Как избежать или свести к минимуму джетлаг на рейсах?

Я считаю, что помогают несколько вещей, некоторые из которых являются физическими или физиологическими, а другие чисто умственными:

• Мне легче приспособиться к «утро, вставай сейчас же!» - как бывает, когда летишь на восток - если я как можно скорее осветлю свое лицо. В самолете откройте шторку, съешьте «завтрак», который вам дают, и делайте то, что вы делаете по утрам. В отеле откройте эти шторы. Перед завтраком прогуляйтесь на свежем воздухе.
• перевести часы на время назначения. Не говорите и не позволяйте другим говорить, что сейчас «на самом деле» 3 часа ночи, или что ваше тело думает, что сейчас 3 часа ночи, или что-либо другое, кроме времени, когда вы находитесь там, где находитесь.
• Ешьте, когда вы голодны, независимо от часов, но спите, пейте кофе, пейте алкоголь и смотрите телевизор только в соответствии с тем, что часы говорят, что все в порядке там, где вы находитесь.
• Спать в самолете. Даже для четырехчасового полета, и даже в середине дня - это ведь скучно, и немного дополнительного сна обязательно поможет с усталостью позже. Это особенно важно при полете на запад, так как вам придется ложиться спать допоздна. А проснувшись, даже если осталось много рейсов, переключитесь на время назначения. Относитесь ко времени сна как к переходу.
• Пейте много жидкости. Полеты обезвоживают, джетлаг делает вас сварливым и головной болью, а ожидание подходящего времени для еды может означать жажду. Пейте воду или другие безалкогольные напитки без кофеина немного чаще, чем обычно.
• Если вы знаете, что джетлаг сильно бьет по вам, составьте свое расписание на первые несколько дней поездки так, чтобы оно было сдержанным. Долгая поездка на поезде с постоянным взглядом в окно может быть скучной, но если вы устали и приспосабливаетесь к смене времени, это намного лучше, чем выступать на сцене с решающей презентацией. Если вы выделяете себе день или два на смену часовых поясов, не возвращайте эти дни назад, оставляя на это жизненно важную работу (например, репетицию выступления). То же самое, когда вы приходите домой.
• Возьмите с собой что-нибудь, чтобы занять себя, если вы просыпаетесь задолго до своих попутчиков. В идеале вы могли бы читать или писать электронную почту в течение 30 минут, а затем снова лечь спать.

Не воспринимайте это как признак слабости, если вы сильно пострадали от смены часовых поясов. Некоторые делают, а некоторые нет. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь.

Обычно я не страдаю от смены часовых поясов, если есть возможность размяться накануне, так что ложишься спать очень уставшим (хотя это странное время для тебя, чтобы заснуть). В целом легче адаптироваться при путешествии на запад, потому что всегда легче не спать еще несколько часов вечером (выпить и т.д.). Путешествуя на восток, я предпочитаю летать ночным рейсом и прибывать утром или в полдень. Первый день будет тяжелым (так как большинство людей не высыпаются в самолете), но вам нужно дожить до вечера без сна. На следующий день должно быть почти нормально :)

Для научно настроенных это хорошо задокументировано в медицинских исследованиях. Взгляните на эту статью для большого количества информации. Рекомендуемая процедура показана на этом рисунке . Основные пункты:

• Чудесного лекарства не бывает: ваше тело приспосабливается медленно, и агрессивная тактика смещения более чем на час или около того в день не поможет.

• Воздействие солнечного света является ключевым:

  • Если вы путешествуете на запад, избегайте раннего утреннего солнца за несколько дней до поездки.
  • Если вы путешествуете на восток, обязательно получите раннее утреннее солнце. Опять же, помогает начать за день или около того до поездки.
  • Если вы не можете получить солнечный свет, лучше всего подойдет «лайтбокс» полного спектра.

• Мелатонин также помогает при путешествии на восток, но его следует принимать за 4,5 часа до сна.

Разные люди по-разному реагируют на джетлаг. У некоторых просто нет проблем, другие не синхронизируются в течение нескольких дней. Я как бы между.

Я борюсь с джетлагом, пытаясь иметь более нерегулярную структуру дня и ночи в дни перед поездкой, поэтому мое тело не замечает такой большой разницы при пересечении нескольких часовых поясов. В то же время я воздерживаюсь от алкоголя до, во время и после полета. Когда джетлаг все еще влияет на меня, кажется, что бег или езда на велосипеде облегчают вялое настроение.

Это из личного опыта без каких-либо гарантий, что это сработает для вас.

