Как выполнить оценочную тренировку?

Ответ будет практически одинаковым для всех трех видов спорта, в том смысле, что вам нужно провести фитнес-тест/пороговый тест, а затем использовать его для расчета тренировочных темпов.

Для плавания я рекомендую 3х300. Полностью разогрейтесь, затем вы плывете 3 раза по 300 метров с перерывом в 30 секунд. Вы хотите стараться удерживать их как можно ближе по времени, но при этом прилагать все усилия. Что-то вроде 3:30, 5:00 и 6:45 не будет хорошим тестом. Как только у вас будет время, определите свой средний темп на 100 м и используйте его для построения тренировочных циклов. Существует серия книг под названием «Тренировки по плаванию в переплете», в которых есть тренировки, и в начальном разделе они описывают тест на пригодность. Есть также один, который специфичен для триатлонистов.

Для езды на велосипеде и бега вам понадобится какой-нибудь пульсометр. Сделайте по крайней мере 15 минут на разминку, затем это в основном 30-минутная гонка на время. На 10-й минуте теста нажмите кнопку круга HR, чтобы получить среднюю частоту сердечных сокращений за последние 20 минут. Сделайте хороший кулдаун после теста. Поскольку мне лично не нравится обучение, основанное на ЧСС, я также пытаюсь измерить воспринимаемое усилие (RPE) и использовать его для более поздних тренировок. Однако есть много людей, которым нравится зональная тренировка на основе HR, и многие планы также основаны на этом.

Поскольку вы новичок, и планирование режима тренировок по триатлону может быть немного сложным, я бы порекомендовал книгу, в которой есть план, или сайт, такой как Beginner Triathlete , на котором есть много готовых планов, некоторые бесплатные и некоторые платные, и ОТЛИЧНОЕ сообщество поддержки и обсуждения, ориентированное на новичков.

Теперь, будучи тренером на полставки, я знаю, что для многих новичков большое препятствие – это плавание. Если вы не являетесь бывшим пловцом или вам вообще некомфортно в воде, я настоятельно рекомендую проводить как можно больше времени в бассейне и поплавать в открытых водах (OWS). OWS — это совсем другое животное, и даже опытные пловцы в бассейне могут сходить с ума в первый или второй раз. Кроме того, если вы планируете использовать гидрокостюм, потренируйтесь в OW в гидрокостюме. Это тоже другой зверь. Однако не делайте OWS в одиночку. Идите с группой или другом или двумя.

Я бы также порекомендовал записаться на пару спринтов перед тем, как пробежать олимпийскую дистанцию. Вы привыкаете к окружающей среде, переходам, тому, что на самом деле ощущается при переходе от плавания к велосипеду и к бегу, и вы понимаете, где не хватает физической подготовки/тренировок.

Правки для ясности: вам периодически нужно будет переделывать все фитнес-тесты, так как цифры будут меняться по мере того, как вы становитесь лучше. Кроме того, не пытайтесь пройти все фитнес-тесты в один и тот же день или даже подряд. Возможно, вы сможете обойтись тестом по плаванию в один день и вторым тестом на следующий день, так как плавание не оказывает никакого влияния, но я бы разделил их, по крайней мере, на выходной день между ними, чтобы вы получили наилучшие результаты.

Учитывая , что вы не тренировались ни в одной из этих частей, и это в основном виды спорта на выносливость, я бы сначала оценил вашу выносливость.

Занимайтесь каждым видом спорта в течение 30 минут и измерьте расстояние. Не делайте все три в один день, если вы нетренированы. Вместо этого делайте перерыв на день или больше, если чувствуете боль. Если у вас есть доступ к пульсометру, постарайтесь поддерживать стабильный пульс. Если нет, следите за своим ритмом дыхания и старайтесь поддерживать его на таком уровне, чтобы вы все еще могли поддерживать разговор (да, это может быть медленным). Мы не хотим, чтобы вы напрягались, мы просто хотим посмотреть, на что вы способны.

Чтобы измерить расстояние:

• считать круги в бассейне,
• используйте GPS, чтобы отслеживать пройденное расстояние или бегать по дорожке
• используйте GPS для отслеживания вашей езды на велосипеде или используйте велосипедный компьютер/спидометр

Использование такого приложения, как RunKeeper, прекрасно, потому что оно помогает отслеживать ваш прогресс и подходит для разных типов тренировок.

Для оценки результата можно побить олимпийский рекорд, который составляет 1:48. Здесь они проводят около 20 минут плавания, 60 минут езды на велосипеде и 30 минут бега. Это сводится к:

• Темп 4,5 км/ч с плаванием или реверсом ~13 мин/км
• Езда на велосипеде со скоростью 40 км/ч (используя гораздо лучший велосипед, чем тот, который у вас есть)
• 20 км/ч бег

У большинства людей есть часть, в которой они хороши, и одна, в которой они слабы. Если вы хотите улучшить конечный результат, возможно, стоит улучшить худшую часть.

Так как это относится к вам? Сокращение всех скоростей пополам дает вам хорошую приблизительную цифру, к которой можно стремиться для начала.

• Ваши результаты на велосипеде во многом будут зависеть от качества вашего велосипеда и количества холмов, которые вы преодолеваете. Езда на велосипеде по ровной поверхности на гоночном велосипеде даст лучшее время, чем на горном велосипеде на склоне холма.
• Учитывая вашу историю бега по пересеченной местности, эта часть должна быть самой легкой. В вашем возрасте достаточно пары месяцев или программы C25K, чтобы заставить вас бегать со скоростью 10+ км/ч.
• Наконец, плавание, вероятно, будет худшим, если вы нетренированы и неопытны. Нетренированный означает, что проплыть 1 км будет изнурительно, из-за усталости вы будете больше дышать, что ухудшит вашу технику, что вымотает вас еще больше. Таким образом, мы, вероятно, не должны ожидать большое время здесь. Не беспокойтесь, ваша программа должна помочь вам улучшить это, и при регулярных тренировках это должно быстро улучшиться.