Я хотел бы делать жимы из стойки на руках, но не могу. Я не могу даже оторвать ноги от земли или даже подойти так близко.
Какие группы мышц мне нужно развить, чтобы выполнить это упражнение?
Может плечи? Может быть, пресс (хотя я уже могу делать L-приседания довольно надежно)? Может поясницу?
Если есть определенная группа мышц, на которую я должен нацеливаться, какие упражнения будут хорошими для этой группы мышц, учитывая мою цель?
Вероятно, самая простая форма «жима в стойке на руках» начинается с того, что ноги стоят на земле, ноги широко расставлены, руки помещаются между ног, а затем поднимается оттуда. (Эта версия называется «жим врозь».) На YouTube есть много руководств, см., например. это .
Для этого вам нужны: сила корпуса, сила плеч, гибкость бедер и подколенных сухожилий, сила и гибкость запястий.
Вы можете работать над ними отдельно, конечно. По сборке движения: для меня самым полезным упражнением было встать в исходное положение, оторваться от пяток, активно прижаться к земле, подняться между лопатками, подтянув колени к груди, и просто задержаться. Делая это правильно, в конечном итоге ноги просто захотят оторваться. Вы можете сделать то же самое с ногами близко друг к другу, затем поднять одну ногу, затем поменять и т. д.
Это все немного сложно, потому что выпячивание таза в воздух не поможет, на самом деле нужно нажимать вниз , а пол будет давить на вас.
Я бы сказал, что это в основном ОС, плечи, нижняя часть спины.
Упражнения, которые увеличат подвижность и силу, включают:
Йога – растяжка, гибкость, стабилизация корпуса. Работа корпуса – планки, скручивания с отягощением, подъемы ног, подъемы ног в висе. Армейский жим – боковые подъемы – работайте над дельтами и трапециями для стабилизации, чтобы удерживать это положение.
Движение.
Вхождение в положение, вероятно, является самой сложной частью этого. Вы можете начать с того, что встанете на расстоянии чуть меньше длины тела от стены. Займите исходное положение, наклонив голову вниз и уперев руки в пол ладонями вниз. Я верю, что вы начнете сидеть. Положите руки прямо под себя и потренируйтесь держать себя, отталкиваясь от земли, задержитесь и повторите.
Возьмите стул и поставьте его позади себя или используйте стену, как упоминалось ранее. С руками в том же положении, что и в исходном положении, поднимите ноги к стулу или нижней точке на вершине стены, задержитесь, повторите. Это должно быть примерно на полпути, может быть, чуть меньше половины пути.
Я думаю, что ваша главная цель — привести свое тело в форму. Если эти упражнения для кора слишком экстремальны, возможно, вы могли бы попробовать наклоны таза или другие упражнения для активации кора, чтобы вы знали, каково это на самом деле. Это, наверное, только начало. Удачи!
Одна небольшая вещь, которую следует добавить к существующим ответам, при выполнении жима в стойке на руках, особенно при медленном выполнении, заключается в том, что плечи, как правило, оказываются впереди рук, так что ваш торс может создать противовес вашим ногам. Распространенная ошибка новичков состоит в том, что плечи располагаются над руками, так как они, как правило, находятся на вершине стойки на руках или даже позади них (если вы привыкли «отталкиваться» в стойку на руках, особенно из положения стоя или с положение выпада, когда ваши плечи немного позади рук, это позволяет вам компенсировать слишком сильный удар ногой).
Один из способов справиться с этим — опустить руки и ноги и постепенно сместить вес вперед, позволяя плечам проходить мимо рук, лежащих на земле, и чувствовать, как «вес» ваших ног уменьшается по мере того, как ваш центр баланса смещается вперед. Как и в случае с позой ворона в йоге, будьте осторожны, делая это на твердых поверхностях, так как вы, вероятно, упадете вперед или поначалу ваши руки согнутся, отправив вас головой вперед на землю.
Я бы сказал, что это скорее баланс, чем что-либо другое. Вы должны полностью контролировать свое тело, растягиваясь, медитируя, выполняя упражнения на равновесие и т. д. Возможно, вам также потребуется построить всю верхнюю часть тела для силовой части. Однако, даже после выполнения всего этого, некоторые люди могут по-прежнему находить это сложным (слишком тяжелым, слишком старым и т. д.) и, возможно, не смогут их выполнить. Отжимания в стойке на руках могут действительно вас испортить, если вы не можете сделать их правильно или если вы не можете поднять свой вес, поэтому я бы сказал, не делайте их, если вы не уверены, что можете поднять свой вес и поднять его правильно. . В противном случае это может привести к травмам головы, шеи и плеч.
Это чрезвычайно сложное движение, которое вы поняли, и оно зависит от вашей текущей физической подготовки и уровня силы. Жим в стойке на руках требует многих факторов, таких как отличный баланс, способность выдерживать вес тела в положении стоя разными группами мышц (пропорциональная мышечная сила) и большое количество факторов мастерства.
Что касается первого вопроса, баланса , вам нужно начать с отработки этого движения помимо стены.
Поскольку способность выдерживать вес своего тела и поднимать его, что касается вашего фактического вопроса, сила плеч и верхней части тела имеет большое значение. Вы можете работать над ними, добавляя к своей тренировке подтягивания, жим от плеч и отжимания .
Навык!! нужна практика, практика, практика.
В Интернете есть отличные ресурсы, чтобы дать вам суть, например, как работать до отжиманий в стойке на руках, которая дает вам пошаговую идею, и множество видео на Youtube, например, видео с канала KinoYoga Youtube.
Дэйв Липманн