Мне 27 лет, я вешу 185 фунтов (23% жира, цель 15%), и мой текущий вес в становой тяге составляет 215 фунтов. Я занимаюсь становой тягой последние 6 месяцев. Моя цель — поднять в два раза больше собственного веса. Если бы мне нужно было поставить цель прямо сейчас, я бы хотел достичь 200% веса тела в становой тяге через год. Является ли это разумной постановкой цели или даже правильным способом измерения силы? Пожалуйста, порекомендуйте. Я занимаюсь кроссфитом, а тягу на максимум раз в 2 недели.
Год — достаточно времени, чтобы выполнить становую тягу с двойным собственным весом, если вы сосредоточены на силе.
Мне потребовалось около полутора лет приседаний и становой тяги два-три раза в неделю (наряду с другими видами спорта и несколькими недельными или более длительными перерывами на отдых или травму), чтобы достичь становой тяги с двойным собственным весом примерно с вашим весом. Так что я тренировался для достижения своей цели несколько раз в неделю, но я также делал вещи, которые отвлекали от моей цели. Я тренировался на силу, но не был сосредоточен .
Но вы не просто не сосредоточены на становой тяге, на самом деле вы также мало занимаетесь силовыми тренировками. Вы занимаетесь кроссфитом. Время от времени вы делаете становую тягу. Большую часть времени вы тренируетесь случайным образом. (Возможно, ваши бокс-программы ориентированы на силу тяги, а может быть, и нет. Может быть, у них вообще нет долгосрочных целей.) Кроссфит сильно различается, и часто это больше кардио, чем силовые тренировки. Это означает, что вы не обязательно создаете стимулы для увеличения становой тяги. Возможно, вы никогда не удвоите вес своего тела с помощью кроссфита плюс становая тяга раз в две недели.
Вы также, очевидно, стремитесь сократить жировые отложения на 8 процентов. Мягко говоря, это не поможет вашей становой тяге. Новичок может сбросить жир и одновременно набраться сил... на какое-то время. Я ожидал, что этот поезд замедлится и в конце концов остановится. Возможно, вам будет трудно поддерживать 15% жира и набирать силу в ближайшее время.
Становая тяга 215 фунтов в 185 фунтах стерлингов, по сути, только начинается. Это легкая прибыль. Вы могли бы ожидать, что с общими тренировками и периодической становой тягой, а также с акцентом на уменьшение жировых отложений, вы в конечном итоге достигнете 250 или 275.
Тот факт, что вам понадобилось шесть месяцев, чтобы набрать 215, не является хорошим знаком. Это заставляет меня думать, что никакое количество времени, потраченное на кроссфит, сжигание жира и становую тягу раз в две недели, не принесет вам становой тяги 2xBW. Большинство людей, достигших этого достижения, должны сосредоточиться на силе (а не на кроссфите и не на похудении), чтобы достичь его. Если вам потребовалось шесть месяцев, чтобы достичь 215, вы, вероятно, один из тех людей.
Нет причин ненавидеть кроссфит, ребята. Вы просто оскорбляете спрашивающего и выставляете себя мелочным.
Тем не менее, CrossFit — это программа GPP. Несмотря на то, что есть много способов заниматься кроссфитом и ориентировать его на силу (или другие цели в фитнесе), это всегда будет программа, которая ограничивает прирост в какой-либо одной области фитнеса, чтобы сделать человека более разносторонним.
Итак, если вы хотите сосредоточиться на силе, сосредоточьтесь на силе. Я бы посоветовал вам выполнять силовую программу с дополнительными упражнениями, направленными на укрепление спины и пресса. И, может быть, если у вас есть время, проводите один меткон в неделю. Преимущество в том, что сосредоточение внимания на силе (и подвижности) сделает вас лучшим кроссфитером, когда вы вернетесь к выполнению метконов на постоянной основе. Кроме того, увеличение мышечной массы — отличный первый шаг к похудению и изменению состава тела.
Кроме того, не делайте каждый раз максимум в своих подъемах. Я обещаю, что вам будет полезно начать примерно с 65% вашего максимума и техники работы и найти любые позиции, в которых вам может не хватать подвижности. Затем терпеливо увеличивайте вес каждую неделю в больших подъемах на 5 или 10 фунтов в схеме подходов 5x5.
При постановке целей лучше всего смотреть на математику, чтобы объективно увидеть, насколько что-то реалистично.
Target: 370 lbs
Current: 215 lbs
To Goal: 155 lbs
Timeline: 1 Year or 12 Months or 26 DL Workouts
Plan: Increase DL by 6 lbs every workout for 1 year
Теперь, проведя математические расчеты, мы можем обнаружить в плане несколько несоответствий. Во-первых, вы не можете увеличивать вес с шагом 6. Вы можете решить эту проблему, купив дробные тарелки на Amazon и принеся их с собой в спортзал.
Вторая и более очевидная проблема, которую иллюстрирует математика, — это то, как мало у вас тренировок. Поскольку вы выполняете DL только раз в две недели, у вас всего 26 шансов увеличить нагрузку. Поскольку ваша цель так высока, а частота тренировок так низка, вы оставляете себе абсолютно нулевую снисходительность к неудачам, плато и/или разгрузке.
Принимая во внимание эти проблемы, наряду с вашим и без того медленным прогрессом в DL, вдобавок к тому факту, что прирост силы экспоненциально труднее получить по мере вашего дальнейшего продвижения, и ответ на ваш вопрос заключается в том, что нет, вы не можете достичь своей цели, используя свои способности . текущий подход .
Следующим шагом для вас должно быть определение приоритетов всех ваших целей и взвешивание, на каких из них вы больше всего хотите сосредоточиться в этом году. Как уже отмечалось в других ответах, наличие слишком большого количества противоречащих друг другу целей только повредит вашему прогрессу. Если DL не являются вашим приоритетом, найдите более низкую и более реалистичную цель, соответствующую вашей текущей рабочей нагрузке. Однако, если они являются приоритетными, найдите способ выполнять их чаще, так как это даст вам больше шансов укрепить свою силу вместе с большей снисходительностью к неудачам и плато, когда они случаются (а они будут).
Какой у тебя рост? Вы мужчина или женщина?
Высоким людям, как правило, труднее увеличивать становую тягу, поэтому, если вы высокий, ваш текущий максимум имеет смысл, если нет, я думаю, вы все еще работаете с весом до хорошей техники. Попробуйте разные способы подъема, например, смотрите вверх или смотрите немного вниз, толкаете пол вниз или поднимаете штангу и т. д. Правильное ощущение этого имеет большое значение. Сила хвата также имеет большое значение. Используете смешанный хват? Даже смешанного хвата будет недостаточно, если ваша сила хвата слишком мала.
Если говорить по собственному опыту, то какое-то время я поднимал вес своего тела, пока техника не стала лучше, затем он довольно быстро увеличился до 150%, а затем приблизился к 200%.
Старайтесь делать несколько тяжелых повторений с контролируемым движением. Если вы действительно хотите поднять 200% веса своего тела, перестаньте заниматься кроссфитом.
Райан