Какие упражнения хорошо подготовить к выполнению подтягиваний?

Делайте «негативные подтягивания» : прыгайте/подпрыгивайте/используйте стул/что угодно, чтобы добраться до вершины перекладины и опуститься так медленно, как только сможете. Отдохните минуту, повторите 5-8 раз 3 раза в неделю. Вы будете готовы менее чем за 10 дней.

Любые упражнения, которые работают на ваши широчайшие и бицепсы, должны быть примерно одинаково эффективны, если вы делаете их правильно и в достаточном количестве/подходах. Примерно через месяц или около того регулярных тренировок вы сможете начать делать регулярные подтягивания без посторонней помощи, если только несколько. Просто продолжайте работать над этим.

Один из моих любимых способов — просто забраться на стул или подпрыгнуть к перекладине, а затем как можно медленнее опуститься обратно (негативы). Таким образом, вы используете фактический вес, с которым будете работать позже, с точно таким же хватом и положением.

Прочтите эту статью, любезно предоставленную @Barbie: StrongLifts

В нем есть несколько отличных советов, которые помогут вам развить силу и выносливость, чтобы иметь возможность делать больше подтягиваний или подтягиваний, а также подтверждают, что в течение четырех недель вы должны быть в состоянии сделать хотя бы несколько, если будете тренироваться стабильно. Совет StrongLifts:

• Избегайте машин
• Используйте ленты сопротивления
• Делайте подтягивания вместо подтягиваний
• Получите помощника-человека
• Используйте хип-импульс
• Делайте негативы
• Повесьте бар и используйте его один раз каждый раз, когда вы проходите мимо него.
• Делайте несколько подходов с низким числом повторений
• Используйте программу подтягиваний Армстронга
• Не сдавайся.

Это пример тренажера с отягощением. Женщина на фото использует его для отжиманий, но этот конкретный тренажер также поддерживает подтягивания. В некоторых тренажерных залах и фитнес-центрах они есть. В том, где я тренируюсь, есть один, и с ним я могу сделать 10 повторений вместо моих обычных 3.

Это точные слова Арнольда Шварценеггера в журнале Muscle and Fitness за июль 2007 года:

[...] вы можете дойти до выполнения подтягиваний с полной амплитудой во множестве повторений. Начните с машины для тяги широчайших. Со временем увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сделаете подтягивания с эквивалентным весом тела примерно в восьми повторениях. Затем оставьте машину и свободно висящие подбородки.

Я поднимаюсь примерно до 210 фунтов примерно на 6 повторений. Я вешу около 215, так что медленно, но верно добираюсь.
Единственный другой совет, который я могу вам дать, это просто пойти в спортзал и сосредоточиться как профессионал: никаких болтовни, текстовых сообщений, не более 1 минуты отдыха между повторениями.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, попробуйте (в порядке предпочтения):

• Вспомогательный тренажер для подтягиваний - обычно под перекладиной для подтягиваний, на которой вы стоите на коленях, есть платформа с регулируемым противовесом.
• Подтягивания с помощью резинки с помощью резинки — привяжите к перекладине, а затем встаньте на другой конец одной или обеими ногами
• Широчайшие тяги

Перевернутый ряд

Это действительно лучшее упражнение для новичков, которые не могут ни разу подтянуться или подтянуться. Можно регулировать наклон (угол тела относительно земли), чтобы регулировать сложность упражнения.

На следующем рисунке показана перевернутая тяга (для подтягиваний), просто используйте ладони, обращенные к вам (супинированный хват), у вас будет упражнение для улучшения подтягиваний.

В 2018 году исследование ЭМГ (1) показало, что наиболее активные мышцы во время подтягиваний расположены в порядке убывания:

• пресс (прямая мышца живота)
• бицепс (двуглавая мышца плеча)
• широчайшие (широчайшие мышцы спины)

То, что пресс сильно задействован, должно быть видно из этой картинки:

Далее были изучены 3 упражнения, обычно используемые для тренировки способности подтягиваться:

• тяги сидя
• подтягивания на тренажере
• тяга вниз на коленях

У первых двух было очень мало активации пресса, тогда как у последнего была хорошая активация пресса.

Подтягивания с помощью ленты еще хуже, чем подтягивания с помощью тренажера, поскольку лента будет оказывать наибольшую помощь в нижней части движения, где человек наиболее силен, и наименьшую помощь в верхней точке, где человек наиболее слаб (4).

Вывод из этого таков: хороший способ подготовиться к подтягиваниям или подтягиваниям — это выполнять тяги широчайших на коленях . укреплять их напрямую.

Поскольку широчайшие мышцы являются внутренним ротатором плеча, важно сбалансировать вертикальное вытягивание с тягами и тренировку задних дельт с помощью фейспулов (2).

Пример тренировки спины для работы над подтягиваниями или подтягиваниями

• Фейспулы: 4x12
• Тяга вниз на коленях: 1x12, 1x5, 1x10
• Сидячие ряды: 3х10
• Подъем ножки капитанского кресла: 2xAMRAP

Держите 1 или 2 повторения в запасе для каждого подхода. Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.

(1) Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений.

(2) Лечение осанки

(3) Делайте больше подтягиваний прямо сейчас

(4) Ремешки предназначены для толкания, а не для вытягивания

В дополнение к уже упомянутому тренажеру для подтягивания...

Если вы делаете их ладонями к себе хватом на ширине плеч: работайте над бицепсами, предплечьями и трицепсами [даже несмотря на то, что трицепсы являются толкающими мышцами, они просто помогут укрепить ваши руки]

Если делать их ладонями наружу широким хватом: проработайте предплечья, широчайшие, бицепсы, трицепсы.

Не обманывайте, чтобы вы могли увеличить свой номер. Оставайтесь в хорошей форме.

Если вам нужно сбросить несколько килограммов, делайте кардио. Работая над мышцами и сбрасывая необходимое количество килограммов, вы быстрее достигнете своей цели.