Во время тренировки наш организм получает энергию из сахара в крови, затем использует гликоген в качестве источника энергии и, наконец, сжигает жир или мышцы, когда гликоген израсходован.
Диетолог сказал мне, что ваше тело начнет сжигать мышцы или жир, зависит от времени, в течение которого были сожжены два источника (сахар в крови и гликоген). Если этот процесс займет надлежащее время, то он будет сжигать жир по мере необходимости.
Я хотел бы знать, как убедиться, что мы будем сжигать жир, тренируясь вместо мышц.
Энергетический обмен не очень хорошо изученная система в том смысле, что, хотя биохимические реакции хорошо известны, их динамика сильно варьируется в зависимости от человека. Меня беспокоит то, что так много людей имеют свое собственное понимание того, как работает их тело, без каких-либо веских причин. Ниже я попытаюсь дать некоторую справочную информацию о его химии.
Биохимия, стоящая за этим, очень сложна и часто чрезмерно упрощена. Дело в том, что разные части тела используют разные источники энергии. Типичным примером является мозг, который может использовать ТОЛЬКО глюкозу в качестве источника энергии.
В качестве аргумента против сообщения @camara90100, АТФ НЕ является источником энергии, а вместо этого является энергоносителем. Молекула АТФ несет три фосфатные группы, как следует из ее названия. При разрыве этих связей (т.е. АТФ -> АДФ + Ф) высвобождается энергия, которая используется в некоторых других реакциях в организме. Когда организм «сжигает» сахар или что-то еще, он использует энергию для синтеза большего количества молекул АТФ или для обращения вспять исходной реакции.
Производится ли молочная кислота из расщепленных сахаров, зависит от снабжения кислородом окружающих тканей, если вы не можете снабдить ткань достаточным количеством кислорода, будет иметь место далеко не оптимальная реакция, когда одним из побочных продуктов является молочная кислота. Накопление молочной кислоты в тканях в конечном итоге приведет к «судорогам», поскольку ваше тело говорит вам прекратить то, что вы делаете, поскольку ваш метаболизм не может справиться с физической активностью, которой вы подвергаете себя.
Более того, существует взаимодействие между простыми сахарами и сложными (углеводами), а также между углеводами и жирами. Избыток сахара в крови перерабатывается в печени для производства гликогена, который является долговременным хранилищем сахаров. Однако гликоген — не единственный способ запасать топливо, эволюционно мы развились, чтобы «запасать энергию» на случай, если еды станет не хватать. В этом смысле важно понимать, что жир — это не нежелательная молекула мусора, а совершенно здоровая часть метаболизма. Я помню, как читал какую-то статью о критическом пределе индекса телесного жира и нормальной функции мозга, где авторы обсуждали, что люди с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме выполняли интеллектуальные задачи ниже среднего.
Короче говоря, я не верю, что вы можете «гарантировать», что вы сжигаете только жир и не сжигаете белки во время какой-либо тренировки, особенно учитывая, что все эти реакции, которые я описал (и многие другие), имеют разную скорость у разных людей. . Люди с более высоким уровнем метаболизма в конечном итоге разрушат мышечную ткань с помощью физических тренировок вместо наращивания мышечной массы, если они не смогут справиться с потреблением пищи. Поэтому я предлагаю вам пересмотреть свой рацион, чтобы не потреблять лишнего количества жиров или углеводов, и планировать свои тренировки так, чтобы они соответствовали вашему собственному уровню метаболизма.
PS: Извините за длинный пост, но я надеюсь, что это поможет людям лучше понять вещи.
Я постараюсь решить этот вопрос практическим путем. А именно, я думаю, что лучший способ сжечь жир и сохранить мышцы во время тренировки — это разработать гипокалорийную диету и план тренировок с учетом сохранения мышц.
Шаги, которые я бы предпринял:
Убедитесь, что диета гипокалорийна, чтобы вы действительно теряли вес с течением времени.
Продолжайте силовые тренировки во время диеты. Основываясь на принципе «используй или потеряй», частые силовые тренировки помогут сохранить существующую мышечную ткань, поскольку она необходима для выполнения работы.
Потребляйте достаточное количество белка. Многие справочники по бодибилдингу предлагают >= 1 грамм белка/фунт мышечной массы тела. Другие предложат больше или меньше, но вы поняли. Приятно убедиться, что если белки необходимы, они доступны через диету.
Умеренный дефицит калорий даст вам больше шансов сохранить мышечную ткань, чем резкий дефицит.
В качестве общего замечания, если вы значительно превышаете заданное значение телесного жира, ожидайте, что во время тренировки вы сожжете больше жира, чем мышц. По мере того, как вы переходите на все более низкий уровень жира в организме, ожидайте, что у вас возникнут проблемы с поддержанием мышечной массы на диете. Вывод из этого пункта может заключаться в том, чтобы набрать массу и уменьшить жировые отложения, чтобы избежать потери мышечной массы.
