Как избежать болей в икрах и коленях после теннисных выходных?

Поскольку на турнирах вы работаете гораздо дольше и усерднее, чем обычно, неудивительно, что вы чувствуете некоторую болезненность (дополнительную информацию см. в этой статье Википедии о отсроченной болезненности мышц ), но я могу придумать пару вещей, которые могут помочь вашему икры и колени держатся немного лучше:

• Разогрейтесь как следует . Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что снижает вероятность их утомления; повышает температуру ваших мышц, делая их более эластичными и менее подверженными травмам; и увеличивает выработку синовиальной жидкости в суставах, которая способствует смазке и амортизации. Разминка — это не просто растяжка, и на самом деле статическая растяжка (длительные удержания) обычно не рекомендуется как часть разминки (You Tube: The Truth ). Этот недавний обзор разминки предполагает, что «разминка для минимизации нарушений и повышения производительности должна состоять из аэробной активности субмаксимальной интенсивности, за которой следует динамическая растяжка большой амплитуды, а затем завершается динамической активностью, характерной для данного вида спорта».Так, например, вы можете начать с 5–10-минутной пробежки, а затем выполнить динамическую растяжку, описанную в «Правде» (ссылка выше). Вот еще несколько динамических растяжек для голени (для меня рисование алфавита творит чудеса). Вы также должны включить некоторые специальные упражнения для тенниса, сосредоточив внимание не только на верхней части тела, но и на работе ног .

• Растяжка после тренировки . Напряженные мышцы голени могут вызвать всевозможные проблемы, в том числе боль в стопе, расколотую голень и проблемы с коленями, поэтому важно поддерживать их гибкость. Это упражнение на растяжку голени, которое я использую, и вы можете найти другие упражнения на растяжку голени на ExRx (правая колонка). Напряженные квадрицепсы, подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовые мышцы также могут вызывать боль в коленях, поэтому их тоже следует растягивать.

• Укрепить слабые мышцы . Это хорошая программа для развития силы и гибкости мышц голени. Выполнение сложных для вас упражнений в рамках ваших обычных тренировок может помочь решить ваши проблемы (попробуйте полные 3 подхода по 10 повторений, чтобы понять, сложно это для вас или нет; иногда для установления интенсивности требуется несколько повторений). ). Мой муж выполняет подмножество этих упражнений после бега (с более сложной вариацией подъема пятки), и это устранило боль, которую он испытывал во время/после бега.

• Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь . Обувь без надлежащей поддержки или набивки для вашего вида спорта заставляет ваши мышцы голени и колени работать намного усерднее, чем они должны, чтобы стабилизировать суставы и поглощать удары.

У меня был такой опыт, это вполне нормально для тех, кто играет долго. Я думаю, вы можете уменьшить нагрузку на них следующими методами:

1. Растяжка

Перед началом любой деятельности (ходьба, бег, игра в теннис, тренажерный зал и т. д.) сделайте растяжку, это разогреет мышцы, и они будут готовы принять нагрузку/стресс.

Растяжки нужно делать очень медленно, хоть они и занимают некоторое время, растягиваться нужно всегда.

Очень важно, чтобы вы продолжали растягиваться между занятиями, это расслабляет группу мышц и мышцу.

Потянитесь в конце занятия, я знаю, что это будет скучно, и люди склонны пропускать это, но это очень важно для вашего прогресса и безопасности.

2. Сделайте силовую тренировку для ног

Есть много упражнений, таких как приседания, полуприседания, разгибание ног сидя, подъем на носки ослика, обратные сгибания рук и т. д., которые укрепят ваши ноги.

3. После сеанса

Сделайте себе горячую воду (вода должна быть достаточно горячей и не очень горячей), поместите ноги в горячую ванну с небольшим количеством соли (поваренной соли) на некоторое время. Это облегчило бы болезненность.

4. Отдохните

Это очень-очень важно, это время, когда мышцы максимально восстанавливаются. Увеличивает силу мышц и групп мышц.

5. Носите соответствующую одежду

Вы должны носить подходящую одежду, например, амортизирующую обувь, носки (хлопковые спортивные носки) и т. д.

6. Правильная техника

Вы должны постоянно обновлять свои знания об используемых методах из Интернета, журналов, статей, разговаривать с людьми, которые хорошо в этом разбираются, продолжать читать об этой деятельности и постоянно видеть плюсы. Вы должны быть в состоянии получить надлежащие методы от них.

7. Совершенная практика.

Практикуйте не просто практику, а совершенную практику, с правильными техниками, которые вы изучите, практикуйте их, и вы станете сильнее и совершеннее.

Для спортсменов-рекордсменов это одна из самых сложных проблем. Вы видите это у марафонцев, игроков в софтбол, практически у всех, кто регулярно занимается спортом.

Я объясняю это своим клиентам так: «Хорошо, последние несколько недель мы поднимали 100 фунтов. Завтра мы собираемся поднять 200 фунтов. Звучит как хорошая идея?»

Конечно, ответ на это нет. Тем не менее, это самая большая и самая распространенная ошибка спортсменов-рекордсменов.

Если вы хотите пробежать марафон, а вы пробежали всего 10 миль, бег на 26,2 будет болезненным . Если вы играете в софтбол и играете по одной игре за ночь в неделю, но на неделе чемпионата вам приходится играть две игры подряд, вы почувствуете это через неделю после этого. Вы за ночь удвоили свою рабочую нагрузку. В любом случае это рецепт боли. (Представьте, что вы регулярно работаете по четыре часа в сутки, по восемь часов в две смены, из ниоткуда тяжело. Даже просто мысленно.)

Назовите вид спорта/деятельность, теннис в вашем случае, и применяется то же правило.

То, что вы хотите сделать, и именно поэтому занятия спортом могут быть такими тяжелыми, — это постепенно повышать устойчивость к стрессу. Есть разные способы сделать это. У меня есть уравнение, которое я использую , где основными переменными в вашей ситуации будут скорость, продолжительность и количество дней в неделю.

Самое большое изменение, через которое вы проходите в эти выходные дни, это, например, утроение продолжительности дня игры в теннис.

В идеале, вы бы вошли в этот уик-энд и сказали, что за предыдущие восемь выходных накопилась эта сумма.

Например, скажем, вы обычно играете час за раз. За пару месяцев до соревнований на выходных вы можете добавить к этому часу 15 минут в неделю за один раз. После восьми недель ты чертовски привык к такому большому теннису.

Конечно, это не всегда практично из-за нехватки времени у спортсмена-рекордсмена.

Возвращаясь к переменным, которые я дал, вы можете обнаружить, что не можете играть в теннис, например, более двух часов подряд, но через месяц вы можете играть 4-5 раз в неделю, а не 1-3. Или вы можете попытаться играть быстрее с каждым часом игры.

Есть несколько способов справиться с этим, но идея в том, что вам нужно постепенно повышать уровень стресса, чтобы турнир выходного дня не отличался от того, чем вы занимались.