Какой самый простой способ улучшить свою силу без больших затрат времени?

Я занимаюсь скалолазанием около 7 лет, начиная с 31 года. Сначала я добился быстрого прогресса, изучая различные техники и т. д., но примерно через год я остановился, и за последние 6 лет я не добился никакого прогресса. У меня есть дети, и я очень занят всю неделю, поэтому я могу лазить только по выходным с другим другом моего возраста, так что в нынешнем виде я занимаюсь скалолазанием около 2 часов в неделю. Я могу надежно подняться до французского уровня 6b или боулдерингового уровня V4, но это все.

Люди обычно говорят, что у меня хорошая техника, но чего мне действительно не хватает, так это силы. Я вижу, как другие люди выполняют маршруты, которые мне не по силам, и я дохожу до «этой тяги» или «этой удержания», и у меня просто нет сил, чтобы сделать требуемое движение.

Так вот в чем дело, я бы хотел подняться еще на один уровень и иметь возможность лазать по маршрутам V5-V6, но ясно, что если я не изменю объем тренировок, этого не произойдет. У меня не так много времени, но мне интересно, что я мог бы сделать с несколькими часами дома в течение недели, что помогло бы мне стать лучше на выходных? Будет ли достаточно двух 20-минутных занятий фингербордом в середине недели дома, чтобы поднять мой класс? На что мне лучше всего потратить свое ограниченное время?

Да, это было бы хорошим упражнением. Это поднимет вам класс? Выяснить.
Вы, вероятно, должны быть более конкретными в отношении того, что вы подразумеваете под «силой». Я всегда считал ограничивающими факторами силовую выносливость предплечий (технические/пальцевые маршруты) и силу кора (нависающие маршруты). Упражнения на гриф для предплечий и пилатес или другие упражнения на полу для укрепления мышц корпуса относительно легко подходят для детей и могут выполняться дома. Сила кора на удивление важна — часто причина, по которой ваши предплечья накачиваются, заключается в том, что ваш кор слишком слаб, поэтому через ваши руки проходит слишком много нагрузки (хотя вы говорите, что ваша техника хороша, поэтому это может не относиться к вам).
Купите несколько каменных колец, сдайте их в гараж и подтягивайтесь до или после работы. Я считаю, что даже 10 или около того помогают мне стать сильнее. Используйте меньше пальцев, пока это не станет трудным.

Ответы (3)

Это, конечно, зависит от человека, но да, любые дополнительные упражнения, которые достаточно продолжительны, будут полезны. И 20 минут игры на грифе могут помочь. Особенно в скалолазании, где сила может стать ограничивающим фактором. Однако, если этого действительно достаточно, чтобы добраться, например, до 6C, это нечто другое. Накладка на гриф в основном связана с силой предплечья. Хорошо, бицепсы тоже, если вы делаете подтягивания, но это все. И хотя сила предплечий важна в скалолазании, вы также будете использовать массу других мышц: скалолазание действительно является видом спорта, в котором «используется все тело», особенно при переходе к более высоким уровням.

Итак: накладка на гриф не повредит (хотя имейте в виду, что разогревать нужно постепенно, чтобы избежать травм), но чтобы узнать, поможет ли это, вам придется попробовать, так как в лазании есть нечто большее, чем просто пальцы. Вероятно, если вы не профессионал, работающий над какой-то определенной частью тела, единственное лучшее упражнение для скалолазания — это просто больше скалолазания. Если я иду от одного раза в неделю до в среднем 1,5 раза в неделю, через месяц или два я поднимаюсь на 1 класс выше. Я пробовал другие вещи, такие как грифы, и никогда не получал такого результата. Что мне немного помогло, но не так сильно, как реальное лазание в специально отведенном месте, так это имитация лазания с использованием нескольких грифелей и всего, что может служить хватом, и создание небольшого маршрута для лазания дома. Однако для этого вам нужно место. Лазать по деревьям — другое дело, хотя и более опасное. Но это'

Я полностью согласен, за исключением одного момента: в определенный момент больше скалолазания (не силовых тренировок на скалодроме) не эквивалентно добавлению силовых тренировок. Проблема в том, что во время лазания вы будете достигать предела своей силы нерегулярно, в то время как на силовой тренировке вы можете контролировать интенсивность, чтобы она была в нужном месте (это зависит от того, тренируете ли вы силовую выносливость или пиковую силу). Обычно это не так для новичка, который все время находится на пределе сил во время лазания, но с опытом и техникой вы просто становитесь слишком эффективны для этого.
@imsodin это примерно то, что я имел в виду под «если вы не профессионал, работающий над какой-то конкретной частью тела», хотя ваше объяснение намного, намного лучше:]. И, возможно, «вы профессионал» не совсем точны, но я не знаю, как судить, нужна ли одна конкретная тренировка.
Меня зацепили слова «за» и «конкретная часть тела». Я определенно не профессионал (плато около 6с), но это очень относится ко мне: я лазаю достаточно эффективно и постоянно достигаю пределов силы. Всякий раз, когда я могу побороть свою инертную лень и заняться силовыми тренировками (всесторонне, в основном, для пальцев и силы кора), я делаю успехи, но затем лень снова дает о себе знать :)
@imsodin, это интересно. У вас есть представление о том, как количество времени, затраченное на силовые тренировки, соотносится с количеством времени, затраченным на скалолазание, для достижения аналогичного прогресса? Если я лазаю по 2 часа в неделю, то для 6с у меня все в порядке, но если мне удается лазить около 4 часов в неделю, я достигаю 7А, но только на половине маршрутов или около того. Если я добавлю еще час/неделю, процент отправки также увеличится. Было бы интересно узнать, смогу ли я, например, при скалолазании 2 часа в неделю + силовых тренировках 1 час в неделю добиться того же прогресса, что и при скалолазании 4 часа в неделю. К сожалению, силовые тренировки для меня довольно скучны.
Мы должны принять это, чтобы поболтать . Но я не смогу помочь с этим, это зависит от многих факторов.
Отличная дискуссия, ребята, и @stijn спасибо за ответ на мой вопрос.
@imsodin, какие именно силовые тренировки вы делаете? Мы говорим о фингерборде, и каков твой распорядок дня?
@Benj Смотрите здесь . В основном я делаю французские упражнения на грифах и упражнения на статическую силу корпуса, но я действительно плохой человек, чтобы спрашивать о хорошей силовой тренировке - я никогда не занимался ею больше месяца :P
@Benj - я подозреваю, что это выходит за рамки «силы пальцев» и «досок для пальцев» - на форумах Великобритании есть много скалолазов, акробатов, балансировщиков рук, кроссфиттеров, которые поручились за то, как тренировки гимнастической силы и подвижности изменили их болезненные и ограниченные суставы, сухожилия, мягкие ткани и мышечные ряды изменились.
@stijn - Ни в одном виде спорта спортсмены не занимаются спортом, они работают над улучшением своей нейро- и кинетической цепи. Вот почему все, от боевых искусств до гимнастики и футбола, включает в себя «тренировки», помимо игрового времени. Определенные кинетические позиции / подвижность, которые вы можете испытать во время восхождения, не проходят «целевую повторную» тренировку - здесь пригодится что-то вроде GST. Посетите форумы, чтобы увидеть альпинистов и их опыт.
@AlexS конечно, но помимо спортсменов, о которых вы говорите, есть люди, которые делают это просто для развлечения и развлечения.
@stijn - Да, тогда просто играй и развлекайся, не пытайся повысить свой уровень. Чтобы совершенствоваться, расти, люди (спортсмены или нет) должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ; просто для развлечения, школы, колледжа или профессионала. Я разместил бесплатные ссылки, чтобы вы могли исследовать и выяснить программу, которую вы хотите, или настроить из источников. Оперативный вопрос касается обучения, а не игры и развлечения
@AlexS Я не уверен, является ли это семантическим обсуждением, или вы полностью упускаете мою точку зрения, или их комбинация: вполне возможно улучшиться, просто занимаясь спортом и просто получая удовольствие, и без какой-либо дополнительной специальной подготовки. Вы заставляете это звучать как невозможное, делая смелые заявления, которые просто слишком общие, чтобы быть правдой.
@stijn - Нет ничего невозможного, но когда люди сталкиваются с ограничениями, им приходится тренироваться. ОП хочет, чтобы некоторые «ТРЕНИНГИ» просто поделились вещами и доказательствами по этому поводу. Больше не обсуждаю это с тобой.

То, что вы действительно хотите сделать, это «повторно» тренироваться с собственным весом / художественной гимнастикой / гимнастикой / акробатически ориентированными мышечными цепями и нервными путями в различных плоскостях и направлениях движения ; особенно те из неблагополучных кредитного плеча .

Теперь скалолазы могут иметь «более высокую выносливость» из-за более длинных восхождений, но фунт за фунтом невыгодное положение, которое могут занять тела некоторых из этих людей , оставит альпиниста ошеломленным. Это сила в «направлениях», о которых ни один альпинист или бодибилдер никогда бы не побеспокоился, и которые они должны тренировать до совершенства .

Одним из мест, куда я попал, был форум под названием BodyWeightCulture (.net).

Это в конечном итоге привело меня к статье тренера Кристофера Соммера о Двери Дракона о тренировках по гимнастической силе, который где-то после этого запустил веб-сайт, форум «Гимнастические тела», что привело к книге и программам онлайн-тренировок.

Гимнасты подвергаются одним из самых высоких нагрузок и вариаций нагрузок в разных направлениях, чем любой другой вид спорта , поэтому их тренировки сосредоточены не только на силе мышц, но и на сухожилиях и мягких тканях с подвижностью и силой во всех направлениях неблагоприятных рычагов .

Таким образом, возможность «тренировать» и «укреплять» всю цепочку мышц/тела и контролировать ее « скоординированные» движения и проприоцепцию будет исключительно полезной .

Есть несколько других программ/книг по этому поводу из других источников, так что поищите их, но в основном это были знания, известные только людям на арене гимнастики, которые сейчас отсутствуют.

Картинка стоит тысячи слов; Вы и я не достигнем этого в ближайшее время, но направление / путь настолько хороши, насколько это возможно для соотношения Силы и Веса.

http://bodyweighttrainingarena.com/wp-content/uploads/2015/05/image-4.jpg

Книги и обучающие программы защищены авторским правом, поэтому я не могу делиться содержимым, но если вы так склонны, вы можете найти в Интернете оглавление и некоторые предварительные просмотры и бесплатные материалы, которые изображают/показывают/указывают направление этих статей, а также статьи, которые дают вам возможность заглянуть в виды упражнений.

Скалолазы используют/тренируются аналогичным образом:

https://www.reddit.com/r/bouldering/comments/4wunyn/strength_exercises_for_rock_climbing_on_gymnastic/
https://www.trainingbeta.com/gymnastic-rings-strength-training-for-climbing/
https://vimeo.com/ 127016821 Практический
пример: как опытный альпинист использовал гимнастические кольца для повышения результативности — https://gmb.io/climber-sami/
https://www.gymnasticbodies.com/improve-climbing-using-gymnasticbodies-strength-mobility/
https://gmb.io/climber-sami/ ://touchstoneclimbing.com/a-gymnast-in-the-climbing-gym-cisco-gonzalez/

http://www.australiangeographic.com.au/outdoor/adventure/2015/01/rock-climbing-gymnast-andrea-hah
https://www.youtube.com/watch?v=fjwP1NEUxXs
https://youtu. быть/DFojqoAfJ7g?t=46
https://youtu.be/8CAtQeFbwic?t=282

Предупреждающее примечание: некоторые справочные образцы начальных/средних точек и того, куда они идут.

Некоторые из них являются продвинутыми движениями, поэтому есть прогрессия и подготовка, чтобы добраться туда . С момента появления GB/GST появилось множество руководств (хороших и плохих).

Пожалуйста, сделайте свою домашнюю работу, прежде чем попробовать их, так как они могут испортить ваши суставы / сухожилия, если они будут выполнены неправильно или будут выполнены до того, как ваше тело достигнет этого уровня.

Чтобы подогреть ваш аппетит (бесплатный контент с их каналов FB/Youtube):

Отличный обзор / фундаментальная статья Стивена Лоу (бывший член GB):
http://stevenlow.org/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

Его 2-я книга
https://www.amazon.com/Overcoming-Gravity-Systematic-Gymnastics-Bodyweight/dp/0990873854/ — см. Содержание

С чего все началось: GB Forums

Multi Plane Pulling (термин, который я никогда не слышал и не встречал в других местах - погуглите)
https://www.youtube.com/watch?v=IAGMcEoDbg0 - https://www.youtube.com/watch?v=riTZNhGI-Jo Юки и он сочетает в себе подтягивание, тягу и передний вис вместе http://www.bodyweightculture.com/forum/archive/index.php/t-8931.html
https://www.facebook.com/GymnasticBodies/posts /1088319601191739

Прогрессии переднего рычага:
https://www.youtube.com/watch?v=K3EwjmqsPnw https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/155-front-lever-pulls-a-conditioning-necessity/

Тяга на 360 градусов — упражнение на тягу в нескольких плоскостях https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/263-360-pulls-a-multi-plane-pulling-exercise/

https://breakingmuscle.com/reviews/book-review-foundation-one-and-handstand-one-by-christopher-sommer

http://www.gymnasticbodies.com/blog/
https://www.gymnasticbodies.com/really-causes-tennis-elbow-fix/
https://www.gymnasticbodies.com/joints-pop-crackle-doesnt- подло думать /

Комментарии не для расширенного обсуждения; этот разговор был перемещен в чат .
@RoryAlsop - почистил и добавил предостережение

Хм,

Я только что нашел несколько отличных ресурсов, которые, кажется, отвечают моим потребностям. Здесь есть подкаст под названием «Советы по производительности для воинов выходного дня», который, кажется, соответствует моим потребностям и программе тренировок. Я попробую это и посмотрю, где я получаю:

http://trainingforclimbing.com/podcast-14-performance-tips-for-weekend-warriors/

http://trainingforclimbing.com/training-programs/

Спасибо, что разместили свой ответ, Бендж. Я надеюсь, что это поможет вам. Было бы здорово, если бы вы отчитались после того, как попробовали их, чтобы мы могли извлечь уроки из того, что вы сделали.
Какой самый простой способ улучшить свою силу без больших затрат времени?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v