Я довольно спортивная, регулярно тренируюсь и играю в футбол, но гораздо менее гибкая. Я даже не могу согнуться и дотянуться руками до пальцев ног (они достают до голеней, когда я чувствую напряжение в подколенных сухожилиях). Также я не могу поднимать ноги, держа ноги прямыми (я могу сделать много повторений со скрещенными ногами). Кроме того, когда я играю в футбол, я не могу поставить ноги выше пояса, чтобы бросить без сопротивления. Любая базовая тренировка/программа гибкости, чтобы исправить эти проблемы, которые мешают моему прогрессу в художественной гимнастике, а также спортивным результатам.
Честно говоря, на самом деле не существует мастер-курса по гибкости. Это то, что вам нужно сделать для решения вашей конкретной проблемы. Делайте растяжку после тренировки, когда мышцы разогреты, а не в начале (когда вы просто хотите разогреться). Потянитесь до легкого дискомфорта (не боли), задержите его примерно на десять секунд, расслабьтесь до 90%, а затем пульсируйте мышцы, которые вы растягиваете, 10 раз. Повторите этот процесс дважды и переключитесь на следующую растяжку.
Специально для удара ногой вверх поднимите ногу вперед, сделайте шаг и расслабленно поднимите напряженную заднюю ногу, опустите ее и сделайте то же самое со следующей ногой. 10-12 повторений обеспечивают хорошую динамическую растяжку.
Как и вы, я не могу приблизиться к пальцам ног при наклоне вперед, и у меня напряжены подколенные сухожилия и т. д.
YMMV, конечно, но лично я нашел йогу полезной в этом отношении (я специально практикую хатху) — есть несколько поз, которые помогают растянуть подколенные сухожилия, сгибатели бедра и другие мышцы, которые будут влиять на вашу гибкость.
Такие позы, как «Собака, направленная вниз», особенно в таких вариантах, как педалирование ногой, «зацепление» одной ноги за другую лодыжку для углубления растяжки и т. д., работают хорошо, но максимальная польза получается от проработки всех групп мышц и областей тела, которые вы хотите . для увеличения гибкости/силы.
К сожалению, существует относительная нехватка хороших научных исследований эффективности йоги, что означает, что я не могу предложить ничего, кроме моего собственного субъективного мнения и опыта, а именно, что я видел преимущества силы и гибкости, когда я последовательно практики, которые снова исчезают, когда я останавливаюсь на какое-то время. Не совсем то, что вы бы назвали конкретным научным доказательством!
В равной степени неприятно, что с некоторыми школами/учителями йоги связано много болтовни и пуха, которые могут быть крайне неприятными. Нет, йога не превратит вас в Мистера Фантастика за одну ночь, она не вылечит рак, не очистит вашу печень и не сделает вас лучше. Но я обнаружил , что это хороший способ улучшить гибкость и силу различных групп мышц и суставов, к которым мне было трудно получить доступ во время других моих упражнений.
Существует серия практик, называемая серией Паванмуктасана, из традиции Бихар-йоги , систематизированная Свами Сатьянандой. Подобные практики были также известны как «сушма вьямы» или тонкие движения.
По сути, это упражнения на совместную подвижность. Когда они выполняются с рекомендуемым дыханием и осознанностью, они могут значительно увеличить гибкость и расслабленную координацию между различными частями тела (компонент гибкости).
Практики подробно описаны в книге «Асана Пранаяма Мудра Бандха» , которая также находится в свободном доступе для онлайн-просмотра на сайте satyamyogaprasad.net .
Я был спортсменом в старшей школе и самостоятельно занимался боевыми искусствами, поэтому я знал и практиковал ряд упражнений на растяжку. Но когда я начала систематически заниматься йогой, моя гибкость значительно увеличилась, и при этом боли и травм было гораздо меньше, чем при других спортивных системах. Это наука, которую редко преподают последовательно.
SD
Шон Дагган
Древесина