Безопасный тренировочный режим для работы в направлении центрального и переднего шпагата

Есть два элемента переднего шпагата: подколенные сухожилия и бедра. Оба будут нуждаться в растяжке, чтобы выполнить то, что вы хотите. Вам также нужно будет укрепить окружающую мускулатуру, иначе вы будете растягиваться, но недостаточно сильны, чтобы безопасно принимать и выходить из желаемых положений. Время, необходимое для достижения этого, будет зависеть от вашего тела, поэтому, пожалуйста, помните о своих пределах и не напрягайтесь слишком сильно. Как всегда, лучший способ достичь трудной цели — попросить тренера оценить ваше тело и то, что ему конкретно нужно, но если вы в целом в хорошей форме и гибки, это должно сработать для вас:

Во-первых, добавьте в свою тренировку приседания, если их еще нет. Сосредоточьтесь на том, чтобы широко расставить ноги (колени направлены больше наружу, чем вперед), а также плавно опускаться и подниматься. Держите спину прямо (попа внизу, не торчите) и пятки на полу. Это создаст необходимую силу бедер и ног. Приседания с самой широкой постановкой ног называются приседаниями сумо, пример здесь .

1. После обычной растяжки положите перед собой подушку или блок для йоги, положите на него руки и опуститесь в шпагат настолько глубоко, насколько сможете. Оставайтесь неподвижными и удерживайте эту позу в течение одной полной минуты. Постарайтесь РАССЛАБИТЬ бедра и мышцы ног и позвольте себе опуститься ниже, если сможете, но не «толкайте» вниз. (Поверьте мне, это будет достаточно больно и без толчка.) Вы почувствуете это в основном в подколенных сухожилиях.

2. Встаньте, встряхните его и повернитесь на бок. Сделайте глубокий выпад, выпрямив заднюю ногу и согнув переднюю ногу. Ваше колено НЕ должно быть дальше носка, однако это очень важно. Следите за тем, чтобы задняя нога оставалась совершенно прямой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении — даже слегка наклонитесь назад, если это поможет вам растянуться — и позвольте своему весу опуститься на переднее бедро, насколько это возможно. (По сути, это боковой шпагат, но для безопасности он стабилизируется передней ногой. Как только вы научитесь делать боковой шпагат, можно безопасно делать растяжку бедра, просто делая шпагат, держа тело вертикально и сосредоточив внимание на погружении в бедро. , то же, что описано здесь.) Это растяжка сгибателей бедра и сухожилий; снова вдохните и постарайтесь расслабитьсяваши квадрицепсы (мышцы бедра) и живот, позволяя весу вашего тела тянуть вас дальше в растяжку. Если вам удобно, можно добавить к этому мягкое динамическое растяжение — несколько небольших «отскоков» — чтобы побудить его погрузиться глубже.

3. Выполните ту же растяжку с боковым шпагатом на другую сторону.

Безопасно делать эти растяжки ежедневно, но прислушайтесь к своему телу и возьмите выходной (делайте в этот день более мягкую растяжку, чтобы не напрячься), если вы чувствуете себя слишком болезненно или чувствуете себя неуравновешенным. Убедитесь, что вы пьете МНОГО воды во время тренировки гибкости!

(Источник: мой личный тренер по боевым искусствам и его сифу используют эту тренировочную последовательность для обучения шпагатам учеников кунг-фу (включая меня). Хотя некоторые могут утверждать, что динамические и силовые компоненты необходимы только для прыжков и ударов ногами, мы бы не согласились; тренировка гибкости без силы - это рецепт будущих травм, поэтому эти упражнения все изометрические и включают вспомогательные упражнения для укрепления мышц, такие как приседания Мы также намеренно не тренируем ТОЛЬКО гибкость подколенного сухожилия, так как легко травмировать себя если ваши ноги очень гибкие, а бедра нет.)

Динамическая растяжка также очень важна для повышения гибкости. Но убедитесь, что вы достаточно разогреты и подвижны/расслаблены, когда делаете растяжку!!