Какая правильная форма для жима от плеч сидя с гантелями?

При выполнении жима от плеч сидя должна быть установлена ​​скамья под углом 90 градусов? Я, кажется, вижу много видео, где люди настраивают жим примерно на одну ступеньку перед 90. Прошлой ночью я попробовал это сам и почувствовал меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Кроме того, я смог нажать 35, а не 30.

Мой вопрос в том, что это неправильно, и если это так, то как я могу уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, когда скамья находится в вертикальном положении под углом 90 градусов?

Несколько примеров видео:
Роб Бэйли жмет 150 фунтов
бодибилдера против пауэрлифтера. Жим от плеч 100х19.

@Informaficker только что опубликовал образцовые клипы.
Когда вы выполняете жим стоя, поддержание напряжения в прессе является одной из основных задач, а изометрическая тренировка пресса является второстепенным преимуществом этого упражнения. Я думаю, что жим от плеч сидя под углом 90 градусов потребует того же уровня напряжения пресса (для защиты позвоночника), что и жим стоя, и что использование слегка откинутого стула (на 85 градусов или что-то еще) устранит это. требование крепления.
@DavidR, так что вы говорите, что это не обязательно неправильно, но просто не имеет преимущества задействовать ядро ​​​​при работе с плечами?
Да, сидячая скамья с откинутой спинкой хороша, насколько я могу судить, большинство «армейских скамеек для пресса» в Golds Gym, на которых я поднимаю тяжести, имеют слегка откинутую скамью. Я лично предпочитаю делать жим стоя (потому что он больше развивает мой пресс), но это требует немного больше техники, и есть шанс, что я могу повредить спину, если у меня будет плохая техника. Я чувствую , что лучше либо делать это стоя (и иметь естественное, интуитивное ощущение того, как задействовать свой пресс), либо просто делать это сидя на откинутой скамье... необходимость напрягать пресс в сидячем положении может сбивать с толку. Мои $0,02

Ответы (2)

Хороший способ узнать, находится ли ваша спина в правильном положении, — сесть прямо, выпятив грудь и напрягая пресс даже в положении сидя. Это создаст небольшой прогиб в нижней части спины, сняв часть напряжения, но пресс послужит стабилизатором стойки.

По сути, это дает вам вертикальное положение на 90 градусов, а стул со спинкой можно использовать, чтобы еще больше укрепить спину.

Существуют вариации поднятия тяжестей, у вас есть:

  • Подъем обеих сторон одновременно
  • Чередование (поднимите и опустите одну сторону, прежде чем делать следующую сторону)
  • Возвратно-поступательный (подъем другой стороны и встреча с уже поднятой на полпути движения). Это похоже на более быструю версию чередования.

Было бы хорошо использовать все три техники в одной тренировке. Если делаете 3 сета, делайте каждый вид для каждого сета. Это большой вызов

  • использовать спинку сиденья
  • попробуйте 80 и 90 градусов и посмотрите, что вам удобнее.
  • делать обе руки одновременно

Я бы также добавил следующее: не опускайте локти более чем на 90 градусов (может быть тяжело для плечевого сустава). Не касайтесь гирь над головой (вы теряете напряжение в плечевых мышцах) и придерживайтесь веса, с которым сможете выполнить не менее 10-12 повторений (плечи требуют большего внимания, чем некоторые другие группы мышц).

Какая правильная форма для жима от плеч сидя с гантелями?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v