Что является «ядром» четырехдесятилетней программы тренировок по физической подготовке?

Почти все тренировочные программы или режимы тренировок рассчитаны на очень короткий срок, например, 90 дней, 12 недель и т.п.

Мои вопросы касаются «ядра» (ключевых элементов в широком смысле) программы обучения, которая может работать в течение по крайней мере половины ожидаемой продолжительности жизни большинства людей в развитых странах. Долгосрочная программа обучения, которая управляет изменениями в ситуациях ухода (дети, стареющие родители), травмах (постоянных, временных, ..), физических возможностях, доходе, переезде в другие страны/регионы и рабочих ситуациях.

В Google Scholar кажется, что тема «физическая подготовка на протяжении всей жизни» дает интересные результаты, см. «физическая подготовка на протяжении всей жизни» . Привычки, кажется, важны для людей, чтобы поддерживать длительные тренировочные программы. См., например, «Физическая активность и тренировка мышц в пожилом возрасте». 20-летнее исследование мужской ориентации. Однако я знаю многих в этом виде спорта, которые перешли на другие виды спорта или, в большинстве случаев, прекратили тренировки.

С коммерческой точки зрения, в США есть ряд тренажерных залов, которые обещают «фитнес на всю жизнь», но их методы, похоже, такие же, как и в других тренажерных залах.

Привет, @Fredob, на такие широкие вопросы обычно нет реального ответа. Есть ли какая-то конкретная проблема, с которой вы столкнулись? Например, выбрать вид спорта, которым вы сможете заниматься десятилетиями? Все дело в том, что существуют десятки различных видов спорта, потому что у всех разные потребности и предпочтения. Поэтому я бы посоветовал вам изменить фокус вашего вопроса, иначе нам, вероятно, придется закрыть его из-за того, что он слишком широкий.
Проблема с вашим вопросом в том, что цели меняются с течением времени. Когда цели достигнуты, мы заменяем их новыми целями — или нам становится скучно, и мы бросаем. Большинство программ ориентированы на достижение конкретной цели. Итак, вопрос в следующем: что вы видите себя делать через 40 лет? Если вы сможете ответить на этот вопрос, мы сможем дать несколько советов о том, что должно оставаться основным компонентом вашего обучения. Как бы то ни было, ваши ответы будут такими же широкими, как и ваш вопрос.
На 40-летнем временном интервале я не думаю, что мы сможем получить что-то более конкретное, чем «оставаться активным». Может быть, «помните о силе, подвижности и выносливости»?
Я занимаюсь спортом 41 год (первые соревнования по плаванию состоялись, когда мне было 4 года), поэтому я мог бы дать вам n = 1 опыт, но как бы то ни было, ваш вопрос слишком широк.
@IvoFlipse, возможно, я смогу немного уточнить, что я имею в виду под «ядром» (например, те, что есть в операционных системах, концепции в SEMAT и в стратегии). Я думаю, что ответ Робина указывает на то, какое обучение будет устойчивым в течение длительного периода. Т.е. должен иметь наивысший приоритет.
@BerinLoritsch, я согласен, что цели со временем меняются. Однако, когда вы попадаете в состояние «надоело и бросайте» или «не можете работать так, как я делал, когда {на пике, в молодости, ..}, я видел, как многие люди просто бросали все тренировки. Возможно, мне следует добавить больше это рассуждение в вопросе?
С какой проблемой вы столкнулись, ответ на этот вопрос помог бы вам решить?
@DaveLiepmann, согласен, что «оставаться активным» — это (слишком) общая формула, но я думаю, что частью ядра должно быть отслеживание ваших способностей (сила, подвижность и кондиция)
@fredob Я считаю, что «ядра» должны быть разбиты на аэробные виды деятельности, такие как плавание, бег, езда на велосипеде и анаэробные упражнения в тяжелой атлетике, которые состоят из основных упражнений (жим, приседания и становая тяга). Включите это в программу, и вы всегда будете в форме.
@JohnP, было бы интересно увеличить n до большего числа. Возможно, часть «ядра» будет активно делиться опытом.
@ Санчо, я думаю, проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, чтобы иметь структуру для выполнения различных программ обучения с течением времени.
@Андреас, хорошая мысль. Однако я не уверен, являются ли анаэробные и аэробные лучшими категориями. В своих собственных экспериментах я вижу, что я получаю высокий тренировочный эффект, когда занимаюсь поднятием тяжестей (например, измеряется по учащенному пульсу с течением времени).
@fredob, лол, на самом деле я полностью согласен. Я получаю гораздо более высокий тренировочный эффект от тяжелой атлетики. Я просто хотел указать, что большинство общих книг отображают как «ядра».
Я дал «настоящий» ответ и комментарий ниже, поэтому теперь я могу иметь право на комментарий не по теме. Кажется, что ничего особо не изменилось с тех пор, как гладиаторы тренировались с колокольчиками без хлопков (гантели взяты из римского эссе). Разве у нас не будет имплантированного управляемого компьютером микронасоса для безопасных лекарств, которые решат все наши проблемы со здоровьем в течение 20 лет? Какое влияние это окажет на нашу жизнь? Я не могу представить свою жизнь лучше без спортзала. Я дал вашему вопросу еще один момент. Это было даже лучше, чем я сначала понял.

