Как тренировать мышцы живота без вреда для спины?

Я часто слышу о новых исследованиях, доказывающих, насколько вредны приседания и кранчи ( пример ). Так как же безопасно тренировать мышцы живота? Например, доказана ли безопасность досок?

Я удалил часть о шести упаковках, это может отвлечь людей от сути вашего вопроса. Получение шести кубиков в первую очередь является результатом вашей диеты и низкого содержания жира в организме. Проверьте этот ответ, например.
Вы можете зайти в раздел упражнений для прямой мышцы живота в EXRX и поискать альтернативные упражнения с собственным весом, такие как подъемы ног . Там много более легких и сложных вариаций, а также упражнений с внешним сопротивлением. Я предпочитаю подъемы ног, но не знаю, безопаснее ли они, чем скручивания/приседания.
Если бы это еще не было упомянуто, то можно было бы утверждать, что это было бы хорошо. Тем не менее, это было бы что-то вроде «сделай сам», но основной тезис связанной статьи заключается в том, что сжатие вдоль позвоночника быстрее разрушает позвоночник, поэтому вы можете изменить канал ширины позвоночника для этого элемента тренажера, вроде как «генитальный». канал сохранения», показанный здесь для римских стульев.

Ответы (3)

Пресс можно достаточно натренировать с помощью изометрических упражнений. Я считаю, что самый безопасный способ тренировать брюшной пресс — это использовать его по назначению (стабилизация) при постепенно возрастающей нагрузке или трудности.

Например:

  • Совместное сокращение брюшного пресса с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которое требуется во время тяжелых приседаний и становой тяги для стабилизации туловища ( http://startingstrength.com/articles/abs_rippetoe.pdf ). По мере того, как ваши приседания и становая тяга становятся тяжелее, ваш пресс вынужден становиться сильнее.

  • Стабилизация во время подтягиваний или подтягиваний. Они оставят ваш пресс болезненным.

  • В реабилитационных условиях при попытке исправить боль в спине, связанную с осанкой, вместо концентрической работы брюшного пресса рекомендуется изометрическое совместное сокращение, а также акцент на стабилизирующей роли брюшного пресса ( http://portalsaudebrasil.com/artigospsb/holist006. ПДФ ):

    Упражнения, включающие совместное сокращение мышц живота и спины, также соответствуют стабилизации.

    Одновременное изометрическое совместное сокращение поперечной [брюшной] и многораздельной [спины] при сохранении позвоночника в статичном нейтральном положении должно помочь перевоспитать стабилизирующую роль этих мышц.

  • Другая публикация поддерживает использование изометрических упражнений для пресса в терапевтических условиях ( http://www.pitt.edu/~neurolab/publications/1997/BeimGM_1997_JSportRehab_Abdominal%20strengthening%20exercise-a%20comparative%20EMG%20study.pdf ) .

    Также было обнаружено, что изометрические [...] упражнения на пресс уменьшают боль в пояснице.

Боюсь, я недостаточно техничен, чтобы понять ваш ответ. То есть, по сути, вы говорите, что достаточно делать другие упражнения, воздействующие на мышцы живота? Я хочу упражнения для мышц пресса.
Планка — это пример изометрического упражнения на брюшной пресс, которое предназначено для мышц живота и не наносит вреда позвоночнику.
@Kate Ваш последний пост вообще не соответствует действительности. Если вы делаете планку неправильно, вы обязательно почувствуете боль в нижней части спины. Эта боль возникает из-за гиперлордоза, а не из-за того, что вы не втыкаете свой зад или, лучше сказать, из-за того, что не активируете мышцы живота в полной мере.
@mchlfchr Правильно. Цитата не говорит обо всех изометрических упражнениях. (Или вы имели в виду мой последний комментарий? Конечно, если вы сделаете планку неправильно, вы можете навредить себе. Это хороший момент.)
@ Кейт, я имел в виду твой последний комментарий, извини за неточность. Ваш комментарий «... не повредит позвоночник» звучит для меня так, что планка безопасна для манекенов, а это не так (к сожалению).

Помимо упражнений, рекомендованных в статье, которую вы цитируете (планки, мостики, подъемы ног, «собачки-птицы» и «помешивание горшка»), упражнения для всего тела, основанные на основных мышцах, также являются отличным способом улучшить форму брюшного пресса, и они часто одновременно укрепляйте спину, тем самым помогая предотвратить травму, а не потенциально причиняя ее.

Некоторыми примерами этого являются плавание (особенно дельфин, баттерфляй и другие удары, которые опираются на живот — удары дельфина ластами — одно из моих любимых упражнений для пресса, возможно, просто потому, что это так весело), ​​тай-чи (выберите подходящий стиль). в зависимости от вашего уровня физической подготовки), серфинг (или катание на скейтборде, или слэклайн; все, что вам нужно, чтобы сбалансировать свое тело) и скалолазание (если вы делаете это правильно, сосредоточив внимание на балансе и технике, а не только на силе рук). Вам будет трудно найти кого-то, кто регулярно посещает любого из тех, у кого нет хорошего крепкого желудка.

Если вы просто ищете одно упражнение, которое можно добавить к тренировке, я бы выбрал планку. Планка и упражнения, основанные на ней, невероятно укрепляют желудок — мы используем их в моей команде по плаванию в качестве ежедневных упражнений на пресс, и они очень интенсивны. Как и во всех упражнениях, форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм, поэтому дважды проверьте и убедитесь, что вы делаете это правильно.

Попробуйте выполнять упражнения для пресса в висе. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о различных методах с использованием следующего оборудования:

введите описание изображения здесь

Позвоночник не вступает в контакт с какой-либо формой компрессии позвоночника.

Кстати, их очень легко сделать своими руками с помощью грузовых ремней и лапши для бассейна .

Как тренировать мышцы живота без вреда для спины?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v