Моя вторая половинка — абсолютный новичок в фитнесе. Ей было трудно даже выполнить один подход из 5 подтягиваний.
Как лучше всего начать заниматься подтягиваниями? И как мне поддержать ее в первые дни тренировок?
Подтягивания женщинам даются намного тяжелее, чем мужчинам. У мужчин значительно больше мышечной массы в верхней части тела, чем у женщин, поэтому это естественно, это тяжело.
Тем не менее, для начала сосредоточьтесь на вспомогательных упражнениях. Сила хвата также играет роль, но у новичков она должна проявиться довольно быстро.
Имейте в виду, что подтягивания для новичков жестоки и очень тяжелы, и старайтесь начинать с легкого.
В прошлом году я наконец смог подтягиваться. Раньше я пробовал подтягиваться с помощником и никогда не мог подняться до подтягиваний с собственным весом.
Что, наконец, помогло мне подтягиваться, так это несколько вещей:
1) Вместо подтягиваний с поддержкой попробуйте отрицательные подтягивания. Вы начинаете с верхней части перекладины и опускаетесь вниз медленным, контролируемым движением, длящимся 4-5 секунд. Сделайте 4-5 подходов по 5 повторений с 1-2 минутным отдыхом между ними.
2) Перевернутые тяги: найдите гриф или неиспользованный тренажер Смита, заберитесь под гриф, свободно свисая с телом под углом примерно 45 градусов к полу, и подтяните себя так, чтобы грудь коснулась гриф. Постарайтесь быть взрывным во время тяги и медленного контролируемого негатива.
3) Похудеть. В какой-то момент, выполнив 1-2 пункта выше и потеряв около 10 фунтов с помощью диеты/упражнений, я, наконец, смог сделать свои первые подтягивания/подтягивания без посторонней помощи. После этого в течение нескольких недель я смог сделать 4-5 подтягиваний подряд, а теперь я могу сделать 15 подтягиваний подряд или несколько подходов с весом 25 фунтов.
Подтягивания требуют хорошего развития мышц спины, а вы поднимаете вес своего тела. Таким образом, чтобы увеличить количество подтягиваний, вы можете начать выполнять тягу верхнего блока на тренажере. Эти тяги должны выполняться в строгой форме, без согнутого позвоночника или с минимальным изгибом, и с подведением штанги к подбородкам. сделать больше количество подтягиваний. Я сам был не в состоянии сделать много подтягиваний, до сих пор не могу сделать больше десяти, но очень быстро увеличил их количество, сосредоточившись на подтягивании широчайших. Кроме того, выполнять подтягивания на плоской штанге легче, чем подтягиваться на штанге под некоторым углом, так как они нацелены больше на внутреннюю среднюю часть спины. Идея медленных негативов также работает очень хорошо, и я начал включать их в большинство своих упражнений. .
Используйте стул, чтобы делать подтягивания с помощью.
Поставьте стул под перекладину, поставьте одну ногу на стул и надавите на нее, чтобы облегчить подтягивание.
Используя этот метод, вы можете выбрать, какая помощь вам нужна, и немного увеличивать ее с каждым подтягиванием. Это позволяет вам сделать гораздо больше повторений, чем без ассистента.
принимание