Ответы (3)

Хорошо, как и просил Фредоб, это стиль описания n = 1 для моего опыта и того, что я считаю основным ядром фитнес-программы на всю жизнь. Обратите внимание, это не дизайн для конкретных соревнований, это фитнес в целом. Очевидно, что если вы соревнуетесь, вам нужно будет настроить физический компонент и компоненты питания, чтобы поддержать это.

ПИТАНИЕ

Это первый компонент и, возможно, самый важный. Вы можете бегать по 75 миль в неделю, бросая большие веса, чем бы вы ни занимались, но 4 дня в неделю поглощать биг-маки и картофель фри с пиццей и мороженым. Если вы не снабжаете свое тело здоровым способом, вы не можете ожидать, что оно будет работать стабильно. Обратите внимание, я говорю о питании, а не о диете. На мой взгляд, диета подразумевает процесс. Проблема с процессом в том, что у него есть начало и конец. Нет конца. У вас либо есть хорошее планирование питания, либо нет. Это не означает, что у вас не может быть чит-дней, небольшого падения вагона и т. д., но в целом ваш план питания разумен и основан на ваших повседневных потребностях и вашей активности.

УМСТВЕННАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Это второй компонент. Защитите свой разум. Играйте в игры, играйте на музыкальном инструменте, читайте книгу, разгадывайте головоломки, делайте все, что вам нравится. Сохранение вашего ума активным и хорошо развитым позволит вам по-прежнему сохранять остроту и быть на вершине даже в свои сумеречные годы. Чем активнее вы можете быть, тем лучше.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Убирайся. Сделай что-нибудь. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте, играйте в подковы, двигайтесь, делайте что угодно. Поднимите частоту сердечных сокращений, немного попотейте, заставьте свое тело работать. Найдите то, что вам действительно нравится делать, потому что, как и диета, «приведение себя в форму» или занятие чем-то, что вам не нравится, ради активности — это тупиковый процесс. Итак, вы пришли в форму. Что теперь? Но если вам действительно нравится то, что вы делаете, вы будете продолжать это делать.

ТРЕНИРОВКА СОПРОТИВЛЯЕМОСТИ

Все больше и больше исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь сохранить мышечную массу с возрастом. Взгляните на то, что вы делаете в своей физической активности, и спланируйте тренировку с отягощениями, чтобы дополнить это и сохранить ваши мышцы в равновесии. Многие проблемы со спиной, например, можно было бы решить, если бы люди тренировали мышцы позвоночника так же усердно, как трофейный пресс. Вам не обязательно тащиться вокруг небольших автомобилей, но особенно с возрастом силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы.

ОСТАТОК СРЕДСТВ

Держите свою жизнь в равновесии. Находите время для спорта, семьи, работы, личного времени и т. д. Когда вы начинаете жертвовать одним ради другого, ваша жизнь в конце концов начинает выходить из-под контроля. Будут моменты, когда вам ПРИДЕТСЯ чем-то пожертвовать, но пусть они будут как можно короче.

