У меня есть доступ к беговой дорожке, на которой есть скоростные и наклонные тренировки. Есть два типа каждого - интервалы и пандусы. В интервале чередуются скорость покоя или наклон покоя и рабочая скорость или рабочий наклон, причем каждый интервал составляет 1-2 минуты. В рампе скорость или наклон начинаются с малого и увеличиваются до максимума примерно в середине тренировки, а затем начинают уменьшаться. Существует также комбинированная рампа, которая изменяет как скорость, так и наклон в зависимости от продолжительности тренировки.
Я предполагаю, что нет лучшего выбора - есть преимущества интервалов и преимуществ рамп. Обычно я провожу две тренировки на беговой дорожке в неделю — одну сосредотачиваюсь на скорости, а другую — на наклонах. Я буду делать другие легкие пробежки или длинные пробежки на беговой дорожке, если погода плохая (или зима) или у меня мало времени.
Я нашел некоторую информацию об интервалах скорости и наклона и достоинствах обоих , но там не обсуждается изменение скорости и наклона, когда вся тренировка представляет собой нарастание, за которым следует снижение. В другой статье упоминается «тренировка в гору» для использования, если открытые площадки имеют тенденцию быть плоскими (что верно для меня), что звучит как наклонная рампа, но не сравнивается с интервалами. В другой статье рассказывается об общих преимуществах тренировок на наклонной скамье . Наконец, есть много статей, в которых говорится, что если вы тренируетесь бегать на открытом воздухе, на беговой дорожке должен быть уклон около 1%.
Как я могу решить, должен ли я делать интервал или рампу? Моя интуиция подсказывает, что я должен смешать их, но я не уверен, стоит ли мне отдавать предпочтение одному или другому.
Должен ли я продолжать разделять тренировки на скорость и наклон или мне следует стремиться к рампе, которая увеличивает и скорость, и наклон?
Я попробую, так как никто еще не сделал. Интервалы более широко известны и используются, тогда как прогрессивный бег - нет.
Интервальный бег имеет фиксированное количество бега от среднего до тяжелого с фиксированным усилием или фиксированным темпом, разделенным фиксированным временем отдыха или более легкими усилиями, которые могут быть достаточно короткими, чтобы не полностью восстановиться, или достаточно длинными, чтобы восстановиться, но в более легком темпе.
Прогрессивный бег больше всего похож на тренировку по рампе, за исключением того, что в вашем случае он медленно нарастает. Эта тренировка обычно считается более сложной, поскольку вы постоянно контролируете усилие и темп, постоянно увеличивая его до определенного момента. Прогрессивный бег можно бежать с обрыва с усилием, но в случае с беговой дорожкой я думаю, что это было бы очень опасно. Ключом к хорошей тренировке на рампе является выбор жесткого темпа для достижения пика, но достаточно медленного, чтобы вы всегда сохраняли контроль и оставались на беговой дорожке. Убедитесь, что вы используете зажим, который вытащит ключ и отключит беговую дорожку, если вы выполняете тренировку с рампой. Преимущество тренировок с рампой или прогрессивных пробежек заключается в том, что вы бегаете с легкими и средними усилиями в течение 75% тренировки, а в среднем только в 25%. Для интервалов это обычно делается на 50% или более с большим усилием,
Как правило, оба метода предназначены для перехода от одного типа темпа, зоны ЧСС или усилия к другому, чтобы тратить больше времени на тренировку в более сложном, более быстром темпе или наклоне. Я думаю, что это цель, на которой вы должны сосредоточиться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке. Выбор между ними сводится к простому конкретному методу достижения ваших целей и способу нацеливания на свои сильные стороны. Например, если вам больше нравятся длинные и легкие тренировки, а не короткие и быстрые, то рампа лучше, так как меньше времени тратится на более тяжелые усилия, а переход между легкими и тяжелыми не такой четкий и его легче начать.
Я нечасто бегаю на беговой дорожке, но я чувствую, что это упражнение уже требует большого контроля, поэтому я бы порекомендовал тренировки с рампой для интервального бега, основанного на темпе, если вы не слишком напрягаетесь. Для наклонов я не думаю, что это так важно.
Для правила наклона 1% есть несколько исследований, по крайней мере, одно, которые рекомендуют это для того, чтобы сделать вашу беговую форму на беговой дорожке ближе к той, что на беговой дорожке.
Смешивание это хорошо, если вы можете это сделать. На самом деле интервальная сессия с медленным высоким уклоном, а затем быстрым и плоским звучит как отличная симуляция холмов.
Я знаю нескольких довольно быстрых людей, которые используют беговую дорожку, чтобы пережить зиму или улучшить навыки лазания. Был даже олимпиец с Аляски, который большую часть своих (?) тренировок проводил на беговой дорожке.
Джон
Томас Оуэнс