Разработка устойчивой и портативной высококалорийной диеты

В своем блоге Эндрю Скурка дает много советов о диете для туристов . Он турист мирового класса и преодолевает большие расстояния по пересеченной местности. Для пешего похода на Аляску он потреблял 4750–5000 калорий в день и стремился дополнить это количество до 5500 калорий в день, питаясь в придорожных городках. Его диета составляет 140 калорий на унцию (4,94 кал/г), и он весит около 2,25 фунтов (1020 г) в день. Когда он ведет, он упаковывает 1,5 фунта (680 г) на человека в день при 125 калориях на унцию (4,4 кал/г).

Эти числа попадают в диапазон, рекомендованный REI : от 1,5 до 2,5 фунтов. (680-1134 г) пищи (или от 2500 до 4500 калорий) на человека в день.

Белок и сахар содержат около 115 калорий на унцию (4 кал/г), а жир — 255 калорий на унцию (9 кал/г). Чтобы перейти на диету в 140 калорий на унцию, вам нужно брать с собой пищу с небольшим количеством воды и примерно 20% жира.

• каша с большим количеством сахара на завтрак: практически не содержит жира. Замените сахар сливочным/оливковым маслом.

• паста с соусом песто/оливковым маслом/майонезом на обед: если она жирная, это хороший выбор

• макароны на ужин (разные соусы): Опять же, макароны имеют ограниченное количество жира. Томатный соус мало чем поможет в этом отношении. Масло или сыр — лучший выбор

• шоколад, арахис и семена подсолнечника в качестве закусок: семена и орехи могут быть жирными, шоколад содержит ограниченное количество жира.

Я бы начал с того, чтобы убедиться, что план питания хорошо сбалансирован. Для более коротких поездок вы можете выжить практически на чем угодно, и большинство людей в развитых странах уже несут в своем теле более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать их в течение длительных периодов времени. (Средний спортивный спортсмен содержит в своем теле около 2000 калорий в виде углеводов и 100 000 калорий в жировых отложениях.) Кроме того, я бы также посмотрел на ваш уровень физической подготовки и на то, насколько сильно вы будете напрягаться.

Фитнес и усилия: Ваш уровень аэробной подготовки будет определять, в какой степени ваше тело менее способно питать себя, используя в основном жиры, и должно копаться в «дожигателях» метаболизма углеводов. Ваше тело всегда использует немного того и другого, но для нормальной активности жир обеспечивает большую часть входной энергии. По мере того, как ваша активность возрастает, больший процент должен приходиться на сжигание углеводов. Более высокий уровень физической подготовки не позволяет этому проценту расти так быстро. Например, нетренированный человек может получать 60% своей энергии от сжигания углеводов во время тренировки, в то время как здоровому человеку может потребоваться только 35% из углеводов для того же уровня активности.

При высокой интенсивности вы можете сжечь запасы гликогена в организме за несколько часов. В этом могут помочь энергетические гели; стремитесь пополнить по крайней мере 100 калорий в час. С другой стороны, для более низкой интенсивности должно быть достаточно хорошо питаться, когда вы менее активны.

Баланс макронутриентов: между углеводами, жирами и белками белок обычно составляет наименьшую часть. Я предлагаю стремиться к 1,2-1,5 г на кг массы тела в день, так как аминокислоты используются для метаболизма углеводов и жиров, а также для поддержания и восстановления мышц. По крайней мере, некоторые из них должны быть съедены сразу после тренировки.

Как вы знаете, углеводы дают около 4 калорий на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Это делает оливковое масло или другие жиры хорошим способом увеличить количество калорий, которые вы получаете при заданном весе. Мое предложение было бы планировать 30% жира в вашем рационе. Есть люди, которые адаптированы к кето-диете и почти не употребляют углеводы, но это история для другого места, и попытка переключиться непосредственно на это, скорее всего, вызовет у вас плохое самочувствие во время перехода. Наконец, будьте особенно осторожны с простыми сахарами, которые быстро сгорают, повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают у вас чувство слабости после снижения.

До тех пор, пока вы не наберете больше опыта и не поиграете с тем, что работает и не работает для вас индивидуально, традиционные советы о хорошем завтраке и сбалансированном питании, вероятно, будут работать лучше всего для таких длительных усилий средней интенсивности. После того, как вы сделаете более экстремальные вещи, вы можете поэкспериментировать с такими вещами, как пеммикан или классическая масляная палочка Iditarod.

Не пытайтесь зубрить его весь день. Выделите больше времени на ужин. Начинайте большой ужин, как только разобьете лагерь. Ешьте большую часть за ужином, когда ваше тело может расслабиться и полностью переварить пищу. Начните свой день с небольшого приема пищи. Если у вас нет большого количества орехов или мясного соуса, у вас может быть мало белка. Сырная палочка также является источником белка без большого веса.

7 700 калорий, чтобы сбросить 1 кг, поэтому у вас был дефицит в 15 400 калорий. Так за 5-дневную поездку около 3000/день. Это правдоподобно.