Сейчас я в спорте 41 год. Это включает в себя 17 лет плавания, 9 лет кросса (HS/College), 2 года борьбы, 4 года соревнований по велоспорту, почти 20 лет занятий боевыми искусствами. Я выступал на всех уровнях, от местных клубов до нескольких национальных и пары чемпионатов мира. Как только что-то перестает быть забавным, я нахожу что-то другое. (Я отказался от двухлетней стипендии по плаванию, потому что выгорел. До сих пор ненавижу плавание.) Я играю в D&D, настольные игры, покер, шахматы. У меня замечательная жена и замечательная семья. Я признаю свои возможности, и я до сих пор не уверен, нашел ли я свои пределы или нет.

За эти 41 год у меня была одна травма (разрыв ахиллова сухожилия 6 недель назад), из-за которой я выбыл из игры более чем на неделю. Я приписываю это спортивной жизни, удачливой генетике и достаточному здравому смыслу, чтобы следить за собой и разумно расширять свои возможности, оставаясь в рамках вышеперечисленных категорий.

Надеюсь, это то, что вы искали.

Насколько важен «журнал тренировок»? Я нашел один вопрос по этому поводу, см. Fitness.stackexchange.com/q/3300/3778 .
@fredob - журналы тренировок самостоятельны. Некоторым людям они нравятся, другие (например, я) изо всех сил пытаются поддерживать его на постоянной основе. Я обнаружил, что когда мне удавалось вести последовательный журнал, я мог посмотреть на него и понять, почему я плохо себя чувствую на тренировке, или что я устаю и т. д. Это также помогает вам отслеживать, вместо этого думать: «Хорошо, значит, я сделал широчайшие в среду… или в четверг… подождите…» Короче говоря, я ЗА тренировочные журналы, просто лично мне очень трудно вести их изо дня в день.

Прочтите книгу «Практическое программирование силовых тренировок» Риппето и Килгора. Он предназначен для профессиональных силовых тренеров с высшим образованием и охватывает все аспекты разработки тренировочных программ. Хотя для таких, как мы, это слишком подробно, это основа для обучения на протяжении всей жизни. Кстати, мне за 60, и я начал тренироваться в подростковом возрасте. Я всегда ставил свое образование, карьеру и личные отношения на первое место, поэтому у меня было много увольнений, некоторые из них длительные. Ключевой подход — это желание заниматься, когда у вас есть время/энергия, а не ощущение, что вам лучше начать заниматься сейчас.

Посмотрю работу Rippletoe (посмотрел видео). Ваш собственный практический опыт интересен, особенно расстановка приоритетов и мотивационная часть. Как вы отслеживали свои тренировки на протяжении десятилетий?
«Раньше» мы просто вели блокноты довольно свободной формы, а потом со временем потеряли книги и/или просто перестали их вести, став всезнайками. Теперь я снова новичок в том, что нахожусь в новом мире болей, растяжений и травм, поэтому я вернулся к блокнотам. Новинкой для меня стал пищевой дневник с подсчетом белков и калорий. Я не цифровой только потому, что всегда был компьютерным ученым. Я нашел страницу блокнота 1987 года — я вернулся к своему лучшему тренировочному весу (радость!). Я хотел бы сохранить больше.

Поднятие тяжестей. Все остальное, что вы можете сделать, зависит от силы, поэтому, если у вас ее нет, вы будете ограничены. Если у вас есть это, все улучшится для вас. Вы станете более гибкими, выносливее, будете менее подвержены травмам и быстрее восстановитесь после травм.

Это также очень устойчиво. Вы можете выполнять одну короткую высокоинтенсивную тренировку в неделю, не ощущать значительной (или вообще никакой) болезненности в последующие дни и добиваться результатов (или, как только вы начнете достигать пика своего потенциала, поддерживать их). 5 минут, чтобы сделать один подход приседаний или становой тяги, один подход жима и один подход подтягиваний с достаточным весом, чтобы у вас было меньше 10 повторений, будут поддерживать вас, и это то, что вы сможете вписаться, даже с сменный график. В один сет не входит выполнение 1-2 разминочных сета по 5 повторений с меньшими весами. Лучше всего то, что в течение получаса восстановления после сета вы все еще будете в форме, чтобы делать любую физическую активность, которая необходима для вашей жизни, и вы не будете изнашивать свои мышцы, из-за которых вы не могли бы передвигать мебель. следующие два дня.

