Отсроченная мышечная боль после занятия боулдерингом

Вы когда-нибудь занимались силовыми тренировками? Этот вид «отсроченной мышечной болезненности» очень часто встречается у людей, начинающих программу силовых тренировок.

Эта страница википедии пытается объяснить механизм.

Общий совет для силовых тренировок — не прекращать подъем, а уменьшать вес и интенсивность. Если вы погуглите «замедлить начало мышечной боли», вы найдете много советов, как справиться с проблемой.

Я предполагаю, что вы работаете над задачами, которые требуют уровня силы в определенных мышцах, который находится на верхнем пределе вашей силы. Может быть полезно провести некоторое время в тренажерном зале, работая над конкретными упражнениями для этих мышц. Также поможет какое-то время поработать над разными проблемами и ограничить свое время проблемами, которые вызывают болезненные ощущения.

Я должен не согласиться с приведенным выше ответом о проблемах вращательной манжеты плеча. Это хорошая идея , чтобы укрепить ваши вращательные манжеты плеча по разным причинам, но для меня это звучит как отсроченная мышечная болезненность. Любые высокоинтенсивные упражнения, при которых вы напрягаете мышцы, скорее всего, вызовут то же самое. У меня возникает отсроченная болезненность (которая всегда кажется на 2 дня позже) от тяжелой атлетики, скалолазания/боулдеринга с веревкой и сквоша (как правило, в бедрах и ягодицах). По мере укрепления мышц эта болезненность будет уменьшаться.

Я обнаружил, что увеличение потребления белка (будь то с коктейлями или иным образом) после тренировки, по-видимому, уменьшает болезненность, возникающую через пару дней.

Также стоит отметить, что DOMS вызывает боль во всех мышцах. Если вы чувствуете острую локализованную боль в части мышцы, или только на одной стороне тела, или больше в сухожилиях на концах мышц, то вполне вероятно, что вы нанесли некоторый (вероятно, незначительный) ущерб мышцу или сухожилие, и в этом случае следует отдохнуть, пока боль не пройдет. С DOMS вы можете пройти через это, не причинив никакого вреда (если вы можете смириться с этим).

Для меня это похоже на проблему с ротаторной манжетой. Это обычная проблема, которую я вижу среди своих друзей-скалолазов и испытываю на себе. Обычными симптомами являются болезненность в локтевом суставе/нижней части бицепса, иногда вызывающая туннельную боль в запястье, иногда более сильная боль в плече, иногда даже ограничивающая движения.

Насколько я понимаю, мы чрезмерно используем большие мышцы спины (особенно широчайшие, которые прикрепляются к передней части плеча), что приводит к тому, что более мелкие мышцы становятся слишком напряженными и сдаются/устают, что приводит к дисбалансу в скелетной системе, вызывая боль. Извиняюсь, если мое понимание выключено; Упражнения на вращательную манжету, казалось, решили мои проблемы, поэтому я не стал углубляться в настоящую механику.

Большинство моих друзей просто время от времени проводят небольшое техническое обслуживание вращательной манжеты плеча — если я много лазаю, я могу делать 2x15 повторений два раза в неделю. На самом деле упражнение, которое я делаю, заключается в том, чтобы использовать терабанд для тяги изнутри моего тела наружу, при этом локоть крепко держится чуть выше бедра. Лучшее описание здесь (в промежуточном разделе):

http://www.physioadvisor.com.au/8292250/rotator-cuff-strengthening-exercises-rotator-cuf.htm

Многие друзья верят в пользу этого, но чтобы попробовать, просто делайте 2x10 повторений каждый день со средним или легким бинтом.

Один друг перешел от невозможности поднять руку над плечом к отсутствию боли, полному движению и лазанию за три дня, просто делая это. Неделя отдыха и легкая растяжка, прежде чем мы предложили это, не привели к улучшению.