Нужна помощь с приседанием на стронглифте 5х5

Вот Марк Риппето, подчеркивающий важность выталкивания коленей наружу и подчеркивающий, что все, кроме 78-летней женщины, страдающей артритом, смогли достичь правильной глубины приседания (вы можете это сделать!): http://vimeo.com/21378731

Он говорит:

Вы опускаетесь вниз, убираете колени с дороги, освобождаете место между бедрами для живота, и вы можете не только опуститься ниже параллели, но и сделать это с вытянутым позвоночником.

Попробуйте изменить свою стойку: шире, колени развернуты дальше. Это должно помочь вам опуститься ниже в приседе.

Правило большого пальца:

Если вы не можете выполнить упражнение с хорошей техникой, используя только вес своего тела, то вам вообще не следует выполнять упражнение, независимо от нагрузки.

Stronglifts 5x5 — хорошая программа, но это не значит, что она полезна для вас. В то время как начальный присед в 45 фунтов может быть приемлемым для обычного человека, помните, что как человек с «чрезвычайно избыточным весом» вы, по сути, приседаете дополнительно на 100-200 фунтов только за счет веса тела. Это будет эквивалентно тому, что человек со средним весом начинает с веса 145-245 фунтов вместо 45 фунтов без штанги.

Параллельный присед — это естественное движение человеческого тела, поэтому, если у вас возникли трудности с выполнением приседания, значит, ваше тело посылает вам предупреждающее сообщение о том, что что-то серьезно не так. По сути, ваши мышцы ног недостаточно сильны, чтобы поддерживать вес вашего тела в приседаниях, и если вы продолжите это делать, это в конечном итоге приведет к серьезной травме . Если вы хотите делать приседания, то вы должны либо использовать дополнительные упражнения для наращивания мышц ног до тех пор, пока они не смогут выдерживать ваш вес (тяжело), ​​либо сбросить достаточно веса, чтобы на ваши мышцы приходилась меньшая нагрузка (легко). Это ваши единственные два варианта.

Ставить цели

Я рекомендую переоценить свои цели, которые привели вас к выбору Stronglifts в качестве программы. Ваша цель только набраться сил? Если это так, измените программу, чтобы использовать только те упражнения, которые вы можете выполнять с хорошей техникой. Например, возможно, вам подойдет жим ногами, так как он в основном убирает вес вашего тела из уравнения. Следование этому маршруту поможет нарастить ваши мышцы до такой степени, что в конечном итоге они смогут адекватно поддерживать вес вашего тела, после чего вы сможете снова попытаться выполнить приседания. Но, как я уже говорил, этот маршрут значительно сложнее по сравнению с похудением.

Если вместо этого ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, стать здоровее или восстановить свое колено, то я бы порекомендовал не заниматься силовыми тягами и переключиться на другую программу. Хотя SL утверждает, что отлично подходит для всех этих трех целей, это только в контексте среднего человека. В вашем конкретном случае вам будет гораздо лучше обслуживать программу, которая вращается только вокруг диеты и кардио . Силовые тренировки прямо противоположны похудению, и в настоящее время вес вашего тела является самым большим фактором, влияющим на ваше здоровье и соотношение веса и мышц.

Вы должны быть на определенном спортивном уровне, чтобы начать программу сопротивления. Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед любыми упражнениями, если вы находитесь в категории высокого риска (диабет и т. д.).

я рекомендую сначала сосредоточиться на своем питании, это даст вам возможность и заложит основу для любой интересующей вас программы упражнений.

Выше приведена хорошая отправная точка — приседания со стабильным мячом, они помогут вам почувствовать правильную форму.

Итак, когда дело доходит до любого упражнения, сначала техника, а затем добавление веса. Если вы не можете выполнять упражнение правильно, добавление веса, скорее всего, приведет к травме и помешает вам достичь каких-либо долгосрочных целей...