У меня есть одна из тех ленивых пяток, которые «не тренировались долго», что приводит к неправильной технике приседаний. Я разговаривал с некоторыми знающими парнями в своем спортзале, и они указали, что моя слабость в приседаниях — это мои пятки и их неспособность сгибаться при опускании (они поднимаются).
Моя статистика 5 футов 9 дюймов (175 см), я вешу 80 кг, мне 28 лет, и, как я уже сказал, я не делал много упражнений в течение добрых 5 лет.
Мой личный тренер сказал мне поставить под пятки несколько 5-килограммовых пластин, что очень помогло мне в приседаниях, но я не должен и не хочу полагаться на то, что буду делать приседания всегда таким образом. Он также дал мне несколько советов по растяжке, чтобы попытаться повысить гибкость моих пяток, которые выполнялись дома со свободным весом и приседали так низко, как я мог, удерживая пятку на земле обеими ногами в униформе (одна нога впереди). другого).
Я легко приседаю с 80 кг, до такой степени, что мне нужно поднимать более тяжелый вес, но было бы бессмысленно приседать тяжелее с дрянной техникой (даже с посредственной техникой с использованием блинов, я немного беспокоюсь, что колени повредишь). В частности, приседания со штангой на спине, хотя я практикую приседания со штангой на груди для чистой формы.
Есть ли другие упражнения или что-то, что я могу сделать, чтобы мои пятки стали более гибкими?
[изменить 29/03/2011] Добавлены ссылки на Youtube, показывающие, как я делаю приседания
Моя ошибка в том, что я записал их неправильно (я, очевидно, не снимал! ;).
Мне жаль, что я нес плохие новости, но после просмотра видео, которые вы разместили, то, что вы делаете, едва ли можно назвать полуприседанием . Ваша техника чертовски далека и имеет мало общего с «гибкостью пятки». Я настоятельно рекомендую вам начать с нуля.
Я предполагаю, что вы выполняете классический присед, расставив ступни и колени на ширине плеч, колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног, и сгибаетесь под углом 90 градусов в нижней точке. В безопасном приседе, когда колени остаются над шнурками, лодыжки не слишком сильно согнуты, поэтому вам не потребуется большей гибкости, чем при ходьбе.
Если ваши пятки отрываются от земли, это признак того, что вы слишком сильно выдвигаете колени вперед. Это распространенный «обман», который значительно облегчает упражнение для квадрицепсов. Однако это опасно, так как сильно нагружает коленный сустав. Кроме того, квадрицепсы — одна из ваших главных целей, поэтому вы должны нацеливаться на них, а не избегать их.
Уловка, чтобы исправить это, состоит в том, чтобы поднять все десять пальцев внутрь обуви и попытаться держать их поднятыми во время приседания. Это заставляет вас отводить бедра назад вместо того, чтобы выводить вперед колени.
Встаньте боком к зеркалу без груза и проверьте свою форму. Если ваши колени выступают за шнурки ботинок, продолжайте работать без веса, пока не сможете вернуть эти колени обратно. На пути вниз постарайтесь отвести бедра назад, прежде чем вообще двигать коленями. На пути вверх старайтесь направлять бедра вверх, а не вперед. Хитрость заключается в том, чтобы вытянуть руки вперед, чтобы уравновесить. Это немного костыль, но он научит ваши мышцы сокращаться в правильной комбинации. Как только у вас появится форма, медленно начинайте прибавлять в весе. Установка штанги ниже на задней части плеч может помочь вам оставаться в хорошей форме ( источник ). Если вы прибавите так много, что ваши пятки снова оторвутся от пола, значит, вы поднимаете слишком много. Вы получите больше силы в своих квадрицепсах, поднимая меньший вес в правильной форме.
Тем не менее, если вы все еще хотите работать над гибкостью голеностопного сустава так, как это имеет отношение к приседаниям, вам следует выполнять растяжку камбаловидной мышцы . Поскольку колено согнуто, растягивание мышц больше похоже на приседание, чем на растяжку икр с прямой ногой.
Вам больно? Если вы чувствуете боль, вы можете проконсультироваться с физиотерапевтом или спортивным врачом, прежде чем пытаться тренировать пятки.
Если вы не испытываете боли, вы можете подниматься и опускаться на цыпочках, чтобы работать с пятками, используя вес тела, или вы можете делать подъемы на носки стоя , если у вас есть доступ в тренажерный зал. Тренажер позволяет выполнять более глубокую растяжку, и стояние на ступеньках (с лестницы/лестничной клетки) будет работать так же, если вы хотите начать с веса тела (рекомендуется). И растянуть пятки с помощью обычных растяжек , а также вручную (т.е. согнуть ногу в одну сторону и назад и удерживать) будет достаточно, чтобы растянуть ее.
Это может быть ряд вещей и различные способы приблизиться к нему. У меня была аналогичная проблема из-за того, что я сильно наклонялся вперед, поэтому вместо стандартных приседаний я сначала сосредоточился на фронтальных приседаниях (вес спереди — либо штанга, либо гантели), а также поднимал пальцы ног. Это помогло мне почувствовать, каким должно быть мое тело для стандартных приседаний. Я также немного расставил ноги и немного выставил пальцы ног, когда начал стандартные приседания.
Евгений Брикман
Джаред
Джаред