Давным-давно я бегал по утрам, тренировался в спортзале 2 раза в неделю и занимался боевыми искусствами. Я вовсе не был фанатом тренажерного зала, но у меня было хорошее определение.
Теперь, 8 лет спустя (и 30 лет), много стресса и глядя на ту часть, где я сижу каждый день... Я убежден, что должен что-то делать снова. Передвигаюсь на велосипеде и "изредка" бегаю, но это не помешало небольшому пивному животу.
У меня перерыв в работе 2-3 месяца. Никаких путешествий, я просто хочу снова наполнить свое тело смыслом, однако я не уверен, как лучше всего использовать свое время. Мне очень нравились тренировки в стиле ВИТ, но сейчас это не кажется лучшим решением, потому что:
Я хочу пойти в тренажерный зал из-за разнообразия, плохой зимней погоды и потому, что я хочу добавить немного сауны/массажа к своим месяцам макияжа тела
Какой из них является лучшим для обучения, если:
Я рассматривал 4/5 дней в спортзале по утрам и йоге по вечерам. Не уверен, если добавить один или два постных уик-энда.
Позже я заменю его на свой старый двухнедельный интенсивный тренировочный план, просто для поддержания.
Простите, что разочаровываю вас, но наличие большого количества времени вовсе не обязательно для того, чтобы ваше тело было в отличной форме, и оно не будет способствовать вашим достижениям. Хорошо это или плохо, но программа, которую я рекомендую (на основе текущих научных исследований), просто не займет много времени:
Силовые тренировки со стандартными комплексными упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой... возможно, добавьте несколько подтягиваний или тяг в наклоне, а также работу на пресс (приседания с отягощением или что-то подобное). 6-8 повторений в подходе, по 4 подхода в каждом упражнении, 3 раза в неделю с 1 днем восстановления между ними... каждое занятие должно длиться максимум 45 минут.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для сердечно-сосудистой системы, по 20 минут на занятие, 3 раза в неделю. Было доказано, что HIIT не уступает любой другой форме сердечно-сосудистых упражнений или превосходит ее, поэтому нет смысла тратить на нее больше времени.
Вы должны чередовать силовые тренировки и HIIT, лучше не делать их в один и тот же день. В общей сложности вы будете проводить около 3-4 часов, работая над своим телом в неделю, и этого достаточно, чтобы развить невероятную силу и выносливость, уменьшить жировые отложения и уровень стресса одновременно.
Не могли бы вы потратить больше времени, например, пойти на 2-часовую пробежку в умеренном темпе вместо безумно интенсивной 20-минутной HIIT? Ну да, но эффективнее не будет. Если вам это кажется странным, подумайте о львах на канале Discovery. Они сидят на заднице почти весь день, но время от времени используют все свои физические возможности (очень похоже на HIIT), чтобы погнаться за какой-нибудь антилопой. Это работает для львов, чтобы оставаться в форме, и это работает для нас. Короткие всплески очень интенсивной активности — это все, что вам нужно, чтобы улучшить себя.
Что бы вы ни делали, не поститесь. Ешьте лучше, а не меньше. ВИИТ и силовые тренировки в сочетании, если все сделано правильно, будут потреблять столько энергии, что вы не будете набирать жир (при условии разумного питания).
Источники:
Звучит как трудная задача. Прежде чем вы начнете, поймите, что вы обречены на мир боли, поскольку ваше тело реагирует на внезапное увеличение активности DOMS (отсроченная мышечная болезненность). Если вы в значительной степени детренированы, то у вас есть короткий промежуток времени, когда вы можете увеличивать нагрузку каждый день.
Силовые тренировки
Starting Strength , теперь уже в 3-м издании, является очень хорошей программой для начинающих. В течение первой недели вы, вероятно, можете делать тренировки для всего тела каждый день. Как только вы впервые остановитесь, вернитесь к обычному графику тренировок 3 раза в неделю. Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановить мышцы.
Кондиционирование
Лучше всего заниматься кондиционированием после силовой тренировки. Вы же не хотите провалить присед и быть прижатым к перекладине, потому что вы просто измотались. Все, что вам нужно, это около 20 минут хорошего кондиционирования. HIIT, беговые интервалы, переворачивание шин, работа с кувалдой, спринты в гору и т. д. Идея состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до верхней границы анаэробной зоны, а затем дать ей отдохнуть до верхней части аэробной зоны. Старайтесь выполнять все больше и больше работы по мере увеличения частоты сердечных сокращений, но начинайте медленно и наращивайте темп.
Растяжка/Гибкость
И йога, и пилатес очень хорошо помогают вашей гибкости, а также укрепляют вашу основную силу. Дополнительным преимуществом, которое они обеспечивают, является то, что они помогут вашим мышцам высвободить накопление, которое вызывает более серьезные DOMS.
В качестве альтернативы, используйте ролики из пены и хорошую растяжку. Вам действительно не нужны силовые аспекты йоги или пилатеса, но растяжка поможет.
Питание
Вы хотите, чтобы питание было набрано, но будьте умны в этом. В прерывистом голодании нет ничего плохого, если вы заботитесь о своих диетических потребностях. Поймите следующее о макроэлементах:
Возможно более разумный подход
Я читал о программе Джима Вендлера 5/3/1 , и мне многое в ней понравилось. С парой настроек для новичка, это может стать для вас убийственной (то есть хорошей) программой. ПРИМЕЧАНИЕ: если вы хотите купить электронную книгу, используйте нижний набор кнопок «Добавить в корзину».
Философия Вендлера заключается в том, что каждая по-настоящему успешная тренировочная программа нуждается в следующих элементах: силовые тренировки, кондиционирование и работа над подвижностью. Есть несколько различных вариантов, которые он описывает в своей электронной книге, чтобы помочь с планированием. Один из них — силовые тренировки 2 раза в неделю и 3 дня на кондиционирование/тренировку навыков/тренировку подвижности. Обычный подход — это силовые тренировки 4 дня в неделю, а затем вы добавляете остальные занятия к тренировочному дню.
Единственная модификация, которую нужно будет сделать новичку, — это прибавлять на каждой тренировке. Увеличивайте приседания и становую тягу на 10 фунтов, а жим и жим лежа на 5 фунтов каждый раз, когда вы их выполняете. В первый раз, когда вы заглохнете на подъемнике, притормозите и сделайте это так, как описывает Вендлер.
Управление восстановлением
Самое главное, на что следует обратить внимание, — это возможность восстановиться после последней тренировки, чтобы быть готовым к следующей. Стартовая сила — очень хорошая программа для начинающих, но она рассчитана на полный день отдыха между ними, потому что вы каждый раз выполняете полную тренировку тела. Программа Вендлера 5/3/1 — более продвинутая программа, но вы фокусируетесь на одном упражнении плюс помощь в этом упражнении каждую сессию. У вас есть день, посвященный жиму лежа, за которым вы можете последовать день, посвященный приседаниям. И т. д. Это позволяет верхней части тела восстанавливаться, пока вы тренируете нижнюю часть тела, и наоборот.
Еще одним важным аспектом является питание . Ешьте достаточно, чтобы восстановиться, но не настолько, чтобы набрать вес. Я гарантирую вам, что даже если вы увеличите количество пищи в дни тренировок на 20% и уменьшите ее на 20% в дни отдыха, у вас все равно будет чистый дефицит после того, как вы учтете всю работу, которую вы делаете. По сути, это протокол прерывистого голодания для «рекомпозиции» (набора сил при одновременном сжигании жира). Чтобы быть полностью совместимым, все, что вам нужно сделать, это ограничить окно времени, когда вы едите, до 8 часов или меньше.