При хорошей программе тренировок, адекватном потреблении белка и гипокалорийной диете я просто измерял результаты с течением времени. Отрегулируйте, если вы обнаружите, что теряете мышечную ткань вместо жира.
Может показаться, что я не затронул вопрос напрямую. Однако, исходя из моего опыта, для данного тренировочного дня вышеперечисленные факторы в значительной степени определяют, буду ли я терять мышечную массу или жир. Я не уверен, что вижу вескую причину еще больше усложнять простой процесс.
Недавно я начал план питания, основанный на очень низком содержании углеводов и калорий с ежедневными энергичными упражнениями, поэтому мне стало интересно узнать об этих процессах в организме (жировой и белковый обмен/катаболизм). Ясно одно: это очень сложный процесс, который, по-видимому, не вполне или широко понят даже «экспертами» — так что мнений предостаточно. Кроме того, метаболические реакции у всех немного различаются, что является частью генетики, поэтому одной правильной модели может и не быть.
Несомненно один простой факт. Организму требуется больше энергии для расщепления мышц (не гликогена), чем для расщепления накопленных жиров для получения энергии. Ваше тело тратит меньше энергии на разрушение мышц. Организму не имеет смысла «использовать» энергию мышечного белка, когда доступны накопленные жиры. Это предполагает, что вы поддерживаете тренировку всего тела для поддержания общего мышечного тонуса.
Со своей стороны, я определенно потерял жир на животе и увеличил силу и тонус за шесть недель с тех пор, как я начал этот план питания. Это может быть сложнее поддерживать, так как используется накопленный жир, но я не вижу, как это повлияет на метаболический цикл.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, знают об увеличении белкового обмена. Поэтому существует тенденция отдавать предпочтение источникам энергии из продуктов, содержащих жир и белок. Например, яйца и арахисовое масло. Когда я говорю о выносливости, я имею в виду отсутствие или небольшое потребление сахара во время упражнений. Например, если вы не можете тренироваться более полутора часов без сахара и кофеина, было бы разумно начать приучать свое тело не полагаться на сахар, кроме как в день гонки или на мероприятии. Хороший барометр: если вы не можете ходить на ногах в течение, скажем, 2 часов без сахара или вкусняшек, значит, ваша выносливость намного ниже, чем должна быть. Ключевым моментом является включение упражнений низкой интенсивности в течение более длительных периодов времени более часа. Извините, если это немного не по теме.
Белки, углеводы и жиры:
Белок - источник энергии - строительные блоки для мышц
Углеводы - быстро перевариваются - быстрый источник энергии - строительные блоки для клеток, в том числе мышц
Жир - медленно переваривается - высокий источник энергии - действует как подушка для органов
Упражнение:
Короткие и интенсивные упражнения - Повышают уровень тестостерона (мужчины обычно имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины) - Наращивают мышечную массу, когда в наличии достаточно белка и углеводов - Сжигают углеводы и жиры
Продолжительные упражнения - сжигает углеводы и жир
Чего следует избегать:
Я второй ответ Камары. Это одна из причин того, почему есть сладкое, как правило, нехорошо, если вы сидите на диете, потому что сахар находится на первом месте в «порядке сжигания» вещей. Углеводы, как правило, на втором месте, жиры на третьем, а белки на последнем, поскольку белок на самом деле не является источником энергии, а используется для восстановления.
Углеводы и сахар очень похожи друг на друга, но сахар считается простым углеводом, он сгорает/расщепляется быстрее и, таким образом, более удобен для организма.
Прочтите это, это отлично: http://idealfitnessofct.com/idealfitnessofct.com/Protein, Carbs %26_Fat.html
Это тоже хорошо: http://gotocld.com/ru/?How-Long-Does-it-Take-to-Burn-Off-Carbs-Before-Burning-Fat?&id=2142117
* Сахара представляют собой простые молекулы углеводов, поэтому это просто углеводы (галактоза, фруктоза, глюкоза), белки (аминокислоты, олигосахариды, моносахариды), жиры (свободные жирные кислоты, моноглицериды), а не «сахар и углеводы» **
Тело сжигает углеводы и жир вместе и эффективно. Как только гликоген в организме иссякнет, организм начнет сжигать жир и белок, чтобы не отставать от своих потребностей.
Я прямо отвечаю на вопрос: «Я хотел бы знать, как сделать так, чтобы при тренировках мы сжигали жир, а не мышцы».
Один из способов, который никто не упомянул, — это использование BCAA.
Одна из теорий относительно того, как BCAA оказывают существенное влияние на сжигание жира и наращивание мышечной массы, заключается в следующем: когда они присутствуют в больших количествах во время упражнений, организм ощущает высокий уровень BCAA в кровотоке, что обычно является признаком чрезмерного разрушения мышц. Таким образом, тело останавливает разрушение мышц и использует больше жира в качестве топлива. В то же время дополнительные аминокислоты с разветвленной цепью в крови стимулируют выработку инсулина, поэтому аминокислоты с разветвленной цепью направляются непосредственно в мышцы. В результате люди теряют жир и одновременно набирают мышечную массу. Если моя догадка верна, то для того, чтобы получить максимальную пользу от жиросжигающего аспекта BCAA, вы должны убедиться, что вы ограничиваете потребление углеводов в течение 2 часов перед тренировкой.
