Какие дополнительные упражнения добавить в программу Madcow 5x5?

Я знаю, как ты себя чувствуешь. Я перешел на Техасский метод около 3 недель назад. Это оригинальный Мэдкоу.

Теория, лежащая в основе этих промежуточных программ, заключается в том, что вы запрограммировали нагрузку на штангу так, что эта тренировка в достаточной степени нарушает гомеостаз. Это означает, что если вы выбрали правильный вес, вам не нужно увеличивать объем, чтобы вызвать адаптацию.

Книга Марка Риппето «для среднего уровня» «Практическое программирование» подробно описывает техасский метод в главе 7. Он также кратко изложил то же самое на T-Nation .

Из ссылки,

Вспомогательная работа: Если бы это зависело от меня, я бы ограничил любые вспомогательные упражнения небольшой работой рук в понедельник. Я бы также ограничил любую чрезмерную легкомысленность выходных, которая может повлиять на тренировку... Техасский метод по-прежнему очень прост с точки зрения количества упражнений.

Теория, стоящая за Техасом и Мэдкоу, одинакова. Их изобрели одни и те же люди. Вы можете видеть, что Rippetoe занимает четкую позицию против большего объема. Если выполнить тренировку слишком легко, он предложит увеличить вес. Возможно, больший отдых между подходами в день объема позволит вам это сделать. (Он рекомендует «не более 8-10 минут» между рабочими подходами. Это огромный период отдыха.) Правда в том, что я даже не могу делать 5х5 90% 1ПМ. День объема полностью сокрушает меня при 80% 1ПМ.

Главное, чтобы вы достаточно восстанавливались от одного понедельника к другому, чтобы вы могли увеличить вес. Если вы не можете этого сделать, значит, вы не выполняете программу. Если вы можете это сделать, значит, вы следуете программе. Если вы можете сделать это даже с дополнительными вспомогательными упражнениями, то я бы посоветовал отказаться от вспомогательных упражнений и увеличить вес. Даже для крутых лифтеров определенно есть некоторый вес X, который они могут поставить на этот гриф, чтобы они были настолько перегружены, что идея вспомогательной работы не всплывала. Если атлет находится на этапе, когда он не может полностью нагрузить себя правильно взвешенными упражнениями 5x5, то ему, вероятно, лучше подойдет программа линейного прогресса.

Вопрос уже старый, но недавно столкнулся с такой же проблемой. По сути, парень (Madcow) написал несколько строк о дополнительных упражнениях:

Для рук выберите по одному упражнению на бицепс и трицепс и выполняйте их в конце раз в неделю по 3 подхода — ваши руки все равно будут страдать от всех тяг и жимов. Если вы хотите подтянуться в среду или сделать несколько подходов подтягиваний/подъемов, это нормально (избегайте тренажеров, если можете использовать собственный вес). Основная работа всегда в порядке. Кардио в порядке - интервальные тренировки лучше всего подходят для этого, я просто выброшу.

источник: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm