления после тренировки, вам сначала нужно определить тип тренировки, то есть вы тренируетесь с низким числом повторений для силы, со средним числом повторений для гипертрофии или с большим числом повторений для сопротивления.

Сила:

Обычная программа силовых тренировок — это программы для всего тела или программы, в которых вы тренируете несколько мышц за один сеанс с помощью базовых упражнений. Здесь вы можете тренировать каждую мышцу 2-3 раза в неделю, так как объем тренировки для каждой мышцы невелик. Время отдыха для каждой мышцы между тренировками должно быть около 3-4 дней, потому что при таком типе тренировки сильно задействуется нервная система и требуется время на восстановление.

Гипертрофия:

Это наиболее распространенный вид тренировок, также известный как воркаут для бодибилдеров. Здесь вы больше специализируетесь на каждой мышце, тренируя одну или две мышцы каждый день. Следовательно, объем тренировки для каждой мышцы выше, чем для силы. Таким образом, вы должны тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, максимум два раза в неделю. Поскольку вы меньше задействуете нервную систему, чем при силовых тренировках, дни восстановления для каждой мышцы меньше, поэтому вы должны давать каждой мышце отдыхать 2-3 дня между тренировками.

Как видите, это в основном зависит от типа вашей тренировки и от того, насколько усердно вы тренируетесь.

Имейте в виду, что вам не нужно полностью восстанавливаться после одной тренировки, чтобы получить пользу от дополнительной тренировки, особенно если она отличается по своей природе. Двухфакторная тренировка учитывает это для продвинутых атлетов (пример http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff .) Возможно, вам пока не нужно беспокоиться об этом. Но имейте в виду, что ваше тело также может лучше адаптироваться к выздоровлению.

Как долго мышцы восстанавливаются?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v