Носите беруши во время полета. Они помогут вам уснуть в самолете, а также вы будете менее измотаны, когда выйдете из самолета. Я рекомендую силиконовые замазки, так как вы можете придать им форму вашего ушного отверстия. Фланцы из пенопласта и резины могут быть неудобными.

Вы можете свести к минимуму смену часовых поясов, путешествуя в медленном темпе.

Например, поездка из Нью-Йорка в Саутгемптон на лайнере Queen Mary II дает вам семь дней по 23 часа.

Более привычно путешествовать на автобусе/поезде/автостопом и делать много остановок по пути.

В этой статье описывается то, что известно как аргоннская антиджетлаг-диета , и это метод, который кажется обманчиво простым, хотя и противоречит некоторым советам, предлагаемым другими ответами здесь. Мне еще предстоит попробовать это самому, но мой коллега говорит, что это творит чудеса для его жены в трансатлантических поездках и для его брата в поездках через континент в США.

Основная концепция состоит в том, чтобы обмануть внутренние часы вашего тела, изменив свои привычки в еде. Базовый план работает следующим образом:

1. ОПРЕДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ЗАВТРАКА в пункте назначения в день прибытия.

2. ПРАЗДНИК-БЫСТРО-ПРАЗДНИК-БЫСТРО - Начните за четыре дня до завтрака в шаге 1. В первый день ПИР; плотно ешьте завтрак и обед с высоким содержанием белка и ужин с высоким содержанием углеводов. Никакого кофе, кроме как между 15 и 17 часами. Во второй день БЫСТРО употребляйте легкие блюда из салатов, легких супов, фруктов и соков. Опять же, никакого кофе, кроме как между 15 и 17 часами. На третий день снова ПИР. На четвертый день БЫСТРО; Если вы пьете напитки с кофеином, принимайте их утром, если вы путешествуете на запад, или между 6 и 11 часами вечера, если вы путешествуете на восток.

3. ПЕРЕРЫВ ПОСЛЕДНЕГО ПОСТАНИЯ во время завтрака в пункте назначения. Никакого алкоголя в самолете. Если перелет достаточно длинный, спите до обычного времени завтрака в пункте назначения, но не позже. Просыпайтесь и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ завтраком с высоким содержанием белка. Оставайтесь бодрствующими и активными. Продолжайте прием пищи в соответствии с временем приема пищи в пункте назначения.

Один момент, который не был упомянут: следите за тем, что вы едите или пьете.

Недавно я путешествовал по Швейцарии, поэтому встал на 7 часов раньше и сделал то, что обычно делаю: почти не спал в пути и сразу подстраивался под местное время. Но у меня было ужасное время, чтобы преодолеть смену часовых поясов.

Оказалось, что это из-за хлопьев.

Почему-то молочные продукты вызывают сонливость (молоко, мороженое и т.д.). В моем отеле я съел тарелку или две хлопьев на завтрак по утрам. Я возвращался в свою комнату и практически разбивался.

Поэтому, прежде чем идти, составьте план, что и когда вы будете есть и пить. В моем случае это будет:

Утро

• без хлопьев с молоком
• газировка с кофеином это нормально

Вечер

• хлопья с молоком можно
• без газировки с кофеином после 17:00

Вам придется составить свой личный список на основе того, что вы можете есть или пить, что вызывает сонливость (например, алкоголь) или бодрствование (шоколад, содержащий кофеин, или кофе).

Что действительно помогло мне при полете на восток с 8-часовой разницей во времени:

• Высыпайтесь все раньше и раньше в дни, предшествующие полету. Я постепенно меняю время бодрствования с 8 утра до 4 утра. Это означает пробуждение в полдень в часовом поясе пункта назначения. Важно, потому что вы можете настроить только на 1 час в день!

• В день полета я просыпаюсь в 4 утра, не пью кофе и лечу в ночной рейс. Обычно я мало сплю, но это нормально. Из-за корректировки часового пояса день после полета длится вдвое меньше обычного, а в сочетании с усталостью это означает, что вы, скорее всего, ляжете спать в разумное время.

• Задолженность по сну во время полета можно погасить за любое количество дней, и вам нужно наверстать только 1/3 потерянных часов, так что это не сильно повлияет.

• На обратном пути я стараюсь избегать ночных перелетов, потому что из-за разницы часовых поясов день будет очень длинным (на 8 часов дольше, чем обычно), а 46 часов без сна — это прямой путь к катастрофе. Я вылетаю дневным рейсом, не сплю, пока не доберусь до пункта назначения, а потом разбиваюсь. Бодрствовать для меня намного легче, чем спать раньше.