Потребление белка в длительных походах с минимальным весом

Мне нравится совершать довольно продолжительные походы по бэккантри, которые предполагают, что мы (в основном 2-4 человека) не зависим от какой-либо цивилизации на срок до двух недель.

Для меня главной проблемой в таких походах является вес еды : я был в походах, где мы легко начинали с 15 кг еды на человека, что, очевидно, является большой нагрузкой для всех, кто несет ее.

Я уже потратил довольно много времени и размышлений на оптимизацию нашего трейлового питания для снижения веса:

  • Мы приносим только продукты с очень высоким соотношением калорий к весу.
  • Мы приносим еду, для приготовления которой требуется как можно меньше топлива (уменьшается общий необходимый вес топлива).
  • Вся еда переупаковывается в максимально легкую упаковку.

Пример: макароны быстрого приготовления, кускус, шоколад, арахис (лучшее соотношение калорий к весу), обезвоженные супы быстрого приготовления и соусы для пасты, каши, сухое молоко, энергетические батончики...

Итак... мы остановились на углеводах, сахаре и жире, но я предполагаю, что мы все еще боремся с потреблением белка : многие продукты, богатые белком, либо довольно тяжелые (вяленое мясо, твердый сыр), либо быстро портятся. . Те немногие, которые я знаю, легкие и прочные (например, фасоль и чечевица), готовятся вечно, а это означает, что нам придется брать с собой много дополнительного топлива.

  • У вас есть предложения о том, как мы могли бы улучшить потребление белка во время длительных походов?
  • Какие виды богатой белком пищи с низким весом существуют? (бонусные баллы, если вкусно)

PS Мы используем легкие походные печи Trangia, так как они достаточно эффективны, а топливо для них можно купить практически везде. Я бы предпочел не полагаться на открытый огонь, так как это ограничит наши походы маршрутами, которые проходят по территории, где разрешен открытый огонь и где есть много дров.

PPS Кто-нибудь обязательно поднимет этот вопрос, поэтому я просто скажу: рыбалка/охота для меня не вариант. Оба требуют много времени (и часто разрешений/лицензий) и просто недостаточно надежны: я не могу ставить еду нашей группы на удачный улов.

Просто скажу, что вам не нужно готовить бобы, если вы любите их холодными :) также вяленая говядина является возможным вариантом для потребления белка.
Ах, конечно, я не говорю о консервированных бобах — они содержат тонны воды и слишком тяжелые. Я говорю о сушеных бобах, и они обычно должны замачиваться на ночь, а затем вариться в течение часа или двух.
извините, и я не был, я говорю о настоящих бобах, холодных и сырых. Сушит другое дело да. Тем не менее, вяленая говядина - это то, без чего я не пойду в поход, в нем очень много белка, и, если вы правильно делаете, в нем также мало жира.
Ах хорошо. Надо будет глянуть, если найду такие бобы... :)
Интересный вопрос, но я, по сути, спрашиваю о плотности белка, а не о плотности калорий.
Порошки протеинового изолята настолько богаты белком, насколько это возможно (90% +), легко доступны и их легко носить с собой (сохраняются в течение нескольких недель, если хранить их сухими). Сыворотка и соя имеют относительно нейтральный вкус, их можно добавлять в другие продукты или смешивать с водой в качестве напитка.
Я думаю, что в арахисе есть белок (и вы уже носите его с собой). В остальном, вяленое мясо имеет довольно хорошее соотношение.
В каждой названной вами пище есть белок. В вашем организме также есть белок, и он предпочтительно будет сжигать углеводы, если таковые имеются. На самом деле вы имеете в виду, как я могу получить все незаменимые аминокислоты. Помимо арахиса и молока, у вас, вероятно, мало лизина. Вот почему в некоторых ответах говорится, что фасоль (бобовые, такие как арахис, содержат лизин), рис и фасоль, как известно, являются полным (т.е. всеми n аминокислотами) белком.

Ответы (6)

Я много занимаюсь силовыми тренировками, когда не занимаюсь альпинизмом, и стараюсь поддерживать в среднем около 140 граммов белка в день. Я задал соответствующий вопрос на сайте Fitness.stackexchange.com , и на данный момент готовлю все свои блюда (обычно с моим дегидратором), потому что я считаю готовую туристическую еду нездоровой.

Самый легкий источник белка, который я знаю, это просто сывороточный протеин . Это почти грамм белка на грамм, а это означает, что вы не найдете ничего более эффективного с точки зрения веса. Если вы действительно хотите стать эффективнее, вы можете потратить большие деньги на сывороточные добавки, предназначенные для пациентов с удаленными частями пищеварительного тракта (обычно в результате лечения рака).

Я обычно ем овсянку по утрам, добавляю в нее ложку шоколадного сывороточного протеина, смешиваю его холодным с овсянкой, добавляю немного корицы и перекусываю на ходу. Он прилипает, как бетон, поэтому мне нравится смешивать его в застежке-молнии и есть оттуда.

По вечерам я люблю есть киноа и/или цельнозерновую лапшу, регидратированный соус для пасты и немного регидратированного говяжьего фарша. Я не добираюсь до своей идеальной дневной порции протеина, но я намного лучше, чем мог бы в противном случае. Мой ежедневный рацион выглядит примерно так:

  • 24 грамма завтрак утром
  • 20 граммов в течение дня во время обеда и перекусов
  • 40 грамм за ужином

Протеиновые батончики имеют тенденцию быть тяжелыми из-за количества белка в них. Они вкуснее, чем шарик сыворотки, но они также склонны таять (и замерзать), поэтому я оставляю их дома.

Что касается кальция и выщелачивания костей (и потребности в кальции), я бы выделил два момента. Во-первых, в состав большинства сывороточных белков входит кальций. Во-вторых, в клинике Мэйо есть статья, в которой рассматривается и этот вопрос.

Я бы лично сказал, что очень здоровое питание — это своего рода роскошь, которую вы иногда не можете себе позволить в долгом пути. Сублимированные продукты имеют самую высокую плотность энергии и сохраняют больше питательных веществ, чем обезвоженные продукты. Форма калорий, которые вы потребляете во время напряженной деятельности, едва ли имеет значение с точки зрения здоровья, так как вам будет очень трудно поднять уровень сахара в крови, когда вы напрягаетесь. Единственной проблемой может быть соль, но опять же вам часто нужно восполнять потери натрия с потом. По этой причине бегуны часто жаждут натрия.
Сублимированные продукты могут быть ужасным выбором для диеты, но на тропе я думаю, что их трудно превзойти.
@tsturzl это хорошая точка зрения, но точно так же, как вы можете носить с собой камеру, потому что вам нравится фотографировать (а я не люблю), я забочусь о том, чтобы сохранить свою физическую силу для других видов спорта , которые страдают, если вы не поддерживаете свой белок. Более того, парень задал вопрос, на который я отвечаю, на самом деле не вдаваясь в оценочное суждение о том, что он должен или не должен упаковывать, что является отдельным вопросом и, честно говоря, довольно субъективно.
В течение 14 дней вы можете ожидать, что некоторые удобства останутся позади, а некоторые могут быть вредными для здоровья. Белок не очень энергоемкий. Хотя то, что вы говорите, имеет смысл, и я полностью согласен, моя точка зрения заключается в том, что в длительном походе без пополнения запасов вам, вероятно, следует сосредоточиться на том, что является ключевыми калориями. Не совсем мнение, поскольку он заявил, что вес был проблемой, поскольку белок не содержит столько калорий на грамм, как жир или углеводы. Так как даже «сырой» сывороточный белок содержит всего 50% белка по весу. В течение 14 дней я могу оставить камеру дома, оставить свою пижаму и т. д.
Хотя я все же проголосовал за ваш ответ, потому что считаю его важным взглядом с точки зрения, отличной от моей собственной. Все субъективно, и хотя вы, может быть, более тонкие, у вас тоже есть мнение, которое вы иллюстрируете.
Бонусные баллы за сыворотку: она бывает практически любого вкуса, поэтому, упаковав 2-3 отдельных пакета (или по одному на каждого человека), вы получите приятную вариацию вкуса овсяных хлопьев на завтрак.

Я не понимаю, почему ты так зациклен на белке. Есть протеиновые батончики, некоторые из которых содержат более 20 г белка. Есть также сублимированное мясо, которое на самом деле более плотное по белку (более высокое соотношение белка к весу), чем протеиновые батончики.

Лиофилизированные продукты обычно имеют наилучшее соотношение веса и калорийности, потому что в них почти нет веса воды. Даже сухие орехи или вяленая говядина сохранят вес воды. Сушка вымораживанием, вероятно, будет лучшим путем, если вы пытаетесь найти продукты с высоким содержанием белка по той же причине.

Если вы не можете найти достаточное количество белка в этих блюдах и не можете носить что-то вроде вяленого мяса, арахисового масла, орехов и т. д. из-за веса. Вам, вероятно, следует дополнить белок сывороточным порошком или чем-то подобным, что является буквально чистым белком и примерно вдвое превышает плотность белка по сравнению со стандартным протеиновым батончиком. Спирулина немного выше, чем протеиновые батончики по плотности белка.

Путешественники обычно даже не употребляют такой белок, а получают его из стандартной здоровой диеты. Я не могу представить, зачем вам нужно так много белка, если только вы не путешествуете на очень большое расстояние без возможности пополнения запасов. Даже люди, совершающие дальние походы без пополнения запасов, сосредотачиваются на плотности калорий и, как правило, берут с собой до 30 фунтов (возможно, больше) еды. Возможно, вам просто придется принять тот факт, что вы собираетесь потреблять меньше оптимального количества белка для восстановления мышц, и только мощность избавит вас от боли на время вашей поездки.

Но чтобы ответить на ваш вопрос, 3 продукта с самой высокой плотностью белка:

  1. Чистый порошок сывороточного протеина
  2. Сублимированная говядина
  3. Протеиновые батончики
Отличный ответ, хотя я согласен с белком, так как слишком высокое потребление белка требует большого баланса кальция, который нелегко взять с собой в поход!
Я был бы очень заинтересован в примере standard healthy dietпрочного и достаточно легкого, чтобы мы могли нести его на 14 дней. Моя личная стандартная здоровая диета содержит много фруктов/овощей и яиц/молока/свежего мяса, которые недоступны во время долгого пути.
Я скорее имел в виду стандартную здоровую диету для таких условий. Максимальное время, которое я отсутствовал, было 6 дней, и я ел исключительно сублимированные продукты, энергетические батончики, шоколадные батончики (сахар очень энергоемкий) и вяленое мясо. Он далеко не легкий, но одним из недостатков длительных походов без пополнения запасов является то, что он много весит .
Я мог бы предложить вам прочитать outdoors.stackexchange.com/questions/45/…
Осторожнее с протеиновыми батончиками. Многие на самом деле имеют довольно низкое содержание белка — чуть больше, чем те, которые не претендуют на звание протеиновых батончиков. Сыворотка объемная, поэтому лучше всего использовать Freeze dry.
Если вы будете следить за запасами еды этого парня, вы будете нести примерно 18 фунтов еды, в то время как он упаковывает почти 9 фунтов еды для 7-дневных прогулок .
@mattnz некоторые протеиновые батончики содержат до 40% рекомендуемой суточной дозы. Я основывал свой анализ на протеиновых батончиках ProBar Base. Протеиновый батончик из теста для печенья содержит 21 г белка (42% DV). Сублимированная говядина, содержащая чуть больше протеинового батончика. Сывороточный протеин превосходит оба по 50% белка на порцию (около 7 столовых ложек или 30 граммов).
Хорошо подобранный протеиновый батончик на человека в день может иметь большое значение — я покупал 30 г белка в 70-граммовом батончике (CNP pro bar XS). Они вполне сытная и достаточно вкусная закуска, хотя вам захочется выпить с ними немного воды и носить следующую во внутреннем кармане, если вы цените свои зубы в холодный день.

