Как заставить себя высыпаться?

Во-первых, не ешьте много перед сном. Это запустит вашу систему пищеварения и повлияет на ваш сон.
Смотрите этот ответ: Тяжелая пища ночью влияет на сон и многое другое

Кроме того, я удивлен, что вы находите упражнения перед сном полезными. Это противоречит всему, что я когда-либо слышал. Но по сравнению со всем остальным, что вы описываете, изменение этого может не иметь большого значения.

Я бы посоветовал вам сосредоточиться на том, чтобы встретить каждую из следующих пуль с уловками и советами для лучшего и более глубокого сна. Я исследовал этот материал, чтобы написать о нем короткую статью (источники ниже). Я сделал все возможное в переводе на английский язык, так что, пожалуйста, потерпите меня. И, как всегда, никаких обещаний относительно эффективности моих предложений, но попробуйте.

Многое из этого исходит из задокументированного опыта, а также из реальных научных исследований, но это всегда так, когда речь идет о областях, основанных на психологии. Так что читайте это как предложения, а не как доказательство, но имейте в виду, что вам потребуется время, чтобы увидеть результаты.

Последние 4 часа перед сном имеют огромное значение для качества сна и способности заснуть, но то, что вы делаете в течение дня, также имеет значение.

Список дел для хорошего сна:

• Избегайте энергетиков.
  напитки и продукты, содержащие кофеин (например, кофе, газированные напитки, черный чай и какао); курение, просмотр телевизора, головоломки и подобные действия, которые активизируют ваш мозг

• Имейте темную и слегка прохладную спальню - 16-18 C, вероятно, будет оптимальной .

• Не ложитесь спать ни голодным, ни сытым
  . Если вы голодны или испытываете жажду, съешьте кусочек фрукта или стакан молока или сока. Пищеварение после обильной еды будет мешать вашему сну

• Не пейте алкоголь.
  Качество сна, если вы засыпаете, значительно ухудшается; его сравнивают с искусственным наркозом, который представляет собой «ложный сон».

• Заранее проветрите спальню

• Вставайте с постели ночью, когда не можете уснуть, вместо того, чтобы часами смотреть в потолок. Погуляйте немного, выпейте стакан теплого молока и снова ложитесь спать через 10 минут.

• Не ложитесь спать, если вы не устали, даже если вы рано встаете.

• Приглушите свет в спальне по крайней мере за час до сна.
  Говорят, что тело приспосабливается к спящему режиму и медленно переключается — мы созданы для того, чтобы спать, когда солнце садится.

• Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздничные дни!
  Пусть оно меняется всего на +/- 1 час, даже если вы заснули поздно. Тело должно привыкнуть к фиксированному ритму сна.

• Будьте физически активны в дневное время, чтобы добавить естественную сонливость.

• Не спите днем, даже если не можете уснуть ночью Дневной
  сон лишь увековечивает цикл бессонницы по ночам. Дневной сон должен длиться не более 20 минут, если это необходимо.
  Однако дневной сон — это не всегда плохо — это отличный метод для людей, которые не могут полноценно спать по ночам, например, спортсмены-моряки. Если эти люди спят 1 или 2 часа, когда это возможно, несколько раз в день, это будет очень полезно и даст им гораздо больше энергии, чем если бы они избегали дневного сна и спали, например, только 3 часа один раз в день.

• Не смотрите на часы, когда просыпаетесь ночью.

• Не беспокойтесь в постели.
  Старайтесь не приносить с собой в спальню какие-либо мысли о работе или повседневных делах. И не работайте и не сидите за компьютером допоздна; Всегда давайте себе несколько часов, чтобы остыть перед сном. Вы должны позволить своему уму отдохнуть, чтобы полностью отдохнуть ваше тело.

• Устраивайте «час беспокойства» или «час проблем» каждый день во второй половине дня после работы.
  Используйте его, чтобы обдумать каждую заботу и проблему, запишите то, что вы должны помнить на завтра, чтобы вы могли перестать думать об этом, и убедить себя, что это может подождать. А затем найдите хорошую книгу, чтобы закончить день вместо телевизора.

• Перед сном примите горячую ванну.
  Но подождите час перед сном после ванны, чтобы температура тела заранее отрегулировалась.

• Всегда соблюдайте одни и те же вечерние и ночные ритуалы, чтобы тело знало, что означает время сна.

• Используйте беруши и маску для глаз

• Используйте спальню только для сна - не работайте и не смотрите телевизор

• Уборка — беспорядок в спальне вас напрягает, а порядок успокаивает.

• Убедитесь, что у вас хорошая кровать.
  Качественный, подходящий вам тип матраса, хорошая подушка и мягкое одеяло.

• Остерегайтесь снотворных
  . Длительное использование снотворных и т. д. в конечном итоге приведет к еще большему ухудшению сна.

• Держите ручку и бумагу у кровати,
  чтобы записывать мысли и проблемы, вызывающие ночные пробуждения. Затем убедите себя подождать до утра

• Избегайте яркого света, когда вы встаете ночью.

• Избегайте интенсивной физической активности перед сном
  . Упражнения повышают пульс и кровяное давление, а организм вырабатывает гормоны стресса и глюкозу для обеспечения энергией. Адреналин в конце концов направляется в каждую мышцу, чтобы быть готовым к выступлению.

• Ведите дневник сна — попробуйте записывать все, что происходит, чтобы получить представление о том, что произошло, когда вы хорошо и плохо выспались.

Из этих источников (все датские):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ?option=com_content&view=article&id=5&Itemid=8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Наконец, не считайте часы, которые вы собираетесь спать. Важно качество сна, а не его количество. Я много слышал о людях, которые приучают свое тело к меньшему количеству сна и вместо этого используют короткий интенсивный сон.

Примечание о бессоннице

Вчера я посмотрел датский документальный фильм о том, что делать с бессонницей. Они сказали, что самое главное — составить плотный график использования спальни. Например, возьмите за правило, что вы можете находиться в своей спальне всего 8 часов, независимо от того, спите вы или нет. И сохраняйте одни и те же 8 часов каждый день, чтобы вы вставали в одно и то же время каждый день.
якобы это заставит тело осознать, что спальня предназначена для сна.

Если вы действительно не можете отказаться от экранов, взгляните на f.lux , который изменяет яркость и цвета вашего экрана в зависимости от времени суток, в котором вы находитесь. Это не решит проблему экранного времени перед сном, но я обнаружил, что это смягчает ее. Его можно быстро и легко отключить, если у вас есть работа, чувствительная к цвету.

Попробуйте принять немного мелатонина перед сном. По моему опыту, мелатонин имеет тенденцию быть случайным, люди, которых я знаю, которые пробовали его, либо добились отличных результатов, либо не добились их вообще. Его можно купить в любой аптеке, так что попробовать стоит.

Вы упомянули усталость в течение дня, это происходит, даже когда вы высыпаетесь? У вас может быть апноэ во сне , состояние, при котором вы перестаете дышать во сне. Апноэ во сне постоянно остается недиагностированным, потому что больные не осознают, что усталость в течение дня — это ненормально.

Я начал лечение апноэ во сне в начале этого года и могу без преувеличения сказать, что это изменило мою жизнь. Я больше не засыпаю за рулем, больше нет дневной усталости и т. д. Я не знаю, часто ли это, но с тех пор, как я начала лечение, мне также стало легче засыпать.

Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно иметь избыточный вес, чтобы иметь апноэ во сне, хотя это может быть признаком. Апноэ во сне имеет тенденцию вызывать увеличение веса точно так же, как увеличение веса вызывает апноэ во сне. Если у вас в анамнезе была депрессия, храп или вы дышите ртом, это также явные признаки.

Если у вас есть вторая половинка, попросите ее обратить внимание на ваше дыхание, а если нет, то попросите врача провести исследование сна. Обычно они проводятся в отелях, это легко, удобно и не нарушает ваш график (в любом случае вы будете в постели). Когда я делал свой, он был прямо рядом с офисом, так что мне удалось избежать утреннего движения.

Похоже, у тебя две цели.

1. Засыпай быстрее
2. Засыпать раньше

Во-первых, я бы посоветовал вам узнать о своих собственных режимах сна. У Lifehacker была хорошая статья о технологиях, которые могут быть полезны. Внимательно отслеживая эксперименты, которые вы провели, упомянутые выше, вы можете заметить такие вещи, как, что вам нужно два дня постоянства, чтобы держаться подальше от экранов, чтобы быть эффективным или что-то в этом роде.

Нерегулярный режим сна (сон до полудня в выходные) определенно саботирует ваши цели. Вы не делаете себе одолжений, если слишком много спите на выходных. 30 минут — это одно, но больше, и неудивительно, что вы не чувствуете усталости в обычное время этим вечером.

Вы перечислили обычные рекомендации для быстрого засыпания и, возможно, вы один из тех, кто просто не может быстро заснуть. Я был таким в течение +30 лет.

Что действительно вылечило мою бессонницу, так это рождение моего сына. Звучит странно, учитывая типичный новый родитель, рассказывающий все ночные истории, но правда в том, что это изменило мое отношение. Знание того, что нет никакого способа получить твердые 8 ​​часов сна, и я должен был принять это, когда я мог это сделать, научило меня ложиться спать после окончания моей вечерней работы. 9:30 вечера и я был в постели! Поспи несколько часов до моего звонка в 2 часа ночи. За считанные недели я перешел от того, что часами пялился в потолок, и заснул в течение нескольких минут после того, как лег. Все потому, что не было возможности ложиться спать поздно или помириться в другой раз.

Я вижу, вы написали этот пост некоторое время назад, но мне интересно, как вы справляетесь с ним сейчас? Действительно странно видеть ВСЕ ваши трудности, как будто это написал «я», у которого были такие же трудности. Одна вещь, которая действительно помогла мне, о которой никто никогда не упоминает, — это солнечная терапия. Это меняет внутренние часы на то, в какое время вы просыпаетесь и ложитесь спать, даже если вы ночная сова.

Идея состоит в том, чтобы просыпаться каждый день на час раньше, чем планировалось, пока не достигнете времени, когда вы хотите проснуться, и сидеть на солнце в течение одного часа, и делать это в течение 2 недель. Всего через несколько дней удивительно, как ваше тело просыпается в то же время само по себе. Так, например, вы устанавливаете время пробуждения в 6:00 утра, выходите на солнечный свет как можно быстрее, а затем добросовестно ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы «тренировать» свое тело на том, когда ему нужно спать и когда. разбудить. Через несколько дней этого вы будете засыпать быстрее и лучше. Две недели должны привести в порядок биологические часы и время сна/бодрствования. Если нет солнца, люди использовали солнечные часы, но это не лучший результат. В солнце есть что-то действительно мощное.

Конечно, есть еще 100 полезных вещей, связанных с кофеином и питательными веществами, но эта солнечная терапия в основном решает огромные проблемы. Наконец-то я собираю всю информацию о своем сне, чтобы написать книгу, но хотел бы знать, может ли это вам помочь.

Вот отличная книга на эту тему.

Мой совет: выключите обогреватель (или включите кондиционер)! Спите в ледяной комнате, настолько холодной, насколько это возможно, под 3 одеялами, в теплой одежде и носках. Попробуйте на ночь, вы заметите разницу.