Как извлечь пользу из упражнений без долговременного вреда?

Рассмотрим колено:

Мениск поглощает большую часть ударов при прыжках и приземлениях. Разрывы мениска — частая причина хирургического вмешательства. Виды спорта с высоким риском разрыва мениска включают американский футбол, американский футбол, баскетбол и борьбу . Несмотря на то, что бег оказывает сильное воздействие, эта травма, похоже, не является здесь обычным явлением. Скорее кажется, что причиной травмы является вращение колена и неожиданное движение из-за соперника. Поэтому укрепление мышц вокруг колена может помочь предотвратить эту травму.

В популяции среднего возраста дегенеративное слезотечение, по-видимому, более распространено . Остеоартрит представляет собой постепенное истончение хряща, такого как суставной хрящ и мениск на рисунке, и может предрасполагать к разрыву мениска.

Традиционно это считалось «износом». Было доказано, что похудение эффективно для людей с избыточным весом. Это можно рассматривать как снижение «износа». Кажется, это ментальная модель, которую вы приняли. Вероятно, это частично неправильно и упрощенно.

Частая умеренная физическая активность теперь кажется советом для пациентов, страдающих остеоартритом. Накачка синовиальной жидкости, которая помогает восстанавливать хрящ (хотя и с медленной скоростью), по-видимому, является здесь механизмом. Из книги «Анатомия человека», на которую вы ссылаетесь в соответствующем вопросе, который вы упомянули: «Недостаток упражнений приводит к более быстрому износу суставного хряща из-за недостатка питания, оксигенации и удаления отходов». Интересно, что хрящ, по-видимому, имеет некоторую ограниченную способность к регенерации .

На самом деле остеоартрит может быть воспалительным заболеванием . Механизм, с помощью которого похудение помогает против остеоартрита, может быть не механическим, а скорее гормональным. Возможно, уменьшение жировых отложений борется с метаболическим синдромом, который вызывает слабое воспаление. Переедание и полнота кажутся вредными сами по себе. Эксперименты на мышах , по-видимому, также указывают на важность состава циркулирующих жирных кислот (причем омега-3 — это хорошо, а омега-6 — плохо): «Это исследование предоставляет дополнительные доказательства того, что состав циркулирующих ЖК и системное метаболическое воспаление, а не масса тела, могут быть основными фактор риска ОА, связанного с ожирением».

Последний пункт вместе со знанием того, что насыщенные жиры и простые углеводы (например, сахар) также могут вызывать слабое воспаление, тогда как ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыба и т. д.) и сложные углеводы (цельное зерно) уменьшают воспаление. Так что то, что вы едите, может в какой-то степени повлиять на здоровье ваших суставов.

Остеоартрит не более распространен среди бегунов, чем среди не бегунов . Это также противоречит модели «износа».

Тот факт, что артрит поражает женщин больше, чем мужчин, особенно после менопаузы, по-видимому, указывает на то, что уровень гормонов является фактором.

Мои выводы на основании всего этого:

• Старайтесь избегать внезапных неожиданных (вращательных) нагрузок на колено.
• Укрепите мышцы вокруг коленей, чтобы защититься от вышеупомянутой точки.
• Часто занимайтесь спортом. Короткие прогулки каждый день, наверное, здорово. Это напитает и насытит хрящ кислородом.
• Разогрейтесь как следует. «Когда синовиальная жидкость нагревается в результате упражнений, она становится тоньше и легче поглощается суставным хрящом. Затем хрящ набухает и обеспечивает более эффективную защиту от сжатия». ("Анатомия человека")
• Используйте правильную технику при поднятии тяжестей.
• При поднятии тяжестей оставайтесь в своих пределах. «Не» делайте 1RM PR.
• Иметь довольно низкий процент жира в организме и умеренное количество мышечной массы. Помните, что мышцы являются эндокринным органом . Так и жир. Мышцы посылают хорошие гормональные сигналы. Жир посылает плохие сигналы (что вызывает воспаление).
• Избегайте экстремальных видов деятельности, требующих выносливости, таких как марафонский бег и т. д., а также чрезмерных тренировок. Частично из-за «износа», но также и потому, что это вредно для гормонального фона и может вызвать слабое воспаление (вспомните старение), которое, в свою очередь, наносит вред хрящам. Эксцентрические мышечные сокращения кажутся особенно опасными для воспаления . Ключевой момент здесь, кажется, заключается в том, чтобы не тренироваться больше, чем вы можете восстановить, а с возрастом способность восстанавливаться уменьшается.