Я настраиваю программу, но мне нужна помощь, чтобы выяснить, охватывает ли моя программа все мышцы, чтобы избежать дисбаланса, так как это первый раз, когда я делаю что-то подобное самостоятельно. Мои цели:
стать сильнее
более низкий процент жира
Я отследил все мышцы, которые будут проработаны после этой процедуры, и поместил информацию в pdf (это немного дальше в этом посте).
Я был бы признателен, если бы многие из вас могли взглянуть на это и сказать мне, что вы думаете, или есть ли дисбаланс или мышцы, которые мне следует тренировать больше/меньше.
Я думаю добавить несколько изолирующих упражнений для рук и пресса, так как я люблю большие руки и видимый пресс.
Что касается повторений, это 3 X 10 для тех, рядом с которыми ничего не написано. Что касается веса, я обычно выбираю вещи, которые едва могу выполнить в трех подходах, поэтому не слишком легкие, но и не слишком сложные.
Что касается кардио, я всегда начинаю свою тренировку с 10 кардио и небольшой растяжки. Помимо этого, я делаю кардио в основном вне спортзала на ежедневных занятиях, таких как езда на велосипеде на работу / в школу, ежедневная прогулка, подъем по лестнице и т. д. Я также иногда делаю в основном бег или тренажер по лестнице.
Текстовая версия:
1 день:
Жим штанги лежа
Тяга штанги в наклоне супинированным хватом
Приседания со штангой
Жим штанги на наклонной скамье
Тяга вниз широким хватом
Бедренные толчки
жим над головой
Шраги с гантелями
День 2:
Жим гантелей лежа
Ряды длинных грифов с V-образным грифом.
Фронтальные приседания
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга вниз узким хватом
Становая тяга на прямых ногах
Развороты основного круга, планка с отягощением, русские подкрутки
День 3:
Становая тяга
Отжимания AMRAP/сет
Подтягивания AMRAP/сет
Шагающие выпады 1 минута/сет
Отжимания AMRAP/сет
Подтягивания AMRAP/сет
Прыжки на коробку 1 минута/сет
Рассматривали ли вы протокол «Начальная сила» Марка Риппето или StongLifts 5x5 (более или менее то же самое, что и «Начальная сила», но с большим объемом)? Это соответствует вашим требованиям, и я видел, как люди становились глупыми, нелепо сильными на этом.
Я понимаю, как вы описали свою программу, но это не обязательно для всех этих упражнений, если вы хотите увеличить максимальную силу, нарастить мышечную массу и сбросить жир. Я мог бы добавить несколько упражнений после того, как вы достигли промежуточного или продвинутого статуса лифтера (от 6 месяцев до двух лет постоянного подъема).
Программа, которую вы описали, более сложна, чем нужно, и имеет слишком большой ежедневный объем тренировок. Вам, безусловно, придется есть как лошади, чтобы поддерживать этот объем, если ваша интенсивность высока (технический сбой в конце каждого подхода). Кроме того, ваши тренировки, скорее всего, будут длиться более 90 минут, что является общим ограничением для интенсивных упражнений. В противном случае ваши гормоны будут бороться против вас и станут контрпродуктивными. Если вы решили работать по этой программе и работать с высокой интенсивностью, подумайте о том, чтобы пить что-нибудь с углеводами (и, возможно, BCAA или белком) во время тренировки.
Потеря жировых отложений начнется с того, что в вашем рационе будет дефицит калорий по сравнению с вашими ежедневными расходами энергии. Если вы не тренированы или новичок в поднятии тяжестей с физиологической точки зрения, вполне возможно нарастить сухую массу тела при дефиците калорий; при условии, что у вас есть правильное программирование в вашем режиме подъема веса. Очевидно, что ваш баланс макронутриентов также должен быть на высоте.
Изящество СС и СЛ 5х5 в их простоте, А и В отрабатывают модальность. Вы чередуете эти тренировки до конца программы. Кроме того, есть другие программы, на которые вы можете перейти после 6 месяцев плюс-минус работы по одной из этих вышеупомянутых программ.
Я не связан ни с одной из организаций. Я знаю, что эти программы работают, я видел снова и снова с собой и другими клиентами. Дайте приведенным выше ссылкам прочитать и время, чтобы переварить.
Удачи вам!
если вы только начинаете, не беспокойтесь об изоляции мышц и причудливых упражнениях, просто придерживайтесь основ силы и размера, а затем, когда у вас появится размер и сила, вы сможете сосредоточиться на изоляции. день 1 грудь - жим штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье и день отдыха
день 2 спина - становая тяга и тяга верхнего блока узким хватом и день отдыха
день3 ноги просто делайте приседания и день отдыха и снова начинайте
Вы отправляете