Если кажется, что ваша проблема напрямую связана с тугими лодыжками, вероятно, у вас напряжена камбаловидная мышца . Пяточный тяж состоит из икроножной и камбаловидной мышц.

Чтобы правильно растянуться, вам нужно растягивать икроножные мышцы с прямым коленом (чтобы удлинить икроножные мышцы) и с согнутым коленом (чтобы удлинить камбаловидную мышцу). Вы почувствуете, как икроножная мышца растягивается выше в области голени, а камбаловидная мышца ближе к лодыжке.

Когда вы растягиваете и икроножную, и камбаловидную мышцы, убедитесь, что пятка находится на одной линии со стопой. Для эффективной растяжки не позволяйте пятке заваливаться внутрь или сгибать свод стопы.

Как уже говорилось в предыдущих вопросах о растяжке, пассивная растяжка не рекомендуется перед тренировкой, так как это может привести к травмам. Перед тренировкой лучше сделать активную (динамическую) растяжку или разминку.

Другими напряженными областями, которые могут ограничить вашу форму и повлиять на сбалансированный присед, являются сгибатели бедра и ягодичные мышцы. В этом вопросе, какие растяжки помогут при приседаниях? , дает вам полезную информацию для решения этих областей.

Когда я начал приседать, у меня были проблемы с балансом, подвижностью бедер и лодыжек. Проблемы с подвижностью плюс отсутствие проприоцепции в моей спине вызвали проблемы с балансом. Больше приседаний помогло. Я делал приседания третьего мира в течение дня и продолжал приседать на каждой тренировке.

Я рекомендую разогревать лодыжки большим количеством вращений в суставах (например, 20 в обе стороны) и больше приседать. Растяжка лодыжек в приседаниях очень продуктивна. Здесь Catalyst Athletics выполняет его с собственным весом, но можно использовать гантель, штангу или другой вес на верхней части бедер или коленей:

Я также обнаружил, что разминка ходьбой, бегом или ходьбой на наклонной поверхности помогает. То же самое можно сказать и о том, чтобы не носить обувь на каблуках в повседневной жизни.

У большинства людей ужасная подвижность лодыжек.

Вы можете видеть это по их приседаниям — лодыжки подгибаются, как и колени. Они не могут ходить коленями по стопе и занимать биомеханически невыгодное положение.

Часто недостаток подвижности бедер и спины усугубляет проблему. Это можно решить, работая над приседаниями над головой со штангой или палкой.

Я бы посоветовал вам не приседать до тех пор, пока вы не сможете выполнять приседания у стены с идеальной техникой.

Сделайте воздушный присед. Если ваши лодыжки остаются совершенно неподвижными, переходите к перекладине, а затем к весу.

Хорошей программой растяжки перед приседаниями является программа Ido Squat .

Введение

Во-первых, да. Приседания — неоценимая часть роста в области подъема тяжестей. Для проблем, с которыми вы сталкиваетесь, уже давно готовы и доступны обходные пути.

Вы упомянули баланс. Это то, что придет с практикой. Сейчас проблема, скорее всего, связана с тем, что вы не привыкли носить вес таким образом. Если нет какой-то основной причины, это должно происходить естественно и органично.

Что касается подвижности голеностопного сустава, обычно это происходит из-за того, что ваши сухожилия слишком короткие или слишком жесткие. Ни один из этих случаев не должен мешать вам делать приседания. У нас есть довольно много разных способов выполнения приседаний, и некоторые люди склоняются к тому или иному просто в зависимости от того, с чем их тело может легче всего справиться. Вот некоторые примеры:

Приседания на спине

Перекладина на плече/шее. Именно здесь люди часто понимают, что подвижность их голеностопного сустава является ограничивающим фактором. Вы заметите, потому что, когда ваши колени сгибаются, пятки отрываются от земли. Это не идеально, потому что сила должна распространяться через ваши пятки в землю. В конце концов, ваши пятки находятся там, где ваши ноги соприкасаются со стопой.

Обходной путь №1

Попробуйте поставить пятки на небольшое возвышение. Большинство людей используют для этого весовые пластины. Это должно позволить вам удерживать больший вес на пятках, а не на подушечках стоп, около пальцев ног. Тем не менее, это скорее временное решение.

