Как тренировать альпинистскую выносливость в домашних условиях?

1. Получите подвесную доску. Используйте его несколько раз в день.
2. Если возможно, установите турник на каждой двери вашей комнаты. Входите только после того, как сделаете одно подтягивание. Чтобы напрягать свое тело так же сильно, как при лазании, подтягивания и висы — самые простые упражнения, которые делают это.
3. Регулярно выполняйте подъемы ног, хотя обычно они предназначены для контроля, а не для увеличения силы.
4. Железные стулья / сидячие места у стены: это кажется самым простым, но я нахожу это упражнение настоящим зверем. Согните колени и присядьте, как будто садитесь на стул.
5. Используйте регулируемый фиксатор пальцев. Я с нетерпением жду возможности продолжить работу в офисе рядом с моей клавиатурой. Возможно, в следующем сезоне я стану лучшим скалолазом.

Редактировать: можно спросить, действительно ли эти вещи тренируют выносливость. Я говорю, они должны. Например, если вы продолжаете увеличивать время виса, не напрягая пальцы выше определенной точки, где вы их травмируете , борьба за конкретное время виса будет уменьшаться. Я определенно уверен, что способность держаться за конкретную зацепку не совсем обязательна для общих навыков лазания, потому что во время лазания мы движемся быстро. Но тренировка пальцев, чтобы они продолжали работать с той же силой в течение более длительного периода времени, напрямую связана с выносливостью. Эти упражнения должны сделать именно это.

Вы также можете тренировать выносливость в боулдеринговом зале (по крайней мере, когда он не слишком переполнен), выполняя упражнения «4x4»:

• Выполните 4 относительно простых боулдеринговых задачи подряд без пауз между ними , в идеале — те, которые расположены рядом друг с другом.
• Отдыхайте ровно столько, чтобы больше не запыхаться; Если вы не запыхались после 4 задач, делайте более сложные или спускайтесь по ним.
• Повторить 4 раза.

Предплечья — одна из самых важных вещей, которые вы можете тренировать в скалолазании. Возьмите доску для подвешивания или просто прикрутите к стене несколько зажимов. Особенно в скалолазании на больших стенах и спорте у вас должна быть большая сила предплечий.

Хорошая тренировка — оставаться на стене, не спускаясь, в течение определенного времени, скажем, пяти минут. Это намного сложнее, чем кажется, но быстро повышает выносливость.

Также не стоит недооценивать дни отдыха. Вашему телу нужно время для восстановления, поэтому не лазайте больше двух-трех дней подряд без выходных.

Тренировки с полным весом тела или подтягивания слишком интенсивны для меня, чтобы развить или поддерживать выносливость на маршруте.

Чтобы увеличить время под напряжением до продолжительности маршрута и попрактиковаться в отдыхе, необходимом при лазании по маршруту, я предлагаю модификацию: подтягивания на стуле , но с использованием доски для висения или других тренировочных зацепов*.

Преимущества:

• это позволяет вам оставаться на зацепках намного дольше, как на маршруте
• вы работаете, растягивая мышцы с интенсивностью, реалистичной для лазания по маршруту
• небольшой наклон назад более реалистичен, чем свободный вис от отвеса
• вы можете сбросить достаточный вес на ноги, чтобы встряхнуться и восстановиться
• тренировка всего тела: вы работаете руками и ногами одновременно

Вы можете перемещать стул (или другую опору), чтобы варьировать интенсивность и работать в разных положениях, вплоть до тяги тела.

Я чувствую, что важно работать всем телом одновременно, т.е. верхней и нижней частью тела в одном и том же упражнении, так как это присуще скалолазанию, и есть аспекты выносливости, специфичные для прорабатываемых групп мышц.

* Для выносливости мне нравятся наклонные захваты, такие как бомбы , так как они мягче для пальцев и, кажется, более полно работают кисти и предплечья.