BCAA, вероятно, проявляют большую часть своего анаболического эффекта за счет антикатаболической активности. Короче говоря, они подавляют использование мышечных белков в качестве топлива, тем самым предотвращая расщепление мышечных белков. Отчасти это потому, что они могут пожертвовать собой в качестве топлива. Поскольку во время тренировки организм расщепляет меньше мышечного белка, конечным результатом является увеличение синтеза белка и увеличение мышечной массы! В исследовании, проведенном на людях с ожирением, сидевших на голодной диете, было обнаружено, что добавки BCAA вызывают анаболизм и экономию азота, поэтому испытуемые сжигали жир вместо мышечной массы, тем самым экономя мышечный белок.
Неизвестное исследование:
Было показано, что прием BCAA вызывает значительную и предпочтительную потерю висцерального жира. Расположенный в более глубоких слоях тела под подкожным жиром, этот висцеральный жир, как правило, устойчив к диете и его трудно потерять. В одном исследовании 25 соревнующихся борцов разделили на 1 из 3 диетических групп: диета с высоким содержанием BCAA, диета с низким содержанием BCAA и контрольная диета. Борцы просидели на диете 19 дней. Результаты показали, что группа с высоким содержанием BCAA потеряла больше всего жира, в среднем 17,3%. Большая часть потерянного жира была в области живота. Это может свидетельствовать об эффективности BCAA при «точечном снижении» пресса. В другом исследовании 2 группы скалолазов были разделены на группу, принимавшую BCAA, и контрольную группу.
источник: http://www.bodybuilding.com/fun/inmag13.htm
Хотя я согласен с тем, что «вы не можете гарантировать, что сжигаете только жир, а не мышцы».
Здесь столько братанской науки :(
Парень, который думает, что сахар отличается от углеводов, лол?!
Вам просто нужно поесть перед тренировкой, чтобы у вас был легко усваиваемый уровень сахара и белка в крови (*BCAA, расщепленный белок), тогда ваше тело будет использовать их вместо катаболизма и использования своих внутренних запасов.
Кроме того, поддержание высокого уровня BCAA* всегда гарантирует, что ваше тело не расщепит свои собственные запасы для лечения поврежденных участков или использования для получения энергии.
Самый простой ответ: никогда не заставляйте желудок просить вас поесть (не заставляйте его урчать). Кормите небольшими порциями (6-7 приемов пищи каждые 2-3 часа). Вы останетесь стройными и накачаете мышцы с помощью достойного плана тренировок.
Придерживайтесь умеренного дефицита калорий.
Поддерживайте свои лифты.
Наслаждайтесь тем, как вы теряете жир, а не мышцы.
Некоторое время назад я задавался вопросом о том же и прочитал эту статью, в которой очень подробно объяснялся этот вопрос, http://www.healthguidance.org/entry/13020/1/How-Bodybuilding-Works--The- Наука о бодибилдинге.html
Ваше тело начнет сжигать мышцы только в экстремальных условиях, когда вы заставите себя тренироваться так, что сжигание жира будет недостаточно быстрым, чтобы поддерживать вас. Согласно статье, существуют разные формы энергии, которые организм использует во время тренировки.
Первая форма — это АТФ, сокращенно от анденозинтрифосфата, источника энергии, который расширяется и сжимается только в течение 3 секунд, после чего тело ищет источник энергии в другом месте. Однако использование креатина может помочь рекомбинировать уже использованную АТФ и использовать ее снова, что в основном дает 13 секунд энергии на основе АТФ вместо всего 3.
Затем тело переходит к новому источнику энергии, углеводы, которые формируют энергию немного медленнее, чем АТФ, тело сначала расщепляет их до АТФ, чем использует, но этот процесс создает молочную кислоту, которая вызывает ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах, когда подталкиваем себя в беге или в спортзале.
Чтобы сбросить жир, вам нужно будет выйти за рамки первых двух форм энергии и заставить ваше тело начать искать жир в качестве источника энергии, однако, согласно статье, нет конкретных сроков или порядка, когда ваше тело переключится с углеводов на жир, это генетически определяется физиологией вашего тела.
И в конце концов, после того, как вы тренируетесь слишком долго, у вас заканчиваются углеводы, а жировые отложения не производят достаточно энергии, чтобы поддерживать вас, ваше тело начинает сжигать мышцы для получения энергии.
Тело никогда не сжигает мышцы для получения энергии, за исключением, может быть, самых экстремальных случаев голода, и я имею в виду холокостное голодание, когда вы умираете. Это миф.
пользователь6810