Какие есть хорошие продукты для восстановления после долга по калориям?

Даже если это всего на один день или около того, вам нужно будет восстановить запасы гликогена (хотя многие легкие упакованные продукты содержат крахмал и прекрасно его восполнят). Для этого нужны углеводы, в том числе простые сахара (и не только один тип, поскольку есть разные рецепторы). Жировые запасы также необходимо будет восстанавливать, особенно в течение более длительного времени, но сжигание гликогена может привести к значительной потере веса (поскольку оно сопровождается довольно большим запасом воды); из-за этого может показаться, что сожжено больше жира, чем на самом деле.*

На эту тему имеется довольно много медицинской литературы; один пример, который я недавно читал ^† , называется «Восстановление мышечного гликогена и функциональных возможностей: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки» . Название этой статьи ясно дает понять, что (в дополнение ко многим и разнообразным углеводам) необходим белок, и в целом различные макроэлементы перерабатываются разными путями, поэтому их диапазон позволяет организму быстрее поглощать больше энергии. Это было бы особенно важно, если у вас есть только день или два, прежде чем двигаться дальше.

Всегда есть фактор, что важно само количество, а доступность и вкусовые качества могут быть не тем, что вам нужно. Сладкие напитки — эффективный способ увеличить потребление калорий, когда вы чувствуете себя сытым или не хотите есть большими порциями. Жирная пища богата энергией, но в нормальных условиях она насыщает (что не так важно при сильном истощении ^‡ ). Однако они могут быть хорошим завершением трапезы, если вы находите их соблазнительными, даже если вы легко чувствуете себя сытым.

В целом, рекомендуется избегать продуктов с очень высоким содержанием воды и клетчатки. Сейчас не время для супа или салата. При попытке восстановить вес пациента в больницах есть рекомендации , которые включают «цельное молоко», «дополнительно питательные закуски (например, сыр и печенье)» и «добавьте тертый сыр». Этого нет в источнике, на который я ссылался, но я также видел рекомендации по добавлению очень насыщенного заварного крема.

Если вы находитесь в городе всего несколько часов, но знаете, что варианты пополнения запасов хороши, вы можете получить преимущество, съев запас еды за час или два до прибытия в город. Это предполагает, что у вас есть резервная еда, которая не предназначена исключительно для использования в экстренных случаях.

* Вплоть до того, что после тяжелой поездки в жаркий день люди говорили мне, что я похудел со вчерашнего вечера, несмотря на обильную еду и питье.

^† Это было связано с довольно сложной (для меня) ездой на велосипеде на дистанции в течение 3 дней и освещено в вопросе на bikes.se , хотя и с другим акцентом.

^‡ Эксперимент по голоданию в Миннестоа в конце Второй мировой войны изучал влияние длительного ограничения калорий на здоровых людей. Мы не можем предположить, что результаты этого исследования применимы непосредственно к долгу калорий, накопленному в течение нескольких дней, а не месяцев, но они обнаружили, что во время фазы восстановления нормальные сигналы сытости были подавлены , вывод, с которым многие из нас могут согласиться после длительного физические упражнения значительно превышают потребление калорий. Другие исследования также сообщают, что переедание следует за длительной нехваткой пищи.

Не зацикливайтесь на этой проблеме!

У меня есть многолетний опыт долга по калориям каждый год, в течение двух или около того недель, по крайней мере, два раза в год, в походах (в молодости), и я советую поправиться от долга по калориям, съев все, что вы хотите, плюс, за ужином бокал-другой вина. Но даже если вы проголодаетесь, когда выйдете, не набивайте себя; вы хотите, чтобы ваша пищеварительная система хорошо отдохнула и была готова к следующему приему пищи.

Если вы здоровы и чувствуете себя хорошо после двухнедельного дефицита калорий, ваше тело скажет вам, что ему нужно, через то, чего оно жаждет . И если это огромный салат, это то, что вы должны съесть, даже если в нем не так много калорий.

Я не знаю, что посоветовать, если вы плохо себя чувствуете (то есть больше, чем просто чувствуете голод) или если у вас плохое самочувствие. Может куриный суп? В любом случае, цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, если только вы не чувствуете себя настолько плохо, чтобы обратиться к врачу, и забыть о калориях, набрать вес и добраться до дырки в ремне перед походом.

Человеческий организм имеет тысячелетний опыт голодания в течение некоторого времени, а затем объедания мамонта, поэтому он, безусловно, может справиться с 3-недельным дефицитом калорий, за которым следует обильный прием пищи. Хотя с охлаждением нам и не надо наедаться.

Когда вы сидите на гипокалорийной диете в течение нескольких дней/недель и немного теряете вес, вам не нужно называть это долгом калорий, особенно если ваш новый вес ближе к вашему нормальному весу, чем раньше. Если вы хотите восстановить вес, вам просто нужно есть нормальные калорийные продукты.

Нет необходимости избегать «разбавленных» продуктов, таких как супы или овощи, которые являются источником воды и клетчатки, которые могут помочь предотвратить запор.

Не нужно набивать себя калорийной пищей, например, сыром, пирожными, сладкими напитками и мясом — от этого вам будет только плохо. Если после гипокалорийной диеты вы похудели, голод сам по себе заставит вас есть больше обычной пищи. Обычно не нужно спешить с набором веса, потому что «калорийный долг» после похода (обычно) не является заболеванием.

Чтобы предотвратить истощение запасов гликогена (непосредственный источник глюкозы в печени и мышцах) во время похода, вам, возможно, потребуется потреблять довольно много углеводов (примерно 300 г/день), иначе вы можете почувствовать слабость.

Для оптимальной эффективности тренировок запасы мышечного гликогена необходимо ежедневно пополнять. Для среднего спортсмена, занимающегося выносливостью, требуется ежедневное потребление углеводов от 500 до 600 г ( спортивная медицина ).

Когда ваши запасы гликогена истощаются, вы будете находиться в состоянии кетоза (повышенный уровень кетоновых тел в крови), что придаст вашему дыханию и моче ацетоновый или фруктовый запах. Ваши запасы гликогена должны восполниться за пару дней при употреблении обычной пищи; вы можете ускорить этот процесс, потребляя больше углеводов (~300 г/день).