Как помочь менее опытному велосипедисту справиться с подъемом в гору?

По большей части здесь будет достаточно тех же советов, которые вы даете любому велосипедисту. Поощряйте их поначалу расслабляться, дайте им возможность испытать езду на велосипеде — и особенно скалолазание — в благоприятной, не угрожающей среде.

Выберите хороший маршрут

Какие холмы и дороги вы выберете, повлияет на то, как велосипедист-новичок воспримет поездку. Интенсивный трафик, множество крутых холмов, похожих на стены, или узкие обочины — все это отпугнет новых гонщиков. Найдите маршрут, который постепенно поднимается к более крутым холмам, с широкими, ухоженными обочинами. Возможно, сначала даже покататься по бездорожью. Вы хотите избежать таких дорог:

... скорее ищите дороги с широкими обочинами или даже велосипедные дорожки (они, как правило, успокаивают велосипедистов, возможно, с ложным чувством безопасности, но позволяют вашим друзьям больше сосредоточиться на езде на велосипеде, а не на пробках).

(Это было на вершине длинного холма, если это не очевидно.)

(Этот холм был трудным, но дорожки были достаточно широкими для прохождения.)

Как использовать свои шестерни

Существует странное мнение, что вам нужно «вытерпеть», чтобы добраться до вершины холма, что вращение в гору на очень низкой передаче как-то унизительно. Дайте понять, что ездить на самой низкой доступной передаче не только нормально, это то, что делают многие велосипедисты. Объясните им, что небольшое планирование заранее, когда они увидят приближающийся холм, поставит их на правильную передачу до того, как она им понадобится. Поможет и набор скорости на предыдущем спуске (если он есть).

Подожди

Еще одна вещь, которая поможет, — это терпение. Если им нужно пройти несколько холмов, поддержите их. Ждите их на вершине или, возможно, на следующем повороте маршрута. Со временем это изменится. Подумайте о том, чтобы прогуляться с ними по холмам. (Ходить на велосипеде по крутому склону — хорошее упражнение, особенно на более тяжелом велосипеде!)

В заключение

Чего бы ни достигли ваши друзья в тот день, дайте им знать об этом! Это может быть само собой разумеющимся, но скажите им, что они сделали хорошо, и как они могли бы получить больше удовольствия в следующий раз. Если, в конце концов, они решат, что холмы не для них, то избегайте их во время следующей поездки.

Все холмы выглядят круче, если смотреть на них с большого расстояния. Вы можете предположить, что они продолжают говорить себе это!

Здесь так много переменных. Сила и выносливость сильно различаются между гонщиками, и ситуация становится еще более сложной, если жара вообще является фактором. И многие гонщики могут ездить на велосипедах, которым не хватает приличного запаса хода.

Менее опытным гонщикам будет трудно удерживать байк на подъеме, даже если у них достаточно сил, чтобы легко справиться с холмом.

Что нужно сказать вашим товарищам, так это то, что для большинства подъемов на велосипеде с адекватной передачей это просто вопрос настойчивости - понижать передачу и вращаться с любой скоростью, которая вам подходит. Подайте им «хороший» пример, взбираясь в гору самостоятельно, а не заряжая ее.

Вы также можете научить своих спутников нескольким маневрам на холмах, например, как повернуть боком (на дороге с небольшим движением), чтобы безопасно остановиться. На изогнутом холме (опять же на дороге с небольшим движением или на дороге с хорошими обочинами) можно захотеть двигаться к внешней стороне кривой (даже если это «неправильная» сторона дороги), как потому, что уклон там меньше, так и потому что это лучше позиционирует вас для поворота под гору на случай, если вам нужно остановиться (поскольку внешняя часть кривой имеет уклон).

Также, конечно, объясните им, что на холме важнее, чем обычно, «занять свою полосу движения», так как вы будете немного шататься и хотите, чтобы автомобилисты не пытались «проскользнуть мимо».

Но в основном вам просто нужно дать своим спутникам возможность развиваться как наездникам — маленькими шагами, а не заставлять их подниматься на Коль дю Галибье во время их первой поездки. Если вы выбираете маршруты, избегайте холмов, которые вы считаете «средними», и какое-то время придерживайтесь «легких».

Вы должны понимать, что если ваши друзья не такие заядлые велосипедисты, как вы, они не получат такого же удовольствия, как вы. Если это не так, поставьте цели и дайте им что-то, чего можно ожидать с нетерпением.

Я думаю, это зависит от друга, с которым ты едешь. Если это друг, который является случайным велосипедистом, вы, вероятно, мало что можете сделать. Но, если это друг, активно увлекающийся велоспортом, есть варианты.

У Нила есть несколько хороших идей в его ответе. Я пойду по следу тела велосипедиста. Я большой поклонник тренировки «двигателя», где двигатель — это велосипедист. Восхождение требует 2 вещей. Энергия и мышцы. Итак, добавьте немного калорий непосредственно перед подъемом на холм. Энергетические гели или печенье обычно работают или любая другая пища, которая немедленно обеспечивает глюкозу для мышц. Мышцы требуют времени. Чтобы привести мышцы в режим лазания, их нужно тренировать. Всего за 2-3 недели интервальных тренировок мышцы будут чувствовать себя намного счастливее при восхождении на холмы.

