Как совместить силу, гипертрофию и стабильность в одной программе силовых тренировок

Я только что прочитал о программе тренировок, которую используют рейнджеры армии США: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/full-spectrum-strong-army-ranger-workout-army .

Эта программа кажется привлекательной, поскольку состоит из трех частей: силы, гипертрофии и стабильности, в то время как многие другие, например. PHAT: http://www.directlyfitness.com/store/phat-training-layne-nortons-workout-system/ включает только первые два.

Однако есть одна вещь, которую я не понимаю: каждая часть тренируется в течение 1 полной недели. Я думаю, что стабилизирующие упражнения задействуют другие (основные) и более мелкие мышцы, чем обычные упражнения. Это означало бы, что эти мышцы будут тренироваться только каждую 3-ю неделю. Как эти мышцы могут стать сильнее при столь редких тренировках?

Не лучше ли так тренироваться?:

1 неделя

1-дневная стабильность, 2-дневная прочность

Неделя 2

1 день гипертрофия, 2 день стабильность

Неделя 3

1 день сила, 2 день гипертрофия

Не касайтесь большого количества повторений, по крайней мере, до промежуточных стандартов силы. Выполнение 8 повторений с удвоенным весом сделает вас больше, если целью является гипертрофия.
Спасибо, Эрик. Я только начал тренироваться. Мой план состоит в том, чтобы сначала увеличить мышечную массу, может быть, на 1 год, а затем начать делать эти мышцы сильнее и выносливее. Так что просто мало повторений (6-10), вероятно, в первый год. Программа «Армейский рейнджер», вероятно, предназначена для тех, кто уже в хорошей форме.

Ответы (1)

Короче говоря. Они делают сложные упражнения, а не изолированные. Таким образом, многие мышцы тренируются одновременно, но с особым вниманием. Так что, возможно, это ответ.

На заметку - я довольно скептически отношусь к статьям - "тренироваться как...". Чтобы быть похожим на армейского рейнджера, мне нужно гораздо больше физической активности. Я работаю в офисе, сижу целый день. Так что для них тренажерный зал — это скорее вспомогательное средство, для меня — это основная тренировка.

Кроме того, я думаю, что они делают и другие упражнения, например, бег.

Спасибо Михал. В настоящее время я читаю «Начальную силу» и понимаю, что комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, тренируют множество мышц одновременно. Однако я думаю, что было бы неплохо делать нестабильные версии этих упражнений время от времени, например, каждый третий раз. Не знаю, как сделать становую тягу и присед неустойчивыми, но для жима можно использовать гантели вместо штанги.
Я слышал, что упражнения на одну ногу лучше для стабильности, чем все эти нестабильные вещи. У меня есть исходник, но он на польском... извините. На данный момент моя нагрузка разделена на группы - статические и динамические упражнения - стабильность - одна нога/корпус - кардио - растяжка/мобильность. Не все сразу. Также есть подгруппы - можно делать полную, длинную растяжку, что для меня здорово, но не около силовых тренировок... Потом делаю быструю мобилизацию - как часть разминки
@ Энди, я бы очень рекомендовал придерживаться указаний Марка Риппето в этой книге. Он намного умнее в тренировках, чем ты, я и почти все остальные. Сначала дойдите до промежуточных стандартов силы (с помощью его методов и графика), а затем переоцените. Вот уж где полтора года.
@EricKaufman - сейчас я не читаю его книгу. Все, что я могу сказать, основано на его канале YT. Я вижу его тренировки достаточно целенаправленными. Может быть, в книге это представлено по-другому... Я хочу сказать, что он действительно сконцентрирован на силе. Один вид силы. Иногда мне это нравится, но... иногда мне нужно бежать, чтобы успеть на автобус. Хотите приседать по максимуму — отличная тренировка. Если бы присед был только элементом, а вы хотите кататься на лыжах — я бы поискал что-то другое. Итак, вопрос в том, представляет ли книга это в более сбалансированной форме?
Как совместить силу, гипертрофию и стабильность в одной программе силовых тренировок
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v