Обходной путь № 2

Расставьте ноги немного шире и направьте носки немного наружу. Я вижу, что многие люди упускают этот ключевой момент. У них ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед. У меня отличная подвижность голеностопного сустава, и если я попытаюсь это сделать, то еще и пятки оторву от пола. Это ужасный способ сделать это.

Отличный способ найти подходящее место для ног — это представить, что вы собираетесь свалить в лесу. Присядьте и убедитесь, что вы ничего не получите на ноги, но все время сохраняйте равновесие. Это часто приводит к тому, что стойка шире плеч. Что-то вроде верховой езды. Опять же, носки немного наружу.

Это позволит вам больше отклоняться назад, чтобы вес не сбрасывал вас с пяток вперед.

Фронтальные приседания

Здесь я нашел свой личный обходной путь. При фронтальном приседе штанга находится на плечах, но на передней стороне шеи. Да, это сложнее , но освоение этого приседания вам поможет.

Я нахожу это чрезвычайно полезным для тех, у кого есть проблемы с подвижностью голеностопного сустава, потому что, когда вес уже находится спереди от вашего центра тяжести, вам придется отклоняться назад на пятки, чтобы не наклониться вперед.

Одна, надеюсь, небольшая неудача здесь заключается в том, что к ней нужно привыкнуть. Многие просто неправильно держат вес.

Правильный способ: когда гриф лежит на ваших плечах, близко к шее, ваши локти должны быть направлены прямо перед вами.

Неправильный способ: вы заметите, что у многих людей локти направлены вниз, а гриф 50/50 опирается на их плечи и руки. Их запястья будут согнуты назад с огромной силой, и они будут проводить большую часть упражнений и периодов отдыха, испытывая боль, сжимая запястья.

Вы, с другой стороны, будете знать лучше. Черт, с вытянутыми вперед локтями вам даже не нужно использовать руки. При необходимости вы можете скрестить руки над перекладиной для стабилизации. Пока ваши локти высоко подняты, штанга никуда не денется. Но опять же, это требует некоторого привыкания, и вам, вероятно, придется немного сбросить вес.

Кроме того, разгибание грудной клетки ( хороший прогиб в нижней части спины) происходит очень естественно, когда вы приседаете со штангой на груди.

Приседания над головой

Моя личная гора Эверест. Держа штангу над головой на полностью вытянутых руках, вы приседаете. Это адское упражнение на равновесие и подвижность. Опять же, вам будет навязано разгибание грудной клетки, что делает его довольно удивительным, но это определенно более продвинутый присед, если вы собираетесь работать с ним, а не просто пробовать воду.

Еще одна вещь, которая мне нравится в этом, это то, что вы будете использовать гораздо меньший вес с этим. Не только потому, что вам приходится нажимать/дергать его, но и потому, что сохранять равновесие во время спуска и подъема довольно сложно.

Я бы определенно попробовал это, если бар сам по себе достаточно удобен. Если нет, подождите некоторое время. С этим спешить некуда. Всегда есть обходные пути и фронтальный присед для начала.

Общее примечание

Я намеренно не использовал иллюстрации в этом посте, потому что он и так получился довольно длинным, а огромные посты могут немного отталкивать. Но есть множество руководств, советов и трюков со всем, что я упомянул, просто погуглив заголовки. И всегда есть раздел комментариев, если есть какие-либо другие вопросы.

Я согласен с Натаном. Форма очень важна в приседаниях, когда вы только начинаете, иначе вы никогда не доберетесь до больших весов. Однако, если у вас низкая гибкость голеностопного сустава, может быть лучше поработать над этим напрямую. Ваши икры и голени должны работать, и вам нужно улучшить плиометрические/баллистические движения. Способность высоко прыгать вертикально скорее зависит от гибкости лодыжки, потому что это позволяет вам опуститься ниже (например, в приседе), но в правильном положении для прыжка.

Когда вы можете переходить из положения стоя в приседание (руки перед собой), не падая назад и не отрывая пяток от земли, тогда вы приобретаете хорошую гибкость лодыжки.

Да, начните с более легких весов и опускайтесь так же глубоко (чуть ниже уровня колен). Улучшите эту форму и начните с более тяжелых весов. Тебя разорвут.