Растяжки для восстановления после поднятия тяжестей

Я читал, что растяжка после тренировки с отягощениями помогает сократить время восстановления.

  1. Это правда? Мне это кажется нелогичным, так как любое реальное занятие по поднятию тяжестей приведет к микроразрывам мышечных волокон. Я вижу, как такие вещи, как ледяные ванны или контрастный душ, могут помочь уменьшить воспаление, предотвратить или уменьшить DOMS и, таким образом, сократить время восстановления, но я не вижу, как поможет растяжка уже поврежденных мышц. Мне было бы очень интересно, если бы кто-нибудь мог объяснить здесь лежащий в основе физиологический механизм.
  2. Если растяжка после тренировки полезна, какие рекомендуемые растяжки и методы? Должны ли они выполняться по-другому, чтобы акцентировать внимание на восстановлении после поднятия тяжестей, а не на восстановлении после бега или просто на общей гибкости?

Для справки, у меня есть (как мне кажется) довольно стандартная двухдневная сплит-программа два раза в неделю с примерно пятью минутами быстрой ходьбы для разминки и заминки. Я разогреваюсь перед базовыми упражнениями (жимы, приседания и становая тяга, выполняя сет с 50% целевого веса).

Верхняя часть тела:

  • Жим лежа
  • Боковой подъем
  • Летает
  • Вертикальный ряд
  • Наклонный ряд
  • Провалы
  • Становая тяга

Нижняя часть тела:

  • Приседания
  • Жим ногами на наклонной скамье
  • Планка
  • Боковая планка
  • Приседания

Ответы (1)

Насколько я знаю, совокупность исследований не указывает на какую-либо пользу растяжки до или после тренировки для времени восстановления или уменьшения травм. Это не значит, что растяжка совершенно бесполезна, потому что она может улучшить подвижность и диапазон движений, просто нужно сказать, что не имеет значения, когда вы делаете это по отношению к вашей тренировке.

Я не знаю исследований, подтверждающих это, но есть теория, согласно которой растяжка перед тяжелой атлетикой может повлиять на ваши результаты, если вы «расслабите» мышцы, которые будете нагружать, и временно уменьшите свою максимальную силу.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Большинство исследований, которые я видел, сосредоточены на растяжке перед тренировкой, чтобы «расслабиться», и ее влиянии на уровень травматизма. Этот тип исследования не затрагивает вопрос болезненности и времени восстановления. Тем не менее, я нашел обзорное исследование, которое не показало влияния растяжки (до или после тренировки) на DOMS после тренировки (болезненность) — Herbert et al 2011 . Дополнительные ссылки приветствуются!

Есть ли шанс, что вы могли бы подтвердить свой ответ некоторыми источниками?
Растяжки для восстановления после поднятия тяжестей
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v