Один из моих любимых аттракционов начинается на высоте 13 м/44 фута и поднимается на высоту 1237 м/4061 фут. Это 14 миль/22,5 км. Лучшая часть - это вид сверху. Шесть заснеженных вулканов и гора Худ на расстоянии вытянутой руки. Вторая лучшая часть — это спуск. (Для меня это 60-мильная поездка, так как я еду туда и обратно домой.)

В любом случае, если вы сможете заставить своих друзей тренировать их велосипедные мышцы, это может улучшить их сдержанность при восхождении на холмы.

Сообщите группе, что с точки зрения тренировочной пользы восхождение на холмы является качественной тренировкой: именно здесь вы наращиваете силу и можете добиться очевидного прогресса.

В общем, заставьте группу поверить, что это действительно становится легче: то, что сегодня является горами, завтра станет мукой слона.

Осмотрите оборудование каждого, чтобы убедиться, что оно правильно настроено для его размера и обеспечивает хорошую мощность педалей из положения сидя. Возможно, некоторые не любят лазать больше, чем следовало бы, потому что их велосипед не приспособлен для этого, что заставляет их прилагать больше общих усилий, чем необходимо, для покорения данного холма.

Кроме того, пусть все проверяют давление в шинах. Гонщики с низким давлением в шинах и плохой конфигурацией высоты сиденья эффективно взбираются на более высокий холм, чем их товарищи с более жесткими шинами и более оптимальной конфигурацией велосипеда.

Поощряйте группу использовать более высокую передачу, чем та, которая удобна, по крайней мере, на части подъема, в качестве формы тренировки с отягощениями.

Поощряйте группу набирать больше силы от стояния и развивать выносливость поддерживающих мышц, чтобы удерживать положение стоя во время более длительных подъемов.

Поддержите тех, кто хочет сделать один или несколько отдыхов на склоне: это замаскированная интервальная тренировка.

Если есть более крутой и менее крутой путь к точке, разделите группу на две: те, кто хочет бросить вызов уклону, и те, кто хочет более плавный уклон. Если крутые участники достигают точки соединения первыми, дождитесь постепенного перехода, прежде чем продолжить.

У каждого есть максимальная «приятная» мощность (в ваттах), которую они могут выдавать в течение определенного времени, больше времени, конечно, означает меньшую мощность. Чемпион по велоспорту может выжать 400 Вт за 1 час, новичок — 80 Вт...

Проблема в том, что новичок не знает, как слушать свое нетренированное тело, поэтому он перейдет красную черту, особенно если хорошо мотивирован, и у него закончатся ресурсы (гликоген), или появятся судороги, передозировка кислотой или одышка. , так далее.

Таким образом, вам нужно микроуправлять новичками так же, как своим собственным телом при езде на велосипеде, за исключением того, что у вас гораздо меньше обратной связи. Поэтому вам нужно поболтать с ними и очень часто говорить им, чтобы они шли медленнее.

Вы должны знать, что возможно для ваших друзей. Независимо от мотивации, вы не можете требовать невозможного .

• знать соотношение мощности и веса других парней
• знать передачу, которую они имеют на своих велосипедах
• таким образом, рассчитайте максимальный наклон.

Например, новичок (1 час P=100 Вт) толстый (m=120 кг, включая велосипед):

максимальная вертикальная скорость = P/мг = 0,085 м/с = 5 м/мин = 300 м/ч

Предположим, у него бабушкина передача 32 зуб. спереди, 28 зуб. сзади (очень плохой выбор для него), окружность колеса 2 м, частота вращения педалей 60 об/мин:

минимальная скорость = (60 об/мин)/60 * 2 м * 32/28 = 2,28 м/с = 8,2 км/ч

Мы не будем заставлять его стоять на педалях (слишком утомительно) или использовать более низкий каденс (недостаточно больше мышц).

Итак, на какой максимальный склон может взобраться этот парень?

300 м каждые 8,2 км = 3,6%

Да я знаю, это даже не горка, для опытного велосипедиста довольно ровная, но для толстого новичка на велосипеде с неподходящей ему трансмиссией, это максимум, что он может сделать. За минуту-другую он может сделать в 2 раза больше, но не дольше. Правильно выбирайте маршруты.

Если у него лучшая трансмиссия (более короткие передачи), он может подняться на больший процент при той же мощности, то есть медленнее.

Есть очень полезный инструмент: вариометр GPS, который показывает мою скорость набора высоты в м/мин.

Когда я с приятелями по МТБ, которые лазают быстрее меня, я смотрю на вариометр: я знаю, как долго я могу продержаться на разных скоростях лазания, поэтому я знаю, когда не следовать за ними и идти в своем темпе. Наверху меня подождут, но ненадолго, так как я не запыхаюсь.

Когда я с приятелями, которые лазают медленнее меня, я также смотрю на вариометр: я знаю, что не должен загонять их выше "x" м/мин, и следую этому правилу. Это работает хорошо!

Если дорога широкая, действительно пустая, безопасная , с отличной видимостью и, может быть, даже с односторонним движением вверх, то вам могут предложить петлять туда-сюда, чтобы сделать свои «перекрёстки».

Очевидно, что это не относится к езде на обочине или по оживленным улицам и т. д. и поэтому не имеет широкого применения.