У меня был хороший успех с самодельной походной едой на основе кускуса и соевого «говяжьего фарша» - такого рода вещи (нет рекомендаций для этого конкретного бренда, просто пример). Каждое блюдо упаковывается в два отдельных вакуумных пакета: один для сои (и сушеных грибов, если они входят в состав блюда), а другой для кускуса и прочего.

Подготовьте, положив кусочки сои в кастрюлю, залейте водой, чтобы они не были полностью покрыты (но все может намокнуть), дайте постоять и увлажнить в течение примерно 40 минут. Добавьте немного масла (приобретается отдельно в бутылке Nalgene подходящего размера), еще воды и содержимое пакетика с кускусом, нагрейте до кипения, варите еще 3 минуты на минимально возможном огне, оставьте под крышкой еще на 7 минут. Приятного аппетита.

Ингредиенты для добавления в кускус: специи и обезвоженные травы, сушеный лук, чеснок, овощи для супа, сушеные грибы, томатный соус типа «Кнорр Фикс» «просто добавь воды», суп-пюре из грибов в порошке, предварительно нарезанные сухофрукты (запечатанные в дополнительной упаковке). мешковатым из-за остаточной влаги) для какого-то удивительного вкуса в стиле таджин.

Конечно, вы можете варьировать размеры порций по своему усмотрению. По моему опыту, 1 часть сои на 2 части кускуса по весу была в порядке. Соевые продукты разных марок бывают разными - у меня были некоторые, которые были в основном безвкусными, но другой вид, который сам по себе пах как сухой кошачий корм и сохранял часть этого послевкусия даже после приготовления и обильных специй. Я бы порекомендовал проверить это дома заранее.

Эта комбинация требует очень мало топлива.

Если вы довольны макаронами, обратите внимание на макароны из бобовых, которые рекламируются как полезные для здоровья (из нута, красной чечевицы и т. д.). Мало того, что они содержат белок, характерный для их ингредиентов, они также имеют короткое время приготовления (6-8 минут). Однако они немного громоздки из-за своей формы.

Предполагая, что у вас есть свободный доступ к питьевой воде и некоторое время на приготовление пищи, чечевицу можно замочить в холодной воде на час или два, чтобы сократить время приготовления. Замоченную красную чечевицу можно легко приготовить примерно за 10 минут, и это не займет больше времени, чем большинство видов пасты.

Я бы также пересмотрел, если твердый сыр слишком тяжелый. Созревший твердый сыр может иметь содержание воды всего 20% или меньше (меньше, чем многие протеиновые батончики), а остальное в основном представляет собой чистую питательную бомбу, состоящую из белка, жира, минералов, витаминов и микроэлементов.

На завтрак я приношу кашу из замороженных пакетов с порошком шотландского овса и шоколадным протеиновым порошком, смешанным с орехами и медом. Каждая порция в своей упаковке. Вы добавляете теплую воду, перемешиваете, и белки подаются вместе с углеводами. И это имеет прекрасный вкус.

Плюсы:

  • легко сделать, когда у вас есть основная часть ингредиентов (я могу указать на свой источник, если кому-то интересно)
  • вам не нужно ничего чистить, как в случае с любым морозильным мешком для приготовления пищи

Минусы:

  • вам придется вылизывать липкие пакеты наизнанку, если вы не хотите выбрасывать еду - а вы не хотите, так как вы несли весь ее вес и собираетесь нести любые остатки
  • утро теоретически не лучшее время суток, когда можно принимать белки; но лично у меня никогда не было проблем ни с пищеварением ни с чем другим

Белковый порошок. Добавьте его в свою еду. Добавьте его в воду. Добавьте его в горячую воду + сухое молоко.

К вашему сведению, я думаю, что вы получили отрицательный голос, потому что Радпин сказал это днем ​​​​ранее.
Потребление белка в длительных походах с минимальным весом
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v