Я люблю делать упражнения с отягощениями для спины, особенно тягу троса сидя узким хватом со стеком, установленным на вес моего тела 210 фунтов.
В двух случаях я выполнил 3 подхода по 10 повторений и после этого чувствую себя прекрасно. Но тогда я выйду из строя на неделю, пока мое тело не восстановится.
Итак, как мне изменить эту тренировку? Уменьшить количество повторений, подходов или уменьшить вес? Я боюсь сделать меньше веса до отказа и закончить хуже.
Я собираюсь ответить в общем смысле, так как тот же совет работает, когда вы делаете приседания, становую тягу и другие упражнения. Наступает момент, когда вы просто не можете продолжать выполнять одно и то же упражнение и ожидать, что в следующий раз вы его улучшите. По сути, вам нужно менять интенсивность веса и объем с течением времени.
Еженедельный прогресс
И Техасский метод (ТМ), и Мэдкоу имеют день «объема» и день «интенсивности». В день объема вы выполняете тяжелую работу, а в день интенсивности вы ее используете. Вы будете делать упражнение два раза в неделю. Наборы и повторения записываются в обозначении «подходы x повторы»:
По сути, в день интенсивности вы увеличиваете максимум, который вы можете сделать. С Madcow интенсивный день всегда на 5-10 фунтов больше, чем объемный, и в следующий объемный день вы тренируетесь с тем же весом, который использовали в последний интенсивный день. С помощью TM вы меняете вес в день объема, когда чувствуете, что вам нужно, но всегда увеличиваете день интенсивности до дня интенсивности.
Этот вариант работает хорошо, когда вам нужна неделя, чтобы стать сильнее и сделать больше.
Ежемесячная вариация
Здесь работает много шаблонов, но мне больше всего нравится, это прогрессия Вендлера. Все проценты - это ваше обучение макс для цикла. Число повторений х используется в процентах. Примечание. Знак «+» используется для как можно большего количества повторений (AMRAP), сохраняя повторение в резервуаре, когда вы закончите.
В качестве помощи вы можете сделать 5x10 с одним из ваших разминочных весов.
Это работает практически для любого упражнения, но было написано в первую очередь для больших составных движений.
На что смотреть
По сути, чем более продвинутым вы станете, тем сложнее будет ваше обучение. Управление восстановлением будет важным, но вы действительно не можете прожить всю неделю, ничего не делая. В то время как общий объем вашей тренировки будет увеличиваться, ваши мышцы будут больше отдыхать, чем просто выполнять 3x10 каждый раз.
Кроме того, бывают случаи, когда вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы увеличить то, что вы хотите. Например, для становой тяги вам, возможно, придется выполнять дефицитную становую тягу, чтобы улучшить силу отрыва от пола, или румынскую становую тягу, чтобы увеличить силу локаута. Технически говоря, кабельные ряды сами по себе являются подъемом помощи, который хорошо уравновешивает жим лежа. Их также можно выполнять в виде рядов Pendlay.
Некоторым мышцам, особенно крупным, требуется больше времени для восстановления, и если вы тренируетесь с большими весами, неделя подходит для восстановления.
Однако я считаю, что упражнения 3х10 с 10-12ПМ намного сложнее восстановить, чем 5х5 с 5-7ПМ. Тяжелые веса, примерно такая же общая работа, но следующие несколько дней я буду чувствовать боль, но у меня не будет проблем с выполнением задач. Приседания в подходах по 5 позволяют мне прекрасно подниматься по лестнице по 3 ступеньки за раз, но приседания по 10 заставляют меня неуклюже подниматься по лестнице по 1 ступеньке за раз.
Не уверен, что вы имеете в виду под «работой спины», если это означает каждую мышцу от нижней части талии до нижней части шеи, или если вы имеете в виду «спину», как только нижние мышцы спины - которые являются теми, которые получают действительно болит или болит у тех, у кого болит спина, тянет спину и т.д.
Если вы пытаетесь привести в форму мышцы нижней части спины, вам не нужны тяги на тросах весом 210 фунтов. В большинстве тренажерных залов есть наклонные установки для разгибания спины , которые вы можете использовать для проработки нижних мышц спины. Кроме того, если вы просто ляжете на пол животом вниз и согните спину (упражнение, называемое суперменами), вы обнаружите, что даже без веса (или медбола в руках) несколько хороших подходов из них серьезно активизируют. и проработайте мышцы нижней части спины до такой степени, что когда вы встанете, вы почувствуете напряжение и будете стоять прямо.
Разгибания спины на полу: http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
Разгибания спины на платформе: http://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
Точное решение будет зависеть от нескольких факторов, включая другие ваши упражнения и тип боли, которую вы испытываете.
Вы получаете ДОМС? Если да, то вы, вероятно, в порядке, и вам просто нужно отдохнуть день и смириться с этим в последующие дни. Больше растягивайтесь, пейте много воды и протеина и возвращайтесь на тренировку.
Ваши мышцы спазмированы/спазмированы? Если это так, то вы, вероятно, захотите больше растянуться после тренировок и в выходные дни, возможно, сделать более динамичную растяжку или больше разогреться заранее. Вы также можете «разгрузиться» и сделать меньший вес для того же количества повторений и подходов, а затем продолжить работу.
Это не боль в мышцах? Когда вы «вышли из строя», у вас возникает острая боль в одной ноге? На что похожа боль? Где находится источник боли? Если это подпадает под «не мышечную боль/DOMS», то вам, вероятно, следует обратиться к врачу. Боль в пояснице и острая боль в ноге являются признаком ишиаса, при котором происходит защемление седалищного нерва. Даже если это не радикулит, если это не мышечная боль, вы не хотите еще больше травмировать себя. Пройдите обследование и убедитесь, что все в порядке.
Для любого из них и повседневной деятельности убедитесь, что ваша осанка и форма являются правильными. Стоя прямо, ваш позвоночник должен сделать нежную S-образную кривую. Ваш череп должен удобно располагаться сверху, бедра должны находиться в нейтральном положении внизу, плечи немного отведены назад, а грудная клетка приподнята и выходит из бедер. Ваши плечи и бедра должны быть параллельны друг другу и земле, а ваш вес распределялся равномерно между вашими ногами. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша спина была настолько прямой, насколько это позволяет упражнение (например, при выполнении таких вещей, как приседания или становая тяга, спина не должна быть округлена — форма должна исходить из изгибов в талии/бедрах, коленях и пояснице). задействованы другие суставы).
Кроме того, убедитесь, что вы не перегружаете спину. Точно так же, как вы отдыхаете между другими группами мышц, которые вы работаете, ваша спина нуждается в отдыхе. Помните также, что если вы выполняете многосуставные упражнения, возможно, вы уже нагружаете спину, так что не забудьте их тоже учитывать при определении того, сколько вы сделали.
Дэйв Липманн