Очевидно, что будут некоторые сценарии, в которых тренажерный зал просто недоступен, но на самом деле нет ничего другого, что могло бы составить ядро ​​​​вашей программы, что могло бы приспособиться к изменениям в жизни. Есть упражнения с собственным весом и прыжки со скакалкой, но в конечном итоге они занимают гораздо больше времени, что делает их намного сложнее поддерживать в течение недель или месяцев (если вы не делаете отжимания в стойке на руках).

Другой ответ — ходьба. 30 минут в день (или хотя бы 3 раза в неделю). Неоднократно было показано, что это значительно снижает риск большинства заболеваний по сравнению с полностью сидячим образом жизни. Хотя мне трудно назвать это фитнес-программой, это скорее минимум. Я не могу придумать сценарий, в котором 30 минут ходьбы невозможны.

Таким образом, ключевым элементом будет поднятие тяжестей в «поддерживающем состоянии», как вы описали, примерно раз в неделю. Другой вариант — быть «активным каждый день». Я знаю, я читал, что вы также должны быть активны, по крайней мере, каждые 40-45 минут, проверим эту ссылку
well.blogs.nytimes.com/2011/01/12/the-hazards-of-the-couch Подводя итог, можно сказать, что если вы слишком малоподвижны (т.е. более четырех часов), то высокая интенсивность вам не поможет.
Извините, 5 минут на приседания или становую тягу, серию жимов и серию подтягиваний раз в неделю, и это приведет к максимальному увеличению вашего потенциала? Я думаю, что это нуждается в переформулировке или уточнении. Большинству людей нужно 5 минут, чтобы просто согреться, чтобы предотвратить травму, и нельзя сказать, что по одному подходу раз в неделю (хотя, вероятно, это не так уж плохо для здоровья) вы приблизитесь к своему потенциалу.
Майк Ментцер сделал именно это заявление, и он, безусловно, тот, кто достиг пика своего потенциала. Так что, если он не практикует что-то совершенно отличное от того, что проповедует, это не является неразумной позицией. Однако обратите внимание, что я сам не утверждал, что этого достаточно для достижения вашего максимального потенциала, поэтому я не уверен, какие переформулировки или уточнения необходимы.
Майк Ментцер, Билл Перл, Винс Жиронда... Я читал их всех - конечно, рекламные объявления издателя подчеркивают различия, а не то, в чем они согласны. Они пишут для аудитории, которая проводит слишком много времени в тренажерном зале за разговорами, а затем выполняет слишком много упражнений для слишком малого количества мышц, используя неэффективную технику с бессмысленным весом. Тренировки до полного отказа требуют опытных корректировщиков. Тренировка до технического отказа требует опыта и смирения. Лучше всего остановиться прямо перед последним возможным хорошим повторением, но... тогда, конечно, возникает проблема идеальной разминки. О, и, конечно же, стероиды.
@robin ashe, я был готов дать вам пять, пока не увидел пункт с пятью минутами. Хотя ваш сценарий лучше, чем ничего не делать (при условии, что вес достаточно низкий, чтобы избежать травм), я думаю, что он не будет стимулировать рост мышц. Легкая разминка с отягощением, за которой следуют 2-3 подхода со значительным (3-5 минут) отдыхом между подходами, даст лучшие результаты.
Мне даже не нужно ждать, пока вы попытаетесь ответить, чтобы знать, что вы не сможете найти доказательство вашего утверждения о том, что вам нужно несколько подходов с отдыхом не менее 3 минут между ними, чтобы увидеть оптимальные результаты.
@ J.Winchester Я думаю, что если вы находитесь в «состоянии поддержания», идея выполнения одного сета лучше соответствует общей картине (меньше времени и т. д.). Мой собственный опыт показывает, что негативные мысли о неспособности выполнить лучшую тренировку прекращаются. вы от разработки на всех.
@robinashe Бьюсь об заклад, вы правы, что нет доказательств оптимальности трех подходов против одного или пяти ... Однако есть доказательство того, что вы не получите максимальной нагрузки, если не разогреты. Кто-то, кто идет к штанге (при условии, что кто-то уже установил 3 разные штанги с пластинами, предварительно нагруженными для всех трех упражнений?), делает 20-30 полных повторений трех диф.
@ Дж. Винчестер, хорошая мысль, я понимаю, что забыл упомянуть о разминочных сетах.
комментарий был искажен; в любом случае вы поняли. +1
Что является «ядром» четырехдесятилетней программы тренировок по физической подготовке?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v