Мне 21 год, мужчина, вес 99 кг. Я уже соблюдал диету, но в настоящее время она больше ориентирована на снижение веса (я понимаю, что нужно есть больше, чтобы нарастить мышечную массу и т. д.)
В настоящее время я делаю кардио продолжительностью 60-90 минут.
Как я могу включить около 45-60 минут силовых тренировок в свою программу, чтобы достичь моей общей цели — стать стройным, сложенным и улучшить общую физическую форму?
Возможно, вы захотите попробовать один (или несколько) из следующих вариантов:
Комплексы со штангой
Это то, что я использую для разогрева. Мой любимый медвежий комплекс . Видео стоит миллиона слов, но, короче говоря, вы начинаете с бара перед собой. Вы делаете силовой толчок в положение переднего приседа, делаете передний присед, толкаете его в положение приседа со спиной, делаете присед со спиной, затем толкаете его обратно на пол перед собой.
Я использую относительно легкий вес, потому что после этого я делаю типичные тяжелоатлетические упражнения из 8-12 повторений. Тем не менее, вы можете использовать немного более тяжелые нагрузки, чтобы одновременно совмещать кардио и тяжелую атлетику.
Схемы
В круговой тренировке вы делаете один подход одного упражнения, затем сразу же делаете другой подход другого упражнения и т. д., пока не вернетесь к первому упражнению, затем повторяете. Например, вы можете сделать один подход приседаний, затем один подход жима лежа, затем один подход подтягиваний, затем один подход жима стоя, затем снова приседания и так далее, пока не сделаете по 3 подхода в каждом упражнение.
Типичные веса + кардио решение
Другой альтернативой является выполнение типичной программы силовых тренировок, которая длится 45-60 минут за тренировку, например, Starting Strength, и после нее добавляются 30-45 минут кардио. Это разделяет силовые и кардио части, но это то, что делает большинство людей.
Это не очень научный ответ, но я надеюсь, что он все же отвечает на ваш вопрос. Сначала вам нужно сделать то, что вы больше всего хотите улучшить. Если вы будете делать кардио в течение 60 минут перед тренировкой, ваши мышцы устанут, и вы израсходуете большую часть запасов энергии вашего тела, и ваша тяжелая атлетика пострадает. То же самое происходит, если вы сначала поднимаете, а затем бежите.
Стратегии, которые использовали другие, включали бы разделение вашей тренировки по времени дня (бег утром, поднятие тяжестей вечером) или разделение по дням (поднятие тяжестей П/П/П, бег по Т/Чт/Сб). Однако оба эти варианта повлияют на ваше восстановление.
Я бы посоветовал вам просто поэкспериментировать и посмотреть, какие программы помогут вам больше всего. На этот вопрос нет единственно правильного ответа.
Гораздо более привычно сначала выполнять тяжелую работу, а затем кардио, ориентированное на сжигание жира.
Для этого есть две веские причины:
Поднятие тяжестей опасно при усталости. Лучше всего это делать, пока он острый и свежий.
Цель подъема — заставить тело адаптироваться. Для этого вы должны прилагать максимум усилий в подъемах. Невозможно прилагать максимальные усилия в своих упражнениях, если вы истощили запасы гликогена кардиотренировками.
Между тем, кардио не так сильно зависит от того, что вы сначала потренировались.
Баарн
Баарн
Сэм Стрит
